周家慧 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu
1、产后身体发生的变化？
2、基础解剖原理入手
3、呼吸训练
4、盆底核心启动训练
有许多新妈妈做完月子之后，不敢照镜子，看到镜子里那个粗腿胖胳膊的人，不禁开始怀疑人生。有的妈妈生完孩子，肚子还是像有个保龄球一样鼓鼓的。甚至还会发生腹直肌分离、漏尿、骨盆疼痛、盆底肌脱垂等后遗症。骨盆主要由三大块骨骼组成，其中有两块U形的骨头，环绕在躯干下缘，在前面对接形成一个关节叫耻骨联合。耻骨联合由一大块软骨组成，它在骨盆前端将骨盆分开为左右两边。女性在孕期产生激素使耻骨联合更为灵活，所以耻骨联合移动太大会引起疼痛在两边U形的骨头形成髋关节窝。两块U形骨头同时弯向身体后面，与一块叫做骶骨的三角形的骨头相连接形成了骶髂关节。骶骨下面是尾椎，称为尾骨。骶椎向上是腰椎其中五块腰椎相互连接在一起称为下背部。下背部之上是胸脊柱，12块胸椎在胸廓之上是颈椎组成的颈部。Ⅰ 了解盆底肌基础解剖
我们把盆底肌形象的比喻为吊床。女性盆底肌，像弹簧床一样承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能：顶端：主韧带-骶韧带复合体 支持子宫、阴道上1/3中间：肛提肌群-直肠阴道筋膜、耻骨宫颈筋膜 旁侧支持膀胱、阴道上2/35.血管：供需；后壁、阴道直肠隔、直肠、肛管及会阴体；1.界限：
⑴前方为耻骨联合和耻骨弓：
⑵后方为尾骨尖；
⑶两侧为耻骨降支、坐骨升支和坐骨结节。
⑴外层（浅层）：会阴浅筋膜及其深面三对肌肉（球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌）和后方的肛门括约肌组成；⑵中层（泌尿生殖膈）：会阴深横肌和尿道括约肌及其上下的两层坚韧的筋膜（附着于前部三角平面，又称三角韧带，其中有尿道和阴道通过）；⑶内层（盆膈）：由肛提肌群和尾骨肌组成，前方是耻骨联合，位于尿道、阴道和直肠肛提肌群及其作用
1.耻骨阴道肌——协助收缩小阴道（性功能）；
2.耻骨直肠肌——维持直肠功能（排便功能）；
3.耻骨尾骨肌——维持尿道和阴道的功能（排尿功能和性功能）；
4.髂尾肌——协助肛提肌封闭骨盆底。
1.Ⅰ型/慢肌纤维（大部分深层肌）：强直收缩，长而持久，不易疲劳；2.Ⅱ型/快肌纤维（浅层肌和少数深层肌）：阶段性收缩，快速短暂，易疲劳；⑴Ⅰ型纤维↓表现：阴道松弛，子宫或阴道脱垂，体位性持续漏尿；⑵Ⅱ型纤维↓表现：咳嗽、大笑、运动等动作时的漏尿；阴道口松弛，性功能障碍，反复泌尿系感染，尿频尿急等；是指由于盆底支持组织由于退化、损伤等因素，导致盆底支持薄弱或肌肉功能减退，使患者盆腔脏器发生移位或功能失调而出现的一系列病症。腹肌位于胸廓下缘与骨盆之间，包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌和腰方肌。我们的内脏是包裹在腹腔里面的，形成前壁的呢就是腹直肌、侧壁是腹外侧肌、后壁是腰方肌。除了腹肌呢，与它相关的还有膈肌和会阴肌。膈肌，在胸腔和腹腔之间，解剖书中描述的是“穹隆形扁薄阔肌，周围是肌纤维，中央是腱膜形成的中心腱。”是人体主要的呼吸肌。会阴肌在封闭小骨盆的下端，托住盆腔、腹腔内脏还要承受腹腔的压力。包括后面的肛提肌、尾骨肌，前面的会阴浅横肌、会阴深横肌等。腹直肌位于腹部前壁正中线两侧的腹直肌鞘内。