改善关节活动度与柔韧性的重要方法——静态拉伸

关节的运动幅度被称为关节活动度（range of motion,ROM）。关节活动度的测量结果即柔韧性，有静态和动态之分。

静态柔韧性是在被动活动的情况下，关节及其周围肌肉可能达到的活动度。进行静态柔韧性练习时，借助重力、同伴或器械施加外力，肌肉不需要进行自主运动。

静态拉伸缓慢而持续，并且需在终末端保持 15~30s。静态拉伸时，肌肉在保持放松的同时被延长。由于静态拉伸速度缓慢，因此不会引起被拉伸肌肉的牵张反射；也因此，其造成损伤的概率要小于弹震式拉伸。另外，静态拉伸较易学习，且研究已证实其能够有效地改善关节活动度，对许多项目的运动员都能起到改善柔韧性的效果。

尽管如果静态拉伸的强度太大可能会引起肌肉或结缔组织的损伤，但不必太担心，因为只要拉伸技术正确，就不会有不利影响。那么静态拉伸的动作要领与注意事项是怎样的呢？

动作要领：

● 处于一个有利于获得放松的体位。

● 拉伸至使你感受到中等不适的幅度。如果是由同伴协助进行PNF拉伸，则与你的同伴保持交流。 

● 保持拉伸15~30秒。

● 双侧都进行拉伸。

注意事项：

● 如果感觉到疼痛、放射性症状或感觉丧失，应降低拉伸强度。 

● 对于那些活动度过大的关节，拉伸时应小心。 

● 避免脊柱做出复合动作（例如脊柱同时伸展和侧屈）。 

● 应激活相关的稳定肌以保护其他的关节，避免不必要的运动。

下面为大家介绍典型的颈部、肩部和胸部的静态拉伸动作练习。

  向左看向右看  

涉及肌肉：胸锁乳突肌

1.站立或坐位，头和颈部保持正直。

2.肌肉以次最高强度向心运动，使头部右转。

3.肌肉以次最高强度向心运动，使头部左转。

  颈部屈伸  

涉及肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、夹肌

1.站立或坐位，头和颈部保持正直，下巴靠胸，从而使颈椎前屈。

2.如果下巴能够触及胸部，则使触及点尽可能地低。

3.颈部后伸，使头尽可能靠近背部。

  直臂后伸  

涉及肌肉：三角肌前束、胸大肌

1.站立，将双手放于背后。

2.掌心相对，十指交叉。

3.肘关节伸直。

4.缓慢抬起手臂，保持肘关节伸直。

5.保持头部正直，颈部放松。

  坐位后倾  

涉及肌肉：三角肌、胸大肌

1.坐位，双腿伸直，双手后伸，掌心朝向地面且与髋部呈大约12in（约30cm）的距离。

2.手指朝向后方。

3.双手滑动向后，身体后倾。

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