体能培训

当你足够强壮，就是时候进一步做地面上的膝盖俯卧撑了。这是一种经典的俯卧撑，这个练习则是第一个头朝下，身子伏在地上的锻炼。它要求较低，不像最常见的标准俯卧撑那样要求把腿伸直，它是学习标准姿势的最佳起点。

体能供给站

“体能供给站”专注于国内外优秀体能训练文章及视频内容分享，包含大众健身和竞技健身以及康复等多个板块，是体能教练、体育生、体育教师、康复师的加油站！

176篇原创内容

公众号

第一：在保持背部挺直的前提下完成动作‍

在俯卧撑这个动作过程中，并不是简单地俯身向下再把自己撑起来的过程，而是在保证背部挺直的前提下去完成，在这个过程中不要塌腰不要撅屁股。当然造成这两种现象的原因除了习惯问题以外，就是整体力量不足，表现在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不够，从而让我们在起身时会有一个上半身先起来再到全身的一个过程。

因此，当我们的能力不足之时，就要从基础能力开始练起，也可以先尝试退阶动作，比如跪姿俯卧撑。

第二：重视起身更要重视下落过程‍

通常情况下，我们对这个动作的熟悉只处在一个表现上的认知，在动作过程中，认为只要能够撑起身体就可以了，其实不然，相对于把自己撑起来，控制下落速度则更重要，因为这样才会对目标肌肉形成更好的刺激。

另外，如果不去主动控制下落速度，还会导致控制不足而造成不必要的损伤。所以，想要高质量地完成动作，需要我们做的是控制动作全程，而不是想着如何把自己撑起来。

第三：起身时注意手臂不要完全伸直‍

在俯卧撑动作的起身过程中，如果不去有意识地控制，我们会习惯性地在撑起身体的同时让手臂完全伸直，因为这样会使动作相对容易。但是我们要知道，手臂完全伸直，就意味着让肘关节处于超伸的状态，此时肘关节就会被锁死，这就会让关节承受的压力过大从而增加受伤风险。

第四：俯卧撑的各种角度问题‍

1.大臂与躯干夹角的问题

大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标不同，当大臂与躯干夹角小于30之时会主要刺激肱三头肌，当夹角在45度左右之时，会主要刺激胸部肌肉，当然夹角介于45-90之间之时，刺激目标就会从胸部向肩部转移，当夹角到达90度之时，就会重点锻炼肩部肌肉，但是这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，虽然说夹角在90度并不能算是一个错误，对于能力不足的朋友们来讲不要轻易去尝试。

2.身体倾角的问题

在俯卧撑动作过程中，随着身体倾斜角度的改变会使得刺激目标有所改变，上斜式动作相对简单，主要刺激胸肌下侧；平式动作主要刺激中胸部；下斜式动作相对困难，主要刺激胸肌上侧。当然在我们能力不足的情况下，我们一般会从上斜式动作开始训练，因为这样会比较容易完成，此时，想要对胸部肌肉形成均匀的刺激，可以通过其他的训练方法来弥补，因为在其他训练动作过程中（比如卧推），可以相对容易地完成动作，因为我们可以选择重量。

3.双臂间距的问题

双手间距的不同会使胸部横向肌肉得到不同的刺激，当然间距不同难度也不同，一般情况下，双手与肩同宽时动作相对简单，同时刺激目标也相对全面。宽距时会主要刺激胸大肌、前锯肌，窄距时会主要刺激肱三头肌、胸肌内侧以及三角肌。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。