起自耻骨联合和耻骨结节，起点位置呢在下端，很羞羞的位置。止点在第五~七肋骨前面和胸骨剑突。功能：固定的时候两侧同时收缩，使骨盆后倾或者保持水平位（收腹）下固定的时候一侧收缩，协助脊柱侧屈，两侧同时收缩，使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。我们一条一条的分析，首先是部位，腹直肌位于腹直肌鞘中，这个腹直肌鞘是啥玩意？腹直肌鞘呢是由腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌三层腱膜构成的，几个节段样的囊状结构，然后包裹着腹直肌。腹直肌的起点位于下端，止点位于上端。它是从耻骨联合和耻骨结节长到5~7肋软骨和胸骨剑突，这点就就关乎到它的两个重要功能了。功能方面，一是降肋助呼气，腹直肌的功能是“助呼气”且没有吸气的功能，膈肌可以助呼也能助吸。腹直肌的止点在5~7肋骨上，肌肉的天性是收缩，呼气时肋骨下。我们就先需要知道，产后妈妈的呼吸出现了什么问题！很多产后妈妈都会发现，在孕期，随着肚子越变越大，好像呼吸都变得急促，走两步路就会气喘吁吁，有时上气不接下气，很多妈妈会认为是体重太重，肚子太大造成的，但是生过孩子的妈妈会发现，即便生完了，依然无法改变这样急促短浅的呼吸模式。其实，我们需要了解一下我们的“膈肌”通常在吸气时，胸腔扩张，膈肌下降，呼气时，胸腔收缩，膈肌放松上提，腹部压强也随之变小。那么，孕妈妈在怀孕期间，因为肚子的变大，膈肌上下运动受限，就会呼吸的循环，造成呼吸短浅，那么在10个月这样膈肌受限的模式下，导致膈肌的收缩扩张能力也随之变弱，所以即便是生完孩子，腹部没有那么大了，膈肌的肌肉收缩扩张能量没那么强劲了，呼吸模式也没办法及时恢复孕前这种呼吸方法可以让产后妈妈更放松，让更多的氧气进入体内，放松肌肉和精神，更好的完成身体的呼吸系统的空气交换，同时也是锻炼了膈肌的张力和收缩力。Ⅰ 吹蜡烛训练
呼气，嘴成“O”型均匀向外吹气，同时腹部用力向内收呼气，嘴呈微笑状，发出“嘶”的声音，持续均匀，同时腹部用力向内收缩。这个呼吸练习依然是帮助我们修复腹直肌的，但是这个方法可以更有效的收紧肚脐周围的肌肉，结合第二种练习，修复效果更好！在开始盆底 - 核心启动训练之前，需要能够感知盆底肌，确保是否能够真的知道如何正确地收缩盆底肌。很多研究表明，大部分女性自以为知道她们如何做盆底肌收缩，但事实上，她们的做法却都是错误的！她们在尝试盆底肌收缩时屏气，甚至向下用力。而正确进行盆底肌收缩时，你应该感受到你的“女性部位”向上提升，而不是向下。因此，我们在进行训练之前，首先需要知道如何感受我们的盆底肌。—— 方式一：利用手指“触诊”帮助感受盆底肌收缩
前提：产后6周检查后，医生没有告知你需要避免性生活或避免任何物体塞入阴道；剪去过长的指甲1. 坐在床边，将洁净的手指插入阴道以内大约5cm2. 轻轻的呼气，同时尝试收紧包裹在手指周围的阴道壁，想象你是在尝试中断一两滴尿流3. 你应该感觉到手指周围的阴道壁肌肉被轻轻地收紧，随着你力度的增加，你将感受手指好像朝胸腔方向被向上提起。盆底肌被提起后保持3s，之后放松4. 当你能够感知盆底肌收缩后，尝试感受盆底肌的放松。这种感觉仿佛盆底肌被融化了一些。当盆底肌放松时，手指周围感觉到的张力慢慢变小—— 方式二：不采用手指触诊如何感知盆底肌
