本 期 导 读
陈式太极拳的这两个功法，动作不复杂，却能全面地锻炼身体力量、柔韧与平衡。
首先要介绍的功法是二郎担山，它是象形取意，名字来源于二郎神担山逐日的传说。以两臂平伸前后一线为扁担，以前弓后箭之大步应前行之象，以双目凝神平视为逐日之意。另外一个功法为神鹿回头，是二郎担山进阶功法，对身体核心部位的柔韧性、协调性和身体平衡能力的锻炼要求比较高，练习时需量力而行，循序渐进。
二郎担山
1
右脚前跨一大步，右膝盖前弓步，左脚蹬直。
2
转腰，左肩向前，沉肩抬手，两臂与肩同高。
3
前腿膝盖和脚尖对齐，后腿脚跟蹬地，两脚内侧在一条直线上。
4
头向正前方目光平视，自然呼吸。以三分钟左右为度。另一侧动作与此对称。
此动作可将骨骼、筋肉充分撑开。外练筋骨强壮，内练气血充足。通过腰部拧转锻炼丹田，有助于腰椎、颈椎劳损者的康复。晨起练功，可令一天精神饱满，身体轻松。
经常练二郎担山能逐渐体会并做到转腰不转胯，在动功中能减少对膝盖部位的拧转，减少膝盖受伤。
注意
1、初学者刚开始练习可以一边坚持3分钟，然后再逐渐增加时长。
2、初学时，后脚可以脚跟为轴外开30°左右。腰背拧转的角度可以循序渐进，两臂做不到一条线，也可适当错开。
3、必须保证呼吸通畅，不要憋气。
神鹿回头
1
做出二郎担山的定势：右腿在前成弓步，左腿在后蹬直，左脚尖顺向前，如开满弓时箭在弦。左臂向前，右臂与肩平如担山状。
2
定势后，左掌立掌，掌心朝前，推住，在竖直平面内慢慢上抬至头顶，掌心向上。
3
同时右掌翻转掌心向上，保持肩臂伸直在与左臂同一竖直平面斜下，回头，目光随右手向下，直到看到左脚脚跟，下颌与右肩臂对正。
4
两臂运动要同时，到位时左大臂轻贴后脑，运动过程中吸气，左脚五趾抓地，右脚保持放平。头顶上领之劲不丢，落胯松腰。
5
前述动作到位后，保持9个呼吸，随即缓缓沿反向运动还原成二郎担山定势。反方向与之对称，要领相同。
练习此式，可拉筋开穴，充分拉伸足厥阴肝经和手少阴心经，增强身体的力量，柔韧和平衡。
注意
1、神鹿回头是二郎担山的后续，在没有将二郎担山做到位的情况下最好不要尝试练习。在二郎担山做得比较标准后，可量力而行，一组最多6次（一个方向保持9个呼吸后还原为二郎担山，此为一次），循序渐进；
2、若暂时做不到最终要求，可适当放宽规则，比如上举大臂可以不贴住后脑，又或者后手向下，不能对正脚后跟，致使眼睛余光看不到脚后跟，亦无不可。只要做到自己能做到的最大位置，以后随着练习，慢慢接近最终的要求，都是可以的；
3、整套动作应缓慢柔和，顺畅通达，一动无有不动，掤劲始终不丢。切忌拙力强努，以免受伤。
看老师做得这么帅，是不是跃跃欲试呢？来看看同学们练习的反馈吧！
二郎担山还可以不晃，神鹿回头不稳，勉强能做两三个呼吸。做完很是舒服，昨天晚上后背受凉了，有点不舒服，做了几个神鹿回头，舒服多了。到目前为止，我最喜欢做的是神鹿回头，可能我脊柱有问题，做完太舒服了。
我练过二郎担山和神鹿回头后右侧胆经从头至脚有针刺的感觉。前几天是浑身有感觉，现在就只有一侧胆经有感觉了。
二郎担山和神鹿回头是我觉得最难做的动作，到现在都没有达到标准。另外，别着急，从站桩和起势（掤、挤、捋、按）练起，慢慢来，一点一点加新动作（或者从新动作开始慢慢加回以前的动作，总之，找到自己的节奏和重点），线上多听多看边琢磨边练，在网课的基础上，有机会面授，一定会事半功倍！另外，瑜伽我曾经也学过，但是太极要丰富得多～没问题的，不着急，一起坚持一起加油！
