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新晋宝妈闺蜜
桃子桃子，我肚子大的不忍直视了，怎么办？应该做哪些训练？
脊近完美桃子
产后妈妈千万可不能瞎练！别急，容我先去整理一番~
我有一位好闺蜜最近刚刚晋升了宝妈，孕前的她可是一位体重不过百的“小仙女”，产后直接变成了体重三位数的“大号仙女”，刚刚做过42天检查，她就迫不及待地开始了体型恢复计划。但是，新妈妈的训练可不能随便做！
本文导读：
1.小心产后不当运动！
2.产后身体发生了哪些变化？
3.有效的核心训练策略
1.小心产后不当运动！
理想是骨感的，现实是丰满的
妈妈们在锻炼的第一步
就是先告别我们的“妈妈肚”
最经典的动作就是仰卧起坐
但是运动的过程
却是一个大写的尴尬
为什么会出现这样的问题？
生完宝宝之后，我们的身体发生了什么？
2.产后身体发生了哪些变化？
01
核心肌群由我们深层的上部的膈肌，后背的多裂肌，腹横肌以及下面的盆底肌组成，如果将核心肌群想象成一个里面装有身体内脏器官的“气球”，这个气球深深地“坐”在你的骨盆上面，并且正好位于胸腔下面。
如果在“核心气球”的顶部向下按压，所有的内脏器官会被压向盆底，很容易出现脏器脱垂。
02
我们腹部的肌群分为两层肌群，内部的核心肌群和外部肌群共同协作让腹部恢复平坦并且更稳定的工作。这两类肌群功能有所不同，外部肌肉更多发挥着力量型选手的作用，而内部肌肉更多的发挥稳定的作用（像一件紧身衣一样包裹着我们的核心区域）。
举个例子，当我们从婴儿床上抱起孩子时，内部肌群发挥的作用是将脊柱和骨盆紧密的连接在一起，而外部肌群发挥的作用是将孩子抱起。如果内部核心不工作，我们就像是在蹦床上走路很容易摔倒，更容易发生脊柱和骨盆的损伤产生疼痛。
03
生完孩子必须重新训练核心肌群。
孕期为了提供给胎儿更多的容纳空间，身体会释放松弛素，让我们的骨盆肌肉韧带变得更加松弛。但是当内部核心肌群被拉伸到一定程度，大脑和肌肉间的联系便会破坏，受影响的肌肉被钝化。想想你关掉电灯开关会发生什么？在生活或者锻炼中这些肌群“忘记”如何有效地与外层肌肉协调工作，不能正常的稳固身体。
妈咪肚不能很好的恢复的关键原因在这里：刚生完孩子，那些肌群通常不能靠自己回到原来的状态。需要通过做一些针对性的训练来激活和恢复内部核心肌群，后面的四部曲教你的就是这一部分。而在此之前便进行一些强化外部核心肌群的训练，会导致原本的功能问题加剧，阻碍腹部变平坦的进程，甚至导致腰背与骨盆疼痛和失禁的发生。
3.有效的核心训练策略：由内而外
怎么训练核心肌群呢？
01
身体排列
常规做法：盆底肌训练，包括了凯格尔运动或者使用生物反馈治疗仪治疗。这是非常好的训练方式，但是我们会忽略一些很重要的因素，这也是我们恢复平坦小腹以及改善身体疼痛非常重要的因素。
你想不想让自己马上看上去好像瘦了2-3kg？体重很重要，体态同样很重要。
当你的骨骼和肌肉处于良好的排列时，不仅会看上去更纤细，而且一旦你学会了以正确的身体排列移动身体和每天进行活动，你将激活核心肌肉，无时无刻不在锻炼，你的小腹也会平坦的更快。
处理方式：
身体排列的六步骤我们在前面的文章中有详细描述，身体的自我排列不仅仅只适用于妈妈哦～
02
呼吸
观察一下将孩子从低处抱起时你是否会屏气？抱起沉重的婴儿车时？推动重物时？
改掉这个习惯吧～
如果你吸气而且屏气，盆底肌与腹部肌肉需要超时工作来抵消增加的腹内压。如果你养成了在使力气时长时间屏气的习惯，这会最终导致肌肉紧张和疲劳，继而引起核心肌肉的弱化、疼痛或失禁的发生。
原因：
生完孩子后，你的核心肌群与外腹部明显被显著拉长并且变得薄弱。这引起身体稳定系统的失效。你失去了孕前正常的支撑身体的“紧身塔”为了补偿这一支撑功能的缺失，你可能会自然地通过屏气来努力的稳定或者“撑住”腹部，让腹部更结实。日复一日的这种操作会让你产生疼痛或者在抱起小孩的时候漏尿。
呼吸和核心肌群的关系：
吸气 | 呼气 |
增加腹内压 | 减少腹内压 |
使核心肌肉更难运作 | 促进核心肌群的运作 |
额外的压力作用在 腹部和盆底肌 | 促进腹部肌群让腹部变得平坦 |
需要肌肉群协同作用来维持稳定性和腹部的平坦 | 增加稳定性和腹部的平坦 |
练习方式：
腹式呼吸
起始位置：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角，保持颈椎和骨盆的中立位
吸气时：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。
呼气时：嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。
肋间呼吸
起始位置：站姿、坐姿或仰卧
吸气时：用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体。
呼气时：用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。
这里为大家推荐一个辣妈刘涛的公开课哟~
03
热身训练和步行
热身训练的好处：在正式训练之前教大家一组热身训练，可以减轻产后出现的一些身体不适，并且缓解产后可能出现的糟糕情绪。
04
盆底核心启动
这一部分的内容比较多，也比较重要，我们将在下篇中为大家详细揭晓！
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