学习认识七大营养素：矿物质

第七讲：矿物质

我猜有的人对矿物质最初的认识，可能来自一些矿泉水的广告。有些广告会说，我们的矿泉水是天然的泉水，里面含有几十种矿物质元素，喝了更健康。

矿物质确实是土壤和水源中天然存在的一些化学元素，但其实并不是所有的矿物质元素，都是营养科学要讨论的“营养素”。

这是什么意思呢？营养科学想讨论的是矿物质和健康状态之间的关系。而有些矿物元素的功能我们还不清楚，暂时讨论不了。还有些元素对身体明确有害，不能算作营养素。

在营养科学框架下，我们只讨论对身体有明确功能的那些元素。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方文件当中，这样的元素只有十几种。

十几种，听起来也很细碎，我们该怎么认识矿物质呢？

在官方文件或者营养科学教科书中，你会看到这些元素通常都是这么分类的：

在人体内含量小于0.01%体重的叫微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬；

大于0.01%体重的叫常量元素，包括钠、钾、氯、钙、磷、镁。

所以营养科学一般提到“矿物质”，是按“微量元素”和“常量元素”来区分的。“微量”和“常量”，区分的就是它们在人体内的含量高低。

你看，教科书看待矿物质，先看含量的高低。这个视角做营养科学研究的时候很靠谱，但我要说的是，它对我们日常饮食的帮助不大。

因为含量高低，既不代表矿物质的重要性高低，也不能指导食用量和食用频次的大小。这一讲，我要和你说一种看待矿物质更实用的视角。

这个视角，就是看这种矿物质是和饮食更相关，还是和环境更相关。这么看矿物质的好处是，明确了和谁更相关，你迅速就能知道某种矿物质该怎么摄入了。

这是什么意思呢？

我们先来看和饮食更相关的矿物质。

在我们刚才提到的元素中，钠、钾、钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质。在营养科门诊，那些被诊断为“矿物质摄入不足”的孩子，他们的饮食结构大都有这样一个特点：某种食物大类特别强势，而另外一个食物大类几乎缺失。这样的饮食习惯对于矿物质摄入来说就是灾难。

我们说个例子。有位妈妈带着孩子来看病，说孩子总生病，个子矮，学习差，会不会是网上说的缺锌啊？孩子出现这些情况的原因很多，缺锌只是其中的一个可能。

所以，营养科大夫得鉴别诊断，有个必问的问题就是：平时孩子爱吃什么啊？妈妈说，她自己吃素，孩子也不爱肉，只喜欢吃白饭，豆制品吃得不少。

咱们分析一下。各种肉类是锌最常见的来源，吃素食本来锌摄入就少。再加上，孩子又吃了很多谷物和豆制品，这些食物里大量的铁，和一种叫植酸的物质，还会限制锌的吸收。这样的吃法最终就引发了锌缺乏，在孩子身上出现了非常明显的症状。

这些和饮食特别相关的矿物质，因为不同的食物富含不同的矿物质，所以只吃单一大类的食物，非常可能导致这些矿物质缺乏。如果咱们只记一条饮食习惯来搞定这类矿物质的摄入，这条饮食习惯就应该叫“不偏食”。 

而另外一些矿物质，和饮食的关系相对较小，而和环境的关系更大。像硒、碘、铜、钼、铬这些元素，基本上就是这样。

这是什么情况呢？我们前面说了，矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。食物里的矿物质直接或间接地来自土壤和水源，而我们体内的矿物质来自食物。

那也就是说，如果矿物质在环境中的分布就不均匀，有明显的地域性，那即使你饮食均衡，也可能会缺乏。 

我们拿“硒”这个元素来举个例子。

80年代以前，在黑龙江省克山县，有一些人得了很奇怪的心脏疾病。他们经常心悸，会呼吸困难，严重时还会休克。因为是在克山县最先发现的病例，人们就把这种病命名为“克山病”。流行病学的调查显示，克山这个地方，土壤、水源中的硒元素含量特别低，这可能就是克山病重要的发病因素。

不过，如果你所在的地区并没有这类矿物质缺乏或者过量的问题，那你不用太担心这类矿物质的摄入，基本上顺其自然就没问题。

这就是我说的，一个比较实用的看待矿物质的视角：看它是和饮食更相关，还是和环境更相关。这样的区分可以帮助我们用更简单的思路来摄入矿物质。

我们刚刚说，想要吃足那些和饮食更相关的矿物质，我们要做到“不偏食”。在这个原则之下，还有一个注意事项我们必须要记住。

这个注意事项是，要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。

什么意思呢？前面的课程里，我们说的那些营养素，发挥功能的时候都相对独立。比如你吃了蛋白质，它不会影响碳水化合物发挥功能。但和饮食相关的这类矿物质不是这样的，它们之间存在相互作用，常常要“成对”地讨论它们的功能。