我从练神鹿回头开始这两星期，头几天手上的所有经络主要穴位都痒，目前就剩三四个穴位偶尔发痒了。刚开始没反应过来，以为得什么病了，看到大家在说才恍然醒悟，没去管它继续练，慢慢就好了。
今天练了几遍二郎担山和神鹿回头，发现腿不晃了，脚跟扎实了，像老师说的得在不断的实践中总结经验才能进步，由量变才能到质的飞跃。今天练习起势时，感觉两个手在划动过程中，手上有带气的感觉，一股一股的。太极拳太好了，我发现只有练，才能在过程中体会，身体的各种感觉，就像今天，我就进入佳境了，美妙！
就像老师说的，无论是好的感觉，还是疼痛的感觉，其实都是练习过程中真实的身体体验，只有不断练习，我们才会感觉到各种包括神奇的或其他各种感觉。我刚练神鹿回头头两天，右胆经头部疼，这几天消失了，我估计是通了。慢慢就通了，通则不痛，痛则不通。
刚才做了一组二郎担山和神鹿回头，闭眼定九息时，突然感觉自己很高很挺拔。
最近几天迷上了二郎担山，可以轻轻松松站五分钟以上，享受手臂无限延伸，小腿无限轻快的感觉。从一开始九个呼吸都坚持不了到现在越练越轻松，感觉很好。
感谢万老师！我原本右侧肩胛骨靠近膀胱经位置有个点经常要酸痛，好几年了。推拿刮痧拔罐能缓解，但是一直没完全好。用电脑时间长了，或是受凉了那块部位就会自动酸痛加重起来。自从练了神龟出水和二郎担山后，不知不觉好了，肩膀处一直热乎乎的，无比轻松，感恩！二郎担山也做得越来越松，时间逐渐在延长，呼气的时候哪块肌肉紧就往哪边呼，渐渐的手也变长了，真好！
以上就是大家的练习反馈。当然，练习的过程中，大家也不是一帆风顺的。当大家力量、柔韧或平衡还不足的时候，也会遇到各种问题，例如肌肉酸疼、站不稳、动作不到位等情况。在此，小编温馨提示，量力而行，循序渐进，尽量做到要领，实在做不到也可适当放松要求。
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授课老师：万周迎
万周迎
万老师是当代知名太极拳家、太极养生专家、陈式太极拳第十二代传人、祁家通臂拳第八代传人、北京侠友太极创始人、正安文化特聘太极老师
小课内容：
第一课：上古导引术——引膝法
则是最早的导引术之一，来源于西汉竹简《引书》（距今约2500年），是世界膝关节运动处方的鼻祖。有膝关节疼痛、上下楼梯困难等的人一定要掌握这个。
第二课：蹲起桩
蹲起桩通过调形，开后胯，达到通畅督脉，增强下盘的力量，增强心肺功能，还可以引气血下行（可以帮助降压）。
第三课：金龙缠柱
金龙缠柱是传统武艺的重要基本功，周身伸缩灵动，能锻炼人体中盘腰之松活，下盘之沉稳，调节多脏器功能。
第四课：二郎担山
本式外练筋骨强壮，内练气血充足。通过腰部拧转，锻炼丹田，使小腹温热。从头到脚，从四梢到脊骨，肌肉筋膜无不拧转牵拉，使精神意志、呼吸气血协调一致。
第五课：懒扎衣
运动处方体验，充分舒展拉伸右侧经络胆经，令全身达到气血平衡。增强胆经和三焦经的功能
动作六：月映寒潭
太极拳的重要内功。全身所有骨关节，随丹田开合滚动，如球旋转，动作混然一圆，将全身各关节活开，周身气息流转，慢慢能体会到身体内部的变化。
动作七：复归婴儿
桩功，通过动作和观想，使身心沉静，减少后天的各种欲望，渐渐进入轻微淡远，中正平和的状态，气血舒缓柔和地运行，精神自然内守，平衡身心，欢喜自在。
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