睡眠不足对运动表现的影响

睡眠对运动表现的重要相信毋庸置疑，它对生理系统、认知判断、以至记忆学习皆具相当功用。成年人理想的睡眠时间应介乎8小时左右，但不少运动员在平日训练后或重要比赛前，都会因亢奋或紧张而出现各种睡眠问题，譬如失眠、入睡迟滞和中途唤醒等，以致影响发挥。

睡眠的周期

睡眠可定义为个人对外在环境刺激变得不活跃、身体恢复精力必须的过程。在科学角度，睡眠可大致分为两个阶段:

快速动眼期 (REM，Rapid Eye Movement): 在此期间眼部会快速活动，我们做梦多发生在这个阶段。

非快速动眼期 (NREM，Non-Rapid Eye Movement): NREM 可再细分成四个子阶段，即S1、S2、S3和 S4，这亦同时反映睡眠的「深度」。当中S3和S4又称为慢波睡眠 (SWS，或深层睡眠)，对运动员的体力恢复尤其重要。

我们刚开始入睡多会先进入NREM，继而转到REM。以上两个阶段合计为一个周期，需时约90至120分钟，故一般人每晚可重复四至五个周期。

睡眠对运动的影响

睡眠是最好的恢复策略 

有许多运动员一致认同: 睡眠是所有运动恢复策略里最不可能被取代的。

在睡眠期间，恢复主要是通过激素活性的促进。最重要的激素，褪黑激素由神经递质5-羟色胺产生，由黑暗环境刺激并随后在夜间从松果体释放以促进睡眠。褪黑激素具有一系列抗氧化性质，鉴于其对光的敏感性并且对恢复和健康的影响说明合适的睡眠环境至关重要。

除了作为抗氧化剂，褪黑激素启动其它促炎症酶以中和氧化性自由基，去抵消其损害细胞并促进组织炎症。免疫功能也通过褪黑素通过神经和内分泌系统调节。光和黑暗的周期是影响褪黑素调节昼夜节律以及分泌水准的高低的重要因素。

睡眠促进免疫和内分泌系统的恢复、神经系统的恢复以及前一训练日的代谢支出，并刺激随后训练日的记忆和学习潜力。在深睡期（阶段3和4），生长激素和雄激素的释放是肌肉修复、肌肉生长、骨生长和促进脂肪氧化的关键。

睡眠不足绝对不可能靠吃营养补充品、喝能量饮料，或做任何物理治疗可以弥补的；当然不只是运动员，平常人也不应该忽略睡眠而错过了人体在凌晨所释放抗发炎因子来纾解身体的疲劳与疼痛。

熬夜会导致肌肉量流失：

你可能知道，有足够的肌肉量可以帮助你燃烧更多的脂肪。除了帮助你在训练期间燃烧更多的热量，这是因为增加肌肉量会让你增加更高的基础代谢率（BMR）， 就算你不做任何事情，你的肌肉量仍然可以帮你燃烧脂肪。那么熬夜会导致你的肌肉量流失，也会让蛋白质合成减少，皮质醇明显增加，皮质醇增加会增加脂肪量，另外因为肌肉量的流失也减少了新陈代谢跟热量的消耗。

睡眠对运动表现的具体影响：

即使只是短期的睡眠质量欠佳，已足以对运动表现构成影响。例如早在1994年，便有文献显示连续三晚只睡3小时会使举重表现(Bench Press、Leg Press 和Deadlift)显著下滑［注1］。

其后澳洲学者Dr. Melissa Skein 在2011年发表另一篇研究，发现10位球类力量运动员在经过30小时连续不睡觉 (sleep deprivation)后，冲刺表现(sprint performance)明显下降［注2］。研究人员指这或与肌肉醣原 (muscle glycogen)减少和情绪压力 (perceptual stress)增加有关。

睡眠与运动耐力

一篇于2009年由英国学者Dr. Samuel Oliver 和团队发表的文章，则比较11位跑手在正常睡眠下和经过24小时不眠后，进行30分钟耐力跑的分别［注3］。结果亦显示，24小时不眠会令跑动距离减少，运动时更感吃力。

从上述实证可见，充足的睡眠对运动表现至为重要。此外，不少研究亦指充足睡眠可改善认知判断能力、痛楚感觉、免疫系统、营养代谢和内分泌功能等，对运动员整体健康和日常训练有所裨益。