1. 在小便时，轻轻地呼气同时尝试中断尿流，感受尿流被憋住时肌肉的收缩2. 将这个操作短时间维持几秒，之后继续排尿并排空膀胱3. 记住憋住尿流是盆底肌收缩的感觉，同时记住盆底肌放松后继续排尿时的感觉1. 为了避免尿路感染，这样的尝试每周不得超过一次，如果你感觉到有尿路感染的趋势，不要采用这个方法2. 在产后一个月如果很难感受到盆底肌的收缩，不要过度担心。产后这种情况很常见，在分娩过程中，你的“女性部位”受到了创伤，所以开始时你可能只能感受到轻微的收缩。好像将一只电灯泡插进了不合适的电源插座，灯会忽明忽暗，不断闪烁。不用担心，如果你按照计划进行正确的锻炼，坚持一段时间，盆底肌的收缩力量会逐渐改善。在学习盆底 - 核心训练时，应该学会预防“肚子鼓起”，正确的核心启动，你会感受到小腹区域好像轻轻地凹进去或者变平。但这并不是将肚子“向里吸”，而是在不用力的情况下，肚子自然地变平。核心肌肉表现最佳状态时，它们会自动形成“凹入”效应，而通过吸肚子强行达到的类似效果，是外层肌群的过度工作，这种动作不利于产后恢复。仰卧身体平躺在垫子或者床垫上。将手放置在腹部，将头和肩部从垫子上抬起。你感觉到腹部发生了什么？好像往外鼓出去了。我们再试一下，保持同样的姿势，不过在你抬起之前，要先纠正身体排列，将胸部摞在骨盆正上方，确保胸腔不要朝天花板向上倾斜。然后在你收紧盆底肌的同时轻轻呼气，将头与肩膀抬起时继续保持呼吸，你再感觉一下你的腹部？是不是变平了或者自动凹进去了。在练习时，我们先学习在瑜伽垫或床垫上进行操作，在学会正确核心启动后，再采用不同身体姿势（侧卧位，坐姿，站姿）进行锻炼。之后还可以尝试在刷牙、散步等简单的日常生活中进行锻炼。步骤：
1. 非常舒适地平躺在结实的垫面上，保持头部放松（可以用一到2个枕头垫于骨盆下面，使臀部高于胸部），双膝屈曲约90度，双脚平放落实在垫上，双腿之间保持臀宽
2. 进行身体排列检查，在训练过程中始终保持良好的排列
3. 轻轻地呼气并进行盆底肌收缩，好像是要中断一两滴尿流的感觉。可不是满满的一桶哦～
4. 尝试盆底肌收缩保持3秒，同时慢慢大声数数：“1秒，2秒，3秒。”
5. 放松盆底肌
6. 然后，进行3个快速的缩放练习，轻轻地收紧盆底肌然后放松，同时大声数数：“1-放松”，“2-放松”，“3放松。”确保盆底肌在两次快速缩放之间有一些放松。
7. 休息6s
第一周：1个慢速的收缩保持3秒加3个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息6s；每天练习3次，持续锻炼一个星期进阶到第二周：1个慢速的收缩保持4秒加4个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息8s；每天练习3次，持续锻炼一个星期进阶第三周：1个慢速的收缩保持5秒加5个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息6s；每天练习3次，持续锻炼一个星期。之后将锻炼进阶到坐姿，站姿，甚至步行站着并尝试咳嗽，感觉一下你的盆底有没有往下坠的感觉？再使用盆底 - 核心启动的方式收紧盆底肌并保持，再次尝试咳嗽，是否感觉盆底下坠的感觉轻一些？如果有漏尿的情况，这个训练是一个非常好的控制漏尿的方式。1. 在进行训练时不要屏气，数数的方式可以很好的帮助你不屏气2. 盆底的训练是轻轻的，你的目标是唤醒核心肌群那些深层的柔软肌群
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