我们举个例子，钠和钾。

说到钠，你一定比较熟悉，它是盐的主要成分。现在大家都知道要少吃盐，盐吃多了容易高血压。其实，血压的变化不仅和钠摄入过多有关，同时还和另一种元素，钾的摄入过少有关。

这是怎么回事呢？我们的身体要实现的很多功能，比如心脏跳动、肌肉收缩，都靠钠离子和钾离子在细胞内外的一次次转移。钠离子和钾离子的数量相对平衡，细胞才能维持健康的运转。

不幸的是，现代饮食正朝着“高钠低钾”的趋势发展。

各种加工食品为了增加风味，会加入大量的钠。有些高钠食物尝起来不是很咸，特别是和辣味或者甜味重叠的时候，咸味会被掩盖掉，就会让我们不知不觉增加很多隐性的盐分摄入。

而这些加工食品中，钾的含量又非常低。因为钾是动植物细胞内主要的阳离子，只有那些保持着完整细胞结构的食物，比如新鲜的蔬菜水果，还有烹饪程度没那么高的肉类，钾的含量才足够高。而加工食品内部的细胞结构，往往都是被破坏了的，含钾量就很低。

那要想避免这种“高钠低钾”的饮食，方案就很明确了：多吃新鲜食物，少吃加工食品。这样既可以避免加工过程中的添加盐，又增加了钾的摄入。

还有一对矿物质，我们在日常生活里也经常碰到，就是钙和磷。

钙是骨骼健康的基础，很多人都非常重视，平时也很注重喝奶和吃钙片。但还是有很多人会出现骨密度降低的问题。这是为什么呢？除了年龄、遗传这些我们无法控制的因素，很多人忽略了饮食上磷的摄入问题。

钙和磷是会互相影响对方吸收的。如果你吃了过多的磷，身体吸收钙的量就会降低。

我们每天需要摄入磷的量是720毫克。但你知道中国居民平均每天会摄入多少磷吗？将近1000毫克，超标太多了。磷的主要来源就是食品添加剂。比如各种火锅料，香肠、火腿这些加工肉，还有方便面、快餐浓汤，以及很多人特别爱喝的碳酸饮料，这些加工食物里都有非常多的食品添加剂。

你看，不管是钠和钾，还是钙和磷，它们之间的相互作用都在提醒我们要少吃加工食品，尽量选择新鲜的天然食物。

我们刚刚说的注意事项，是针对那些和饮食紧密相关的矿物质的，那还有和环境更相关的矿物质呢？摄入它们有什么注意事项吗？

一般来说，这类矿物质的摄入不用我们来担心。特殊地区人群的矿物质摄入，会有国家层面的宏观调控。

比如前面提到的克山病，国家做了两件事儿：一件是在当地农作物的肥料中加硒，还有一件是推广“硒盐”，我们吃的是加碘的盐，他们吃的是加硒的盐。现在，克山病的发病率已经越来越低了。

既然说到了加碘的盐，我们也一起说说。

内陆地区的人缺碘是很常见的情况。在90年代，联合国和世界卫生组织就开始推行在食物中添加碘了。但是碘加在哪种食物中，每个国家不一样，这取决于食物的覆盖面。

我们国家把碘加在了覆盖面最广的盐当中，而美国，因为他们吃面包更多，就把碘加在了面粉中，东南亚国家呢，把碘加在了他们最常见的调味料“鱼露”里面。

虽然说这类和环境更相关的矿物质，我们一般不用担心缺乏的问题，但如果你想摄入更加多元的这类矿物质，我也可以分享给你一个方法。就是尝试不同产地的食物。同样是大米，黑龙江地域产的，和福建地域产的，矿物质的种类和含量都不一样。

总结：

营养科学的研究更看重矿物质在体内含量的多少，我们这一讲说了一个更实用的视角，就是看矿物质是和饮食更相关，还是和环境更相关。这样的分类可以迅速帮我们确定“该怎么吃”。

要补足和饮食更相关的矿物质，就不要偏食，而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。而面对那些和环境更相关的矿物质，我们一般不用担心缺乏的问题，但如果你想摄入更加多元的这类矿物质，可以尝试不同产地的食物。

1 我们可以把矿物质分成两类，一类和饮食更相关，一类和环境更相关。这样的分类可以迅速帮我们确定“该怎么吃”。

2 要补足和饮食更相关的矿物质，就不要偏食，而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。

3 面对那些和环境更相关的矿物质，我们一般不用担心缺乏的问题，但如果你想摄入更加多元的这类矿物质，可以尝试不同产地的食物。