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学习认识七大营养素:矿物质
姜太公人生如梦
>《营养》
2021.08.16
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第七讲:矿物质
我猜有的人对矿物质最初的认识,可能来自一些矿泉水的广告。有些广告会说,我们的矿泉水是天然的泉水,里面含有几十种矿物质元素,喝了更健康。
矿物质确实是土壤和水源中天然存在的一些化学元素,但其实并不是所有的矿物质元素,都是营养科学要讨论的“营养素”。
这是什么意思呢?营养科学想讨论的是矿物质和健康状态之间的关系。而有些矿物元素的功能我们还不清楚,暂时讨论不了。还有些元素对身体明确有害,不能算作营养素。
在营养科学框架下,我们只讨论对身体有明确功能的那些元素。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方文件当中,这样的元素只有十几种。
十几种,听起来也很细碎,我们该怎么认识矿物质呢?
在官方文件或者营养科学教科书中,你会看到这些元素通常都是这么分类的:
在人体内含量小于0.01%体重的叫微量元素,包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬;
大于0.01%体重的叫常量元素,包括钠、钾、氯、钙、磷、镁。
所以营养科学一般提到“矿物质”,是按“微量元素”和“常量元素”来区分的。“微量”和“常量”,区分的就是它们在人体内的含量高低。
你看,教科书看待矿物质,先看含量的高低。这个视角做营养科学研究的时候很靠谱,但我要说的是,它对我们日常饮食的帮助不大。
因为含量高低,既不代表矿物质的重要性高低,也不能指导食用量和食用频次的大小。这一讲,我要和你说一种看待矿物质更实用的视角。
这个视角,就是看这种矿物质是和饮食更相关,还是和环境更相关。这么看矿物质的好处是,明确了和谁更相关,你迅速就能知道某种矿物质该怎么摄入了。
这是什么意思呢?
我们先来看和饮食更相关的矿物质。
在我们刚才提到的元素中,钠、钾、钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质。在营养科门诊,那些被诊断为“矿物质摄入不足”的孩子,他们的饮食结构大都有这样一个特点:某种食物大类特别强势,而另外一个食物大类几乎缺失。这样的饮食习惯对于矿物质摄入来说就是灾难。
我们说个例子。有位妈妈带着孩子来看病,说孩子总生病,个子矮,学习差,会不会是网上说的缺锌啊?孩子出现这些情况的原因很多,缺锌只是其中的一个可能。
所以,营养科大夫得鉴别诊断,有个必问的问题就是:平时孩子爱吃什么啊?妈妈说,她自己吃素,孩子也不爱肉,只喜欢吃白饭,豆制品吃得不少。
咱们分析一下。各种肉类是锌最常见的来源,吃素食本来锌摄入就少。再加上,孩子又吃了很多谷物和豆制品,这些食物里大量的铁,和一种叫植酸的物质,还会限制锌的吸收。这样的吃法最终就引发了锌缺乏,在孩子身上出现了非常明显的症状。
这些和饮食特别相关的矿物质,因为不同的食物富含不同的矿物质,所以只吃单一大类的食物,非常可能导致这些矿物质缺乏。如果咱们只记一条饮食习惯来搞定这类矿物质的摄入,这条饮食习惯就应该叫“不偏食”。
而另外一些矿物质,和饮食的关系相对较小,而和环境的关系更大。像硒、碘、铜、钼、铬这些元素,基本上就是这样。
这是什么情况呢?我们前面说了,矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。食物里的矿物质直接或间接地来自土壤和水源,而我们体内的矿物质来自食物。
那也就是说,如果矿物质在环境中的分布就不均匀,有明显的地域性,那即使你饮食均衡,也可能会缺乏。
我们拿“硒”这个元素来举个例子。
80年代以前,在黑龙江省克山县,有一些人得了很奇怪的心脏疾病。他们经常心悸,会呼吸困难,严重时还会休克。因为是在克山县最先发现的病例,人们就把这种病命名为“克山病”。流行病学的调查显示,克山这个地方,土壤、水源中的硒元素含量特别低,这可能就是克山病重要的发病因素。
不过,如果你所在的地区并没有这类矿物质缺乏或者过量的问题,那你不用太担心这类矿物质的摄入,基本上顺其自然就没问题。
这就是我说的,一个比较实用的看待矿物质的视角:看它是和饮食更相关,还是和环境更相关。这样的区分可以帮助我们用更简单的思路来摄入矿物质。
我们刚刚说,想要吃足那些和饮食更相关的矿物质,我们要做到“不偏食”。在这个原则之下,还有一个注意事项我们必须要记住。
