放松就是通过有步骤、有节奏地依次注意身体各部位，结合默念“松”字的方法，逐步地松弛肌肉骨骼，把全身调整得自然、轻松、舒适，以解除思想、肌体的一些紧张状态，使紧张与松弛趋于平衡。

同时，使注意力逐步集中，杂念排除，心神安宁，以活跃气血、协调脏腑、疏通经络，有助于增强体质，防治疾病。    

 1、三线放松：       将身体分成两侧、前面、后面三条线，自上而下依次进行放松。      

第一条线   头部两侧-颈部两侧-肩部-上臂-肘关节-前臂-腕关节-两手-十个手指。    

第二条线   面部-颈部-胸部-腹部-两大腿-膝关节-两小腿-两脚-十个脚趾。    

第三条线   后脑部-后颈部-背部-腰部-两大腿后面-两膝窝-两小腿-两脚-两脚底。       先注意一个部位，然后默念“松”，再注意次一个部位，再默念“松”。从第一条线开始，待放完第一条线后，放第二条线、再放第三条线。

每放完一条线，在一定部位-止息点轻轻意守一下，约1到2分钟。

第一条线的止息点是中指，

第二条线的止息点是大脚趾，

第三条线的止息点是前脚心。当放完三条线一个循环后，再把注意集中在脐部，轻轻地意守该处，保持安静状态。在默念“松”的时候，如遇到某一部位没有松的感觉，或松的体会不太明显时，不必急躁，可任其自然，按着次序，继续逐个部位的放松下去。默念“松”字不出声，快慢轻重掌握适当，要自己多加体会。因用意太快太重，可能引起头部紧张。      

关于放松的问题

  松与放松，是太极拳锻炼的核心内容之一，必须在整个练拳中贯彻始终。它本身是一种积极的锻炼，决不是消极疲软。    

  一、对松与放松的理解   

    松是指不紧，凡物虚而不实，或宽而不急都是松。因此，松是一种不紧张的状态。从功夫上讲是练功中的一种体会，不能理解为松垮、松散。     

  “放松”是一种要求，这是对已经紧、实的情况而说的。练功者，由于以下原因往往呈现紧张状态，如：   

  1、情绪上紧张，怕练不好。  

  2、练功上的紧张，如在操作中姿势呆板，硬拉呼吸，用意太重，追求感觉，使劲用力等。     因此，在练功中，就要用放松去解除这些紧张状态。而这些紧张状态被解除的体会就是“松”。所以说“放松”也是进行锻炼中的基本要求。      

二、强调放松的原因       从功夫来说，只有放松掌握的好，各种功法才能练得好，掌握的好。如就放松与入静的关系来说，松才能静，所谓易松则易静。放松与姿势的关系来说，放松的姿势，才是最能轻松、舒适、持久的姿势。放松与呼吸的关系来说，只有松才能避免使气则竭、屏气则伤的弊病。放松与用意的关系来说，只有松才能避免着意、着想、执着等倾向。放松与杂念的关系来说，只有在放松的情况下，才能不对杂念厌恶，而易于驱散杂念。放松与内气运行的关系来说，只有放松才能避免走火偏差。   

    所以“松静自然”是锻炼要领中的纲，而松又居其首，其中是包含了深刻意义的。总之，放松是一种用意的、积极的锻炼，决不是随便的“松松”而已。       

三、对松的体会       对“松”的体会不能绝对化。一般来说，在练功中感到：人体如象拉丝棉般的松开来，手脚温热，暖气四达，或肌肉微微跳动；身体轻飘飘的，手脚不知去向；懒洋洋地舒服愉快，有时如象飘漾在水面上；身体各部位已无紧张、紧迫的感觉；手足感到很安稳，头部很轻松等等，都是“松”的各种体会。也可以把“松”分为这样三层来体会：       

1、松弛   感到手足摆得很安稳，头部也感觉轻松，全身没有一处感觉到不舒适。    

2、松开   进一步放松到那一部位，便感觉到那一部位的肌肉好像在松开，骨头好像只剩一副架子，肌肉很安稳地放在骨架子上；全身的血流，循环上下，似乎可以感觉到在静静地流着。    

3、松静   再进一步，全身好象溶化似的一般，完全没有什么拘束，悠悠自在，杂念全无，感觉着一种说不出的爽快和安静.  练太极拳如何才能真正松下来     放松，是太极拳的基本功．它是太极拳修炼过程的首关，即所谓扎根功夫．评论一个人太极拳功夫如何，首先要看他放松的功夫如何．没有松柔，就没有太极拳特有的味道，不论那一派、那一式的太极拳.  　　

