“三减三健”之“三减”，咋减？

不合理膳食行为，

特别是高盐、高油、高糖摄入

是影响人群健康的主要危险因素，

不合理膳食行为会导致肥胖、糖尿病、

高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生发展。

李强壮

道理都懂，但是有的时候就是做不到啊，对于盐糖油，有没有减量不减味的方法呢？

别着急，下面几招，你不妨去试试。

王全健

减盐五招

很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！

1、学习量化，逐渐递减

购买小盐勺，在炒菜加盐时做到心中有数。

每天逐渐减少用量。以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。

2、替代法

咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代，会使食物变得可口。

值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

3、改变加盐的顺序 出锅前放盐 

盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。

4、小心隐形盐 

鸡精、味精，豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml 酱油中含有3g 食盐，10g 黄酱含盐1.5g。若要食用，应按比例减少其中的食盐用量。

5、减少含盐食品

少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等这些含盐食品。

减油四招

1、使用控油壶，做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进控油壶，而不是一次性倒满，炒菜时更加心中有数。

2、烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3、拒绝吃油汤饭

油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

4、少吃油脂食品，和带有“酥、脆”的食品，少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

减糖四招

1、减少食用高糖类零食

高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

对于其他零食，我们想判断是否是高糖零食，则可以看它的配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

少吃这类零食，实在想吃，建议选择小包装的购买。

2、不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3、外出就餐巧点菜

糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

4、巧用有甜味的食材代替添加糖

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。