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作者介绍
石汉平
《中国临床营养网》
专家顾问
医学博士
外科学教授
主任医师、博士生导师，美国外科学院院士FACS
中国科学院北京转化医学研究院 / 航空总医院肿瘤医学中心主任，普通外科主任。北京康爱营养医学研究院院长。
获得专利10项，其中发明专利4项。获省部级科技进步二等奖3项、三等奖1项。获优秀专利一等奖1次。
不同年龄段的人群如何正确锻炼
转自：石汉平医生
已授权《中国临床营养网》转载
体力活动（physical activity）是指任何一种运用肌肉产生能量消耗的人体活动，包括FITT四个参数，即 F：Frequency，活动频率；I：Intensity，活动强度；T：Time，持续时间；T：Type，活动种类。
运动（exercise）是体力活动的一种。体力活动的益处非常多，概括起来有如下几个方面：
降低心血管疾病风险
降低II型糖尿病及代谢综合征风险降低一些肿瘤风险增强骨骼与肌肉功能改善智能及情绪
改善日常活动能力，防止老年人跌倒
延长寿命
体力活动没有禁忌人群，任何人都可以根据自身条件选择不同的活动。
体力活动按活动目的与效果分为整体体力活动，肌肉强化活动及骨骼强化活动三大类：篮球，游泳，跳绳等全身协调性活动，可以达到机体整体活动的目的，是为整体体力活动；举重，引体向上，仰卧起坐，耕地，割草等，以某些部位肌肉活动为主，为肌肉强化活动；跑步可以达到骨骼锻炼作用，所以是骨骼强化活动。
体力活动按活动强度分为低强度，中强度，高强度体力活动三类：
1
低强度体力活动：
一般日常生活活动如购物，做饭，洗衣等，都是低强度体力活动，一般不会增加心跳或出汗；
2
中强度体力活动：
心跳，呼吸比平时加快，出汗，如快走（≥3英里/小时），跳舞，骑马，割草，瑜伽，高尔夫，工作相关的走路，举高，太极拳，乒乓球，网球双打，骑自行车（
3
高强度体力活动：
心跳更快，呼吸困难，出汗更多，如竞走，跳绳，跑步，快骑自行车（>10英里/小时），足球，山坡滑雪，重体力劳动（如伐木，建筑），打篮球，网球单打，来回游泳，背包履行。
不同强度体力活动的能量消耗如下表：
参数低强度中强度高强度
METs（ml/kg∙min）3.0-6.0>6.0
热卡(kcal/min)3.5-7.0>7.0
最大摄氧量（ml/kg/min）≤50%50-60%60-80%
METs是Metabolic Equivalent of Energy的缩写，中文音译为“梅脱”，为代谢当量，是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数，1 MET是指每公斤体重从事1分种活动消耗3.5ml的氧，其活动强度相当于健康成人安静坐位时的代谢水平。
体力活动强度判断方法有很多种，比较实用的有：
1
评分法：
将最轻的体力活动如坐评为0分，最重的体力活动评为10分，中强度体力活动则为5-6分，高强度体力活动则为7-8分。
2
讲话法：
是最简单的判断方法，具体如下：体力活动时能讲话，能唱歌，则是轻强度体力活动；能讲话，不能唱歌，则是中强度体力活动；只能说短语，不能讲长话，则是高强度体力活动。
3
心率法：
中强度体力活动，活动者的目标心率应该达到本人最大心率的50%-70%；高强度体力活动，活动者的目标心率应该达到本人最大心率的70%-85%。最大心率计算为220减去年龄，公式如下：最大心率（次/分）=220—年龄（岁）。
例如，李先生，57岁，他的最大心率为220-57=163次/分。中强度体力活动时，他的心率应该在0.5x163-0.7x163=82-114次/分；高强度体力活动时，他的心率应该在0.7x163-0.85x163=114-139次/分。
4
主观法：
即博格主观费力程度量表(Borg Rating of Perceived Exertion Scale，RPE)，12-14分为中强度体力活动，12分以下为低强度体力活动，14分以上为高强度体力活动。RPE与心率的关系非常密切，用RPE评分乘以10即为心率，如中强度体力活动时的心率为10x12-10x14=120-140次/分。
1991年，美国制定人民健康2000（Healthy People 2000）政策時，將体力活动及健康体能列为22项重点工作的第一项。2000年，美国制定2010年目标时，又将体力活动列为未来10年国家十大健康目标的首要目标。美国国家体力活动计划（The U.S. National Physical Activity Plan）是一个包括政策，项目及倡议的综合性集成，是数百家私立机构，公共部门多方面合作的结果，目的在于提高全体美国人民的体力活动水平，改善美国人民身体素质。该计划由美国疾病预防与控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）发布。本人简要介绍其中的体力活动指导，希望对我国人民有所帮助。具体如下：
6-17岁人群
1.总要求：
每天活动≥60分钟，包括有氧活动，肌肉强化活动，骨骼强化活动三部分。
2.有氧活动：
每天要求至少60分钟的体力活动，中强度或高强度活动均可，但是每周至少要求3天的高强度活动。
3.肌肉强化活动：
每周至少3天肌肉强化活动，但是可以包括在每天60分钟的有氧活动之内。
4.骨骼强化活动：
每周至少3天骨骼强化活动（如跳绳，跑步），但是可以包括在每天60分钟的有氧活动内。
肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。
18-64岁人群
1.基本要求：
每周150分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或者每周75分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或者相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。
可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次体力活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。
2.更好要求：
每周300分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或每周150分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。
可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。
肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。
65岁以上人群
1.基本要求：
每周150分钟的中强度有氧活动和每周≥2天全身肌肉强化活动；或者每周75分钟的高强度有氧活动和每周≥2天全身肌肉强化活动；或者相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合和每周≥2天全身肌肉强化活动。
可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。
2.更好要求：
每周300分钟的中强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或每周150分钟的高强度有氧体力活动及每周≥2天全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的中强度与高强度体力活动的混合及每周≥2天全身肌肉强化活动。
可以将上述体力活动时间分成多次进行，但是每一次活动时间不能短于10分钟。如果有氧活动与肌肉强化活动在同一天进行，肌肉强化活动不能替代有氧活动。
肌肉强化活动要求运动到机体的每一个主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求运动到不能再次重复为止。每一个部位的活动最好重复8-12次，8-12次为一组。每次活动至少要求做一组，最好2-3组。
END
《中国临床营养网》编辑部
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