根据观察，当今练杨式、吴式大极拳者，对这个放松问题比较重视，解决得也比较好，而某些练陈氏太极拳的人，则往往由于重视了发劲的锻炼，而忽略了对放松功夫的修炼；其实，他们没有充分认识到放松才是发放刚柔相济、松活弹抖劲力的前提．因此，我感到有必要加重笔墨，对这个问题再作详论。  　　

（一）放松的意义及其内涵  　　陈氏太极拳一代宗师陈照奎先生特别重视放松功夫的修炼．1973年夏天先师陈照奎在他家中给我讲拳时曾说：“太极拳全过程都要松下来，要沉下来，要百分之百地放松．同时，周身节节都要松下来，要松到手指肚．只有在放松的情况下，以掤劲为纲，为统帅，发劲才能淋漓潇洒，不发则已，一发则迅雷不及掩耳．”一语道透了放松与发劲的关系．  　　太极拳，是一种顺其人体的自然状态、其自然规律，而引发其自然之力的一项体育运动．它是通过一种特殊的整体修炼过程，去调整和强化人体本能、开拓人体潜能，而使人的身心两个方面，都达到高层次的平衡和自由．

因此，太极拳的整个运动过程，必然是在大脑(司令部)的统一指挥下，使全身肌肉、韧带、骨酪以及各个脏器，都能随从意念的需要，而达到既协调又有序，既迅速又灵活，既松柔，又有弹力地“屈伸开合任自由”的一种理想境界．也就是说，通过太极拳的锻炼，使整个人体在意念导引下，做到“一声令下，百体皆依”，随心所欲地发放人体的能量．一句话，也就是使大脑信号与肌体动作同步化．从技击角度讲，即通过锻炼，在应敌时能随从意念的需要，以丹田为核心，迅速调动全身内力，集中到一个施力点上．为此，必须使全身随时都处于一种处处松开，节节松开，像婴儿一样，恢复人体的自然状态，如此才便于周身力量的迅速集中，和快速发放．象那松软的鞭子一样，在未抽打之前，它是那样的柔软，一旦抽打出去，那种挨到何处何处击的强而有力的刚柔劲，是很难想像的．  　　

放松的一个标准，叫做松透．何谓松透，我认为它的内涵至少要包括以下四个方面的要求．  　　

一曰松静．即锻炼一种放松的心态．这也是放松的入手点．所以武禹襄讲：“先在心，后在身．”陈鑫公也说过；“心要虚，心虚则百体皆虚．”一动无有不动，一静无有不静．这一动一静，首先是指大脑的统一指挥功能．所以，打拳必须先使大脑松静下来．即所谓“洗心涤虑”，排除杂念，使思想纯静地、专一地全心全意集中到拳上来．只有如此入静，才可以考虑“一羽不能加，蝇虫不能落”高度灵敏功能的境界．太极拳强调用意，强调意念力的锻炼，首先必须使大脑总是处于松静状态，然后才可以言集中和调动意念力的运用．  　　

二曰松展．在大脑入静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。拳论中讲的“皮毛要攻，骨节要松”“对拉拔长”、“逢上必下”、“腰以上四成上升，腰以下六成下沉”(陈照奎)，“左发右塌，右发左塌”，“前去之中必有后撑”等等要领，都是这种对称张开的要求．特别是初练太极拳者，更要力求开展，力求舒展，进而要求“开展之中有团聚之意”，开中有合，开合相寓．  　

　三日松沉。包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉．打拳时，除了顶劲上领以外，其他部位都处于松沉的状态．如上肢的松肩、坠肘、坐腕(塌腕)：下肢的松胯、屈膝、五趾抓地：中盘的含胸塌腰，都是为了这种周身松沉的要求．这种形体上的松沉，有利于真气下沉、重心下移，从而稳固下盘．下盘沉稳，又有利于中盘、上盘的轻灵，从而达到轻沉兼备．形体和内气的下沉，还可以避免中气上涌，避免动作上的飘浮之病．  　　

四曰松活。松活，主要体现在两个方面，一是各个关节轴的旷量松活，一是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的活．关键在于通过打拳，特别是通过缠丝劲的锻炼，不断增强关节的松活、韧带的柔韧和肌肉的弹性．从而做到“一举动，周身俱要轻灵”．使周身各个环节都能随心所欲地达到园活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去．  　

　放松的关键环节  　　

据云，陈家沟太极拳名家陈伯先先生曾请教陈照旭先生(陈小旺之父)：“这拳咋练?”陈照旭简洁地回答：“四块放松”。四个字道出了放松的关键部位，。在于所“四大块”(两肩、两胯)．我的老师陈照奎先生讲放松的关键环节时，讲得更具体、更生动．他说：“要特别注意胸部的放松，只有胸部能放松，才有胸中运化．胸部太僵，就会气贯满胸，胸贯满，就不能调整上下关系；胸部不能运化，就要挨打。”又说：“打拳紧要处全在胸腰运化，胸部任何时候都不能领劲，胸部开合都要放松．胸部放松的关键又在于两肩的放松．

