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学习认识七大营养素:碳水化合物
姜太公人生如梦
>《营养》
2021.08.11
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第一讲:宏量营养素:碳水化合物。
原因:
为什么必须吃碳水,是因为它的主要作用是提供能量,维持生命体运转。如果主要依靠脂肪和蛋白质提供能量,身体都要付出相应的代价和脂肪、蛋白质相比,让碳水化合物提供能量,性价比太高了。
首先,碳水化合物是一种“清洁能源”。供能的时候,碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后,彻底氧化成二氧化碳和水,基本不会给身体造成代谢负担。
而且,碳水化合物的存储调用很灵活。以葡萄糖形式存在的血糖,就像一个缓冲地带:你吃的碳水太多,血糖太高了,血液中的糖就会合成糖原,储存在肌肉和肝脏中;如果你吃的碳水太少,血糖过低,身体就会动员糖原分解,重新进入血液。
碳水化合物、蛋白质和脂肪,虽然都能提供能量,但在权衡之下,碳水是一种“清洁能源”,代谢产物简单,代谢负担少,用来提供能量的性价比最高。所以,要想获得能量,还是应该吃碳水化合物。
知道了为什么应该吃碳水,那吃多少合适呢?一个总的原则是:吃多少不是跟你的欲望匹配,而是跟你的需求匹配。
我们喜欢碳水,不仅因为过去重体力劳动需要高效供能,更是因为碳水的口感和味道,满足了我们对食物的享受型需求。想想松软的蛋糕,甜蜜的糖果,这都是我们特别喜欢的高碳水的食物。这两点原因,把人类牢牢锁定在了对碳水的渴望上。
现代社会改变了我们的生活方式,我们的体力活动减少,不再需要那么多的碳水来供能了。可是我们能接触到的加工食品越来越多,吃同等分量的情况下,摄入的能量就更多。这种模式上的错配,造成的结果就是高血压、糖尿病等现代病的高发。
再提醒一遍,我们需要吃自己身体需要的量,而不是渴望的量。
吃多少量:
怎么知道自己的身体需要多少呢?《中国居民膳食指南》明确提出,每个人每天需要摄入谷薯类食物250克到400克。咱们就看最低的数值,250克。《指南》里提到的食物重量都是生重。250克谷薯类食物,如果是生米的话,煮成熟饭大概是625克,比一斤还要多也就是说,一天最少要吃够250克,最多不能超过400克。
为什么《指南》不直接给一个数呢?因为它是针对全体国民的,它要考虑的因素非常多。比如中国有体力劳动者,有脑力劳动者,有小个子,也有大个子,有老年人,也有未成年人,大家需要的量肯定不一样。
所以我说“根据指南的建议吃饭”,意思是理解指南的编写思路,再根据自己的情况制定个性化的饮食方案。
假如你是一个坐办公室的轻体力劳动者,一天吃250克主食就够了。如果你当天游泳、打球时间很长、走路超过两万步,又或者你在练马拉松、在送快递、在种地,肯定要额外加量。
反过来说,如果你平时锻炼很少,体重、血糖、血脂都还偏高,摄入量就要相对少一些。
澄清一个你可能的误解:很多人因为各种原因尝试的“低碳水饮食”其实并不“低”。
在那些“低碳水饮食”的食谱里,虽然主食很少,但依然有水果、蔬菜、乳制品,这些食物里的碳水化合物的含量也并不少。
也就是说,就算你不吃主食,但别的食物类别正常吃,那碳水供能的占比也基本达标了。
怎么吃出质:
碳水必须吃,但要选择合适自己的质和量。为什么必须吃,和吃多少我们说完了,还剩下的就是“质”,什么样的碳水化合物是“好”的呢?
直接说答案,全谷物就是“好”碳水。《指南》里就不仅规定了吃碳水的重量,还限定了种类,强调全谷物的摄入。
全谷物说到底也是谷物,和你熟悉的大米白面比,区别在于加工方式。举个例子,谷粒从外面到里面,大致有三层:谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。咱们从最外层开始依次说一说。
最外层是谷皮,主要成分是不能被人体消化的糖——膳食纤维。这种物质对我们的胃肠道健康非常重要,我们在之后的课程中会单独好好说说。
然后是糊粉层,营养素特别多,有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质。
最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源,是营养成分最集中的地方。而胚乳呢,碳水化合物最多。
一般在加工谷粒的时候,谷皮被去掉了,糊粉层磨没了,胚芽丢了,最终就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。这么加工出来的,就是我们吃的精米精面。
现在大部分中国人的碳水摄入,都以精制碳水化合物为主,像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的。
而全谷物食品,是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各种营养素丢失少,营养价值更高,所以经常被推荐。
如果你不能保证吃足量的全谷物食物,那我还有一个帮你“避坑”的办法,就是尽量避免吃添加糖。
添加糖是指在加工食物的过程中,人为添加的糖类。
举个例子,普通牛奶里面含有乳糖,是牛奶天然自带的糖,是我们更喜欢的碳水来源。而有的牛奶里,特别是市场上各种各样的儿童牛奶和调味牛奶,都加了额外的糖,比如白砂糖或者各种糖浆,来增加甜味。配料表上能看到的带“糖”字的成分,基本都是添加糖,是我们要尽量避免的。
世界卫生组织和《中国居民膳食指南》,都建议成年人和儿童应该把添加糖的摄入量,控制在总能量摄入的10%以下,尽量少吃。这样就可以降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险。进一步降低到5%以下,还会有更多健康益处。
如果你还想吃得更健康,我最后再给你一个加分的小技巧:把每天要吃的碳水量,平均分配到5到6餐中,让每天的碳水总摄入量不变,但每餐的量变少。为什么要这么做呢?
从健康的角度说,我们需要关注餐后血糖的波动。
如果把全天的碳水量集中在一顿或者两顿饭里吃掉,大量的葡萄糖一下子吸收入血,身体需要分泌胰岛素来平衡血糖,让葡萄糖进入细胞来工作。如果速度太快,身体系统会来不及保持这种平衡状态,造成餐后血糖的大波动,这是目前科学家确认的健康危险因素之一。
总结:
碳水化合物、蛋白质和脂肪都能提供能量,但在权衡之下,碳水是一种“清洁能源”,代谢产物简单,代谢负担少,用来提供能量的性价比最高。
具体吃多少碳水,要跟自己的需求,而不是欲望匹配。在选择碳水的时候,优先选择全谷物,尽量避免添加糖。
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