10个平板类复合动作，锻炼核心肌群

体能培训

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当我们走在健身塑形的行列之时，在全身各个部位的塑形训练过程中，想要提高整体的训练效果而起到良好的作用，强大的核心基础则是其前提。

较好的核心能力是其他训练动作的基础，是有效完成其他动作的前提，并且可以起到挺拔身姿的作用。

因此，当我们刚开始自己的体能训练行为之时，核心训练则是一个必不可少的基础性练习，虽然说对于核心能力的提高来讲，同样会在一些训练动作（尤其是一些大重量的复合动作）过程中被有效地锻炼，但前提是我们也要有能力去进行这些动作才行。

因为在训练开始之初，我们就应该放弃那些不符合实际的行为，从基础做起来逐步提高自己的能力。

那么，对于整体核心能力的提高来讲，我们需要通过哪些动作来达到目的呢？

说到这里我们第一会想到的动作可能就是平板支撑，但是，我们要知道，平板支撑虽然是一个锻炼核心的经典动作，但其作用也只是提高我们的核心稳定性，而核心力量的提高则需要一些动态的动作来完成。

当我们想要提高整体核心能力之时，一个平板支撑则不能帮助我们达到目的，所以，我们还需要加入一些动态的动作，而这些动作的动作会让我们在提高核心力量的同时，对腹部肌肉形成有效的刺激，如果自己的体脂率不高并长期的坚持，通过这样的训练还可以帮助我们雕刻腹肌线条。

所以，下面分享一组整体的核心训练动作，通过这样的训练，我们不仅可以让核心能力得到有效的提高，还会帮助我们起到缩小腰围并练出马甲线的目的。

1：直臂支撑

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，全身绷紧，身体从头到脚呈一条直线。

2：上斜式平板支撑

俯身，双臂屈肘支撑在凳子表面，双腿并拢向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线。

3：下斜式平板支撑

俯身，双臂伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈双腿向后并拢伸直，双脚支撑在瑜伽球上，保持身体稳定不要晃动，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线。

4：平板支撑

俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，绷紧整个身体。

5：侧支撑

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚支撑身体，保持身体稳定，使整个身体从侧面看呈一条直线。

6：反向支撑

仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，臀部收紧发力向上抬起，使身体从头到脚呈一条直线。

7：平板支撑交替摆腿

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定，臀部发力带动双腿依次向两侧摆动，至双脚落地后再反方向摆回还原。

8：侧支撑提膝收腹

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地，臀部部向上抬起，身体从头到膝盖呈一条直线，背部挺直，核心收紧。

9：直臂支撑交替拉动哑铃

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，将哑铃置于一侧手臂后方，双腿并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定不要晃动，与哑铃相对的一侧手离地。

10：侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，臀部下压至动作顶点，然后再向上抬起。

以上每个动作30-45秒，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次。

需要注意的是，在训练开始之前要熟悉动作要领，并在每一次动作过程中保证动作质量，让每一次的动作都有效，长期坚持就会收获一个不一样的自己。