这个注意事项是,要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。
什么意思呢?前面的课程里,我们说的那些营养素,发挥功能的时候都相对独立。比如你吃了蛋白质,它不会影响碳水化合物发挥功能。但和饮食相关的这类矿物质不是这样的,它们之间存在相互作用,常常要“成对”地讨论它们的功能。
我们举个例子,钠和钾。
说到钠,你一定比较熟悉,它是盐的主要成分。现在大家都知道要少吃盐,盐吃多了容易高血压。其实,血压的变化不仅和钠摄入过多有关,同时还和另一种元素,钾的摄入过少有关。
这是怎么回事呢?我们的身体要实现的很多功能,比如心脏跳动、肌肉收缩,都靠钠离子和钾离子在细胞内外的一次次转移。钠离子和钾离子的数量相对平衡,细胞才能维持健康的运转。
不幸的是,现代饮食正朝着“高钠低钾”的趋势发展。
各种加工食品为了增加风味,会加入大量的钠。有些高钠食物尝起来不是很咸,特别是和辣味或者甜味重叠的时候,咸味会被掩盖掉,就会让我们不知不觉增加很多隐性的盐分摄入。
而这些加工食品中,钾的含量又非常低。因为钾是动植物细胞内主要的阳离子,只有那些保持着完整细胞结构的食物,比如新鲜的蔬菜水果,还有烹饪程度没那么高的肉类,钾的含量才足够高。而加工食品内部的细胞结构,往往都是被破坏了的,含钾量就很低。
那要想避免这种“高钠低钾”的饮食,方案就很明确了:多吃新鲜食物,少吃加工食品。这样既可以避免加工过程中的添加盐,又增加了钾的摄入。
还有一对矿物质,我们在日常生活里也经常碰到,就是钙和磷。
钙是骨骼健康的基础,很多人都非常重视,平时也很注重喝奶和吃钙片。但还是有很多人会出现骨密度降低的问题。这是为什么呢?除了年龄、遗传这些我们无法控制的因素,很多人忽略了饮食上磷的摄入问题。
钙和磷是会互相影响对方吸收的。如果你吃了过多的磷,身体吸收钙的量就会降低。
我们每天需要摄入磷的量是720毫克。但你知道中国居民平均每天会摄入多少磷吗?将近1000毫克,超标太多了。磷的主要来源就是食品添加剂。比如各种火锅料,香肠、火腿这些加工肉,还有方便面、快餐浓汤,以及很多人特别爱喝的碳酸饮料,这些加工食物里都有非常多的食品添加剂。
你看,不管是钠和钾,还是钙和磷,它们之间的相互作用都在提醒我们要少吃加工食品,尽量选择新鲜的天然食物。
我们刚刚说的注意事项,是针对那些和饮食紧密相关的矿物质的,那还有和环境更相关的矿物质呢?摄入它们有什么注意事项吗?
一般来说,这类矿物质的摄入不用我们来担心。特殊地区人群的矿物质摄入,会有国家层面的宏观调控。
比如前面提到的克山病,国家做了两件事儿:一件是在当地农作物的肥料中加硒,还有一件是推广“硒盐”,我们吃的是加碘的盐,他们吃的是加硒的盐。现在,克山病的发病率已经越来越低了。
既然说到了加碘的盐,我们也一起说说。
内陆地区的人缺碘是很常见的情况。在90年代,联合国和世界卫生组织就开始推行在食物中添加碘了。但是碘加在哪种食物中,每个国家不一样,这取决于食物的覆盖面。
我们国家把碘加在了覆盖面最广的盐当中,而美国,因为他们吃面包更多,就把碘加在了面粉中,东南亚国家呢,把碘加在了他们最常见的调味料“鱼露”里面。
虽然说这类和环境更相关的矿物质,我们一般不用担心缺乏的问题,但如果你想摄入更加多元的这类矿物质,我也可以分享给你一个方法。就是尝试不同产地的食物。同样是大米,黑龙江地域产的,和福建地域产的,矿物质的种类和含量都不一样。
总结:
营养科学的研究更看重矿物质在体内含量的多少,我们这一讲说了一个更实用的视角,就是看矿物质是和饮食更相关,还是和环境更相关。这样的分类可以迅速帮我们确定“该怎么吃”。
要补足和饮食更相关的矿物质,就不要偏食,而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。而面对那些和环境更相关的矿物质,我们一般不用担心缺乏的问题,但如果你想摄入更加多元的这类矿物质,可以尝试不同产地的食物。
1 我们可以把矿物质分成两类,一类和饮食更相关,一类和环境更相关。这样的分类可以迅速帮我们确定“该怎么吃”。
2 要补足和饮食更相关的矿物质,就不要偏食,而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。
3 面对那些和环境更相关的矿物质,我们一般不用担心缺乏的问题,但如果你想摄入更加多元的这类矿物质,可以尝试不同产地的食物。
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