减掉虎背、小肚腩，出去变成气质达人！

2020年

开始的实在艰难

#澳洲大火#

#南极气温首破20度#

#非洲蝗灾#

#中国新型肺炎#

……

2020年给大家准备了太多的意外，就连钉钉也没有想到，有朝一日打败自己的不是同行，而是一帮“热爱学习”的小朋友。

那你呢？

有没有给自己准备一场美丽的“意外”？

何不趁这一段时间好好“修炼”，出门变成气质达人

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谨防一胖毁所有

每逢佳节胖三斤，何况是我们已经在家里宅了这么长时间，再加上日日贪睡，而且还苦心钻研美食。摸一摸自己的小肚子是不是悄悄的跑了出来，照照镜子看一下自己是不是越来越珠圆玉润了？

要想气质出众，首先是要瘦身，很多网友已经开始，我们也应该管住嘴，迈开腿，“操练”起来啦！

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这两个部位需要格外关照！

背厚一寸，人老三岁

（图片来源：Pixabay ）

纤纤玉背是每位小仙女梦寐以求的。那如何才能让背薄一点，看着更有气质呢？

背肌训练

动作要领：膝手卧位，重心向后方移动，臀部尽量向后上方运动，然后返回原姿势。

站姿“Y”“T”“W”“L”

动作要领：取站立位，屈膝屈髋，双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

动作要领：取站立位，屈膝屈髋，双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

动作要领：取站立位，屈膝屈髋，屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成 W 字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

动作要领：取站立位，屈膝屈髋，屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。

顽固的“小肚腩”

肚子是最容易堆积脂肪的地方，同样肚子也是最难减掉的地方之一。如果本身不胖，但是小肚子怎么也减不掉，可以考虑两方面原因：一是腹横肌薄弱；二是腹直肌分离（多发生在产后）。

如何锻炼腹横肌？

腹横肌激活

动作要领：取仰卧位，屈膝屈髋呈90°，两腿微微打开，双手合十，肩胛骨离开床面，腰椎贴近床面，不要起的太高，保持10-15s。

平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

腹直肌分离怎么办？

仰卧蹬腿

动作要点：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。6-8次/组，每侧腿2-3组。

单腿臀桥

动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。收紧臀部，臀部发力，腰部上挺，使身体呈一条直线，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。

趁着还有一段时间，赶紧练起来，待到出门时也可以仙气飘飘，气质出众呀~

如果这些不够，还有这些呦~