含胸驼背只关注『上交叉』？千万别忘了“骨盆后倾”

长期的伏案工作

使我们的身体每况愈下

好不容易挨到了下班时间

回家后习惯性地瘫在沙发上休息

长此以往

腰痛、驼背、臀部扁平

不仅体态难看，还严重影响健康

这是因为你的骨盆后倾了

上图为典型的骨盆后倾坐姿

同时还伴有含胸驼背头前伸

这时候小肚子也挺起来了

很多人都知道

这个动作并不好

但依然每天都在重复

为什么不调整呢？

因为对于不爱锻炼的人来说

这么坐丝毫不费力气

大概懒癌已经到了晚期

我们可以先来做一个测试

自然站立

身体完全贴合墙面

观察腰部与墙面的空隙

若不能放入一拳则是骨盆后倾

若多于一拳就是骨盆前倾

骨盆后倾的体态表现

患者直立双脚并拢双手上举过头，要求踮起脚尖持续10秒，如果患者身体出现前倾即刻失去平衡不能保持直立位即可考虑骨盆后倾体态。同时患者多数合并有腰背肌张力亢进酸胀疼痛，腰椎生理弧度消失变平，臀大肌扁平坚硬，其次还有患者膝关节疼痛或弹响声，向前跨步时身体前倾探头喜欢垫脚尖走路，走路时步态呈现短促拘谨形态而且老人迈步行走时容易向前跌倒。

骨盆后倾的机体状态

骨盆后倾时，耻骨联合会往上抬起，坐骨结节向下移动。当维持姿势时，骨盆后倾的伸髋肌群（臀大肌、腘绳肌）肌肉收缩使坐骨结节往正下方移动，同时宽外旋肌群与外展肌群共同协作，使臀部向中间集中，髋部屈曲肌（髂腰肌）被动拉长。

骨盆后倾的手法治疗

要求患者俯卧位平躺于治疗床，治疗师双手叠掌按揉两侧腰背部竖脊肌先左后右依次由第十胸椎到臀大肌上下往返五遍，然后拇指叠指其余四指扶持用力弹拨竖脊肌重点在腰大肌和腰骶部筋膜，屈肘点按两侧臀大肌深面的梨状肌使患者感到酸胀为度，老人和严重骨质疏松症患者点按时不可过重。

最后，一手托住患者左侧下肢膝部另一手掌按腰骶部向对侧旋转扳拉至腰椎关节受限部位停留 5 秒钟后换成右侧使用同样操作，注意扳拉过程中一定要缓缓发力不可生搬硬拉。

骨盆后倾的功能训练

骨盆之所以会向后倾斜，多半是因为腘绳肌僵硬拉扯造成的，所以必须放松、伸展腘绳肌，具体可参考我们昨天的文章『腘绳肌』为什么会僵紧？4组拉伸助你恢复柔韧性

另外，腰背部肌肉、髂腰肌与核心肌群的弱化，也会导致骨盆向后倾斜。

强化腰背部肌肉

上半身后弯

取俯卧位，肘部放在肩膀的正下方，保持髋前部紧贴地板，保持5-10s，重复2-3次。

提示：从竖脊肌的下部向上部依次收缩。

背部伸直运动

取俯卧位，双手支撑放在瑜伽垫上，双臂与地面呈90°夹角，双腿伸直，与躯干保持在同一平面上。保持身体稳定，不要憋气。

提示：在进行背部肌肉强化的同时，感受腹部肌肉的共同运动。

背部伸直平衡

四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

提示：给予背部适当的负荷，平衡腹肌、背部肌肉。

强化腹肌

 

轻松版仰卧起坐

取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

提示：腹直肌是一条纵向的长肌肉，从肋骨连接至骨盆，日常做一些强化训练，可预防、改善骨盆歪斜。

腹压训练

取仰卧位，双手双掌向下置于腰部下方，抬起双腿，尽可能在腿部可承受范围之内降低腿的高度。

提示：通过腹部施压来帮助维持骨盆位置，可以让髋关节的动作更稳定。

V字支撑训练

取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，保持双腿膝关节维持在同一高度。

提示：激活与训练核心肌群，可有效提高机体稳定性。

平腰练习

仰卧屈膝，头部垫薄枕。夹臀并内吸收紧腹肌，腰部平抵地板，保持约5秒后放松，重复三次，逐渐增加到20次。

提示：通过对腹部施压，可以帮助调整骨盆的位置。

强化髂腰肌

单侧坐位大腿抬起

浅坐椅子，背部挺直，腹部轻轻用力，手抓椅面，帮助维持身体平衡。单侧脚抬离地面20-30cm，左右交互各进行10次左右。

注意：抬起单侧腿部时，注意不要让骨盆左右方倾斜。

单侧立位大腿抬起

站立位，用手抓住椅背，抬起这一侧腿，使大腿与地面维持平行。

注意：如果腹部没有用力，髂腰肌就很难发挥力量。

参考文献

[日]竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:95,108-119

刘美.浅谈骨盆倾斜症运动康复方法[J].体育世界(学术版),2019,5:159-160.

编辑：石亚盟