张爱玲说，出名要趁早
其实，补钙也要趁早
别以为补钙只是老年人的事情！
我们人体的骨密度在25岁左右达到顶点，30多岁开始缓慢下降。如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础差，上了年纪你的骨头就真成了豆腐渣工程。
吃钙片，喝骨头汤，日光浴，我一样没落下啊，为什么医生还说我缺钙？
我想说，童鞋，光开源还不够啊，节流也非常重要。
血钙水平降低，除了大家知道的疾病、年龄、性激素水平、遗传等因素，还有哪些习惯悄悄偷走了我们身体里的钙？
01
吃的太咸了
我们体内的钙是与钠相伴从尿中排出，吃盐多了，尿钠排出增多，同时尿钙排出量也增加，身体的钙也随之丢失。因此，在保证钠的摄入适当的情况下“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
02
挑 食
现实中很多人喜肉或者喜素食，肉的钙含量在食物中算低的，然而若只摄入蔬菜又会使高蛋白的摄入不足，低蛋白饮食会影响骨的生长发育和骨量。
03
运动量过少
运动量减少也是易患骨质疏松症的重要原因。骨骼的发育需要一定的力学强度支撑。现在的人们，出门以车代步；工作时长时间坐在电脑前；到了休息日，只想赖在床上或窝在沙发里补瞌睡，很少出去运动，引起骨量不足。
04
吸烟、饮酒
吸烟是骨质疏松的危险因素之一，大量研究表明，吸烟能使骨峰值改变，骨密度降低；饮酒会引起肝功能损害，从而使维生素D代谢受到影响。
05
碳酸饮料摄入过多
长期大量饮入碳酸饮料会导致骨骼钙的流失，这与碳酸饮料里含的磷酸成分相关，影响了骨质的沉积。
06
含磷高的食物
长期大量饮入碳酸饮料会导致骨骼钙的流失，这与碳酸饮料里含的磷酸成分相关，影响了骨质的沉积。
07
咖啡与浓茶
咖啡中含有草酸和咖啡因，既减少钙吸收，又增加钙流失。但每杯咖啡平均只会增加2~3mg 钙流失，因此在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升，若饮用量较大，建议搭配牛奶一起饮用。
茶叶中含有丰富的钾、促进骨骼牙齿坚固的氟，但却含有较多草酸、鞣酸，影响钙质、蛋白质吸收，并增加尿钙排泄，建议饮用茶水不要太浓、太频繁。
如果以上漏洞你都补好了，确实需要补钙，那你也得提高警惕，不要踩到下面的“雷区”哦：
01
钙补得越多越好？
我国居民膳食营养学会提供的膳食钙参考摄入量：
年 龄 段
膳食钙参考摄入量（mg/d）
<>
200
7-12月
250
1-3岁
600
4-8岁
800
7-10岁
1000
11-13岁
1200
14-17岁
1000
18-49岁
800
>50岁
1000
孕早期
800
孕中晚期、哺乳期
1000
成人每日钙推荐摄入量为800 mg（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200 mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙约500~600 mg/d。
02
钙片越贵越好？国外比国内的好？
钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量不同（见下表），其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。
化学名
元素钙含量（%）
碳酸钙
40.00
磷酸钙
38.76
氯化钙
36.00
醋酸钙
25.34
枸橼酸钙
21.00
乳酸钙
18.37
葡萄糖酸钙
9.30
氨基酸螯合钙
20.00
根据上述表格的内容，我们知道钙也分为不同种类。所以，关于钙片的选择，不论国内的还是国外的，价位是否各有千秋，我们需要关注的是元素钙的含量，结合自身情况选择合适的钙剂。
03
缺钙了，就该多喝骨头汤？
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。
04
喝牛奶不能补钙？
每100g鲜牛奶含钙120mg，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300mg；每天喝牛奶500g，便能供给600mg的钙；再加上膳食中其它食物供给的400mg左右的钙，便能满足人体对钙的需要。
05
豆浆也是高钙食品？
在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
06
晒太阳也能补钙？
晒太阳不能补钙，但是能提供促进钙吸收的维生素D。所以你补充钙剂后，一定要多晒太阳，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30 min（取决于日照时间、纬度、季节等因素），每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
哪些食品
含钙丰富呢？
乳类与乳制品、豆类与豆制品；
海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
本期供稿：内分泌科 李小柳
指导医师：内分泌科 副主任医师 刘丽梅
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