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如果你经常跑步听到了非常大的
“啪啪啪”脚步声
通常以下几种人群容易出现明显
过重的“啪啪啪”脚步声
第一种
体重较大的人群
体重过大的人群在进行奔跑时
脚在抬起落下的过程中
会遭受更大的冲击力
而这种冲击力往往就是落地时
脚步过重从而发出很大的声响
对于体重较大者来说刚开始跑步时
本身没有任何伤痛
但长此以往跑下去
来自地面的反作用力将会给
踝关节 膝关节以及髋关节
造成额外的负担进而增加伤痛风险
因此体重过大的人群
在进行跑步运动时
要注意对距离和强度的把控
并且可适当地采取走跑结合的形式
等到体重逐渐降低之后
再逐渐加大训练量
第二种
肌肉力量较差的人群
很多人不是很胖在跑步时
落地声音依然很大
这通常跟肌肉缓冲能力较差
特别是足踝关节等一些
非常重要的肌群力量比较薄弱有关
参与着地缓冲的足踝重要肌肉
小腿前侧的胫骨前肌以及
小腿后侧深层的若干肌肉
它们一起把足弓拉起来
在维持足弓 防止足弓塌陷
减少扁平足方面起到了重要作用
在跑步时落地的一瞬间
我们的足会有一个
内侧缘自然降低的过程
此时足弓就会在
一瞬间下压塌陷从而进行缓冲
由于大家很少针对上述肌肉
进行训练和拉伸放松
这些肌肉又参与着地缓冲过程
进而导致疲劳
疲劳后这些肌肉变得僵硬
缓冲功能就会降低
针对小腿前侧胫骨前肌的训练
站姿连续勾脚：勾脚尖
每组30-50个
感觉小腿前侧肌肉酸胀为止
完成2-3组
针对小腿后侧深层肌群训练
坐姿提踵：完成12-16次1组
完成2-3组
可以用手下压大腿增加阻力
注意动作速度不要太快
脚掌贴地旋前：脚掌不离开
地面的情况下
脚沿着地面从外向内做旋转
尽可能让脚掌贴住地面
而不要让足的内侧缘抬起
12-16次1组 完成2-3组
针对小腿前侧胫骨前肌的放松
小腿前侧的拉伸一般感觉
不是很明显
建议采用网球滚揉小腿前侧
针对小腿后侧深层肌群放松
采用网球滚揉小腿内侧
第三种
跑步技术错误的跑者
跑步时着地声音过大
本身就是错误跑姿的体现
好的跑姿本身就是轻盈放松的
着地声音不会过于沉重
如果能前脚掌着地缓冲更佳
着地声音很轻
但前脚掌着地对于足踝小腿
力量要求极高
马拉松运动员应用较多
但绝大部分普通跑者难以掌握
如果采用脚跟着地要更加靠近
重心才能有效缓冲
并且膝关节在着地时保持弯曲
起到减少足踝肌肉
过度紧张的作用
应当极力避免脚跟着地 同时膝关节
伸直锁死的着地方式
这种跑法对于下肢关节伤害极大
还容易着地时脚步声过于沉重
除此以外很多跑者的臀部
以及下背部肌群退化导致无力
而屈髋肌群紧张
那么这部分人群在奔跑时就会
出现一种很奇怪的现象
——“坐着跑”
顾名思义臀部撅着跑
在奔跑时更多利用大腿前侧肌肉发力
从而导致整个人上下起伏很大
那么一旦上下起伏很大在落地时
就会产生更大的冲击力
因此也会发出“啪啪啪”的声音
容易引发“髌股关节紊乱”
而出现膝痛
总结
轻盈奔跑
如果跑起步来你总是“啪啪啪”
脚步声特别沉重
那么一定不是一个好现象
体重较大、力量薄弱
跑步技术不佳都是原因
怎么解决，健健已经说得很清楚了
轻盈奔跑既是能力（力量）的体现
也是跑步技术的体现
PS：
纠正跑姿，训练下背部、臀部和大腿后侧肌群方能从根本上解决跑步时对膝盖的伤害。
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