所以拳论中说，转关在肩，运化在胸腰．而腰部的松活关键又在两胯，胯不松．腰也不会活．”他还讲：“我们和别人推手，首先要制对方的肩，使对方的肩关节失灵，产生对抗劲，而被我所制．对方制我，亦然．但是，如果我在走架子时，解决了肩的转关问题，肩部能放松，而且肩能向四面八方转动，那么，当对方用手拿我的胳膊，企图控制我肩时，我可以立即随对方的拿劲进行转关，使肩沉下来，对方拿劲可立即解脱，我可以马上反攻．”同时，他又讲，“肩的转关并不能单独进行，它必须与胸腰折叠运化结合进行才好．它们是一而二，二而的关系．解决了肩的转关，并且解决了胸腰运化，才算真正解决丁松的问题．”他在教推手时又说：“最怕的是，当对方一推你，你肩先扛起来了，胸腰成了木板一块，这就一切全完了．”“所谓练拳要练到身上，就是要在肩上、胸腰上下功夫．”  　　

从以上两位陈氏太极拳传人的讲述中，我们可以领悟出放松的主要环节所在．所以，我们要解决放松的问题，首先要在松肩、松胯和锻炼胸腰运化上下功夫．而胸部开合灵活的关键又在于松肩：腰部折叠运化的关键又在于松胯．抓住了这个主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了．  　　 

（二）锻炼放松的途径  　　

初学太极拳的人，开始一般都有一个僵硬的过程，这是应该允许的正常现象。因为当你刚刚接触， 还没有掌握太极拳的运动规律之前，必然是精神紧张、动作生疏．往往是顾此失彼．此时要求你“一动无有不动”，动作谐调而松柔，那是难以做到的．精神紧张必然带来动作上的僵硬．因此，应该允许初学者有一个生疏而僵硬的初学阶段．这个阶段主要是记住动作顺序、路线和方位，弄清虚实、顺逆和力点．  　　当学员基本上学会了拳架套路之后，教练就应该及时地提出放松的要求．并且要强调太极拳的这—特殊要领．同时要求从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求，  　

　一是从正中求松．放松，一定要在身法中正的基础上寻求．否则容易出现松懈、松斜．以及跪膝、突臀、幌肩等病．  　

　二是从慢中求松．陈氏大极拳要求快慢相间， 对初练者来说，特别是在未能放松之前；要强调练慢．从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。  　　

三是从缠绕中求松．动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松．时刻注意四肢的顺逆缠丝．直来直去的动作则很难育松．  　　

四是从关键部位入手，寻求节节放松．比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串．从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律．  　

　五是从紧中求松．太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担．因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上．尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力．实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性．从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件．  　

　六是从推手中练“吃亏”入手，借对方之力来锻炼放松．推手，主要练借力的技巧．而借力，必舍已从人．顺遂对方来力．推手时，往往是越怕输的人，精神越紧张，也最容易犯僵硬，丢顶，拱架之病．所以，我们主张开始练习推手时，要从练“吃亏”入手．要敢于让对方进来，练习能吞、能容的本领，练放长、练大幅度的引进，不怕吃亏，不怕输，而是有意识地借对方 的来力锻炼自己的松活、引化本领．  　　此外，陈照丕先生还主张从发劲锻炼中求松，他提倡在练拳的第一个阶段，要练习猛打、猛甩，猛蹋、猛跌，猛蹿、猛落，从中求松。也可以参考．  　　

（三）放松与功力训练的关系．  　

　放松与功力训练  　

　松与紧，柔与刚，松柔与拥劲，放松与功力训练的关系，往往是容易引起人们争论的问题．太极拳，是根据中国古典哲学中的太极阴阳学说来指导其拳理、拳法的．也就是大家常说的‘阴阳相济’，只强谓松柔、只要大松大软，不要刚柔相济，则不是太极拳．放松，是太极拳的一项基本功，但它不是全部功夫：放松，是大极拳锻炼的一个必不可少的手段，是基本功的一部分，但它不是目的，不是功夫的全部．最终目的是通过放松及其他多方面的训练，而锻炼出一种刚柔相济的、轻沉兼备的、松活弹抖的螺旋式的整体劲．这种太极劲的形成，决不是仅仅依*放松就可以形成的．它必须是通过拳架锻炼、推手锻炼、器械锻炼、单式锻炼，以及功力训练等多种锻炼方式、经过长期的、艰苦的磨炼和体悟而形成的．但是，各种训练方式与放松的要求，不仅没有任何矛盾，而且均系相辅相成的．有人反对练太极拳的人去搞强力训练，他们的理由是会影响放松，其实，这种担心是多余的．  　　

大家知道，杨式太极拳是极其重视放松的．

而杨式太极拳著名传人之一的董英杰先生(杨澄甫的高足)曾对放松与功力训练的关系讲过下边一段话，很值得我们思考．  　　“或云练太极拳后，不可举重物，不可用蛮力，此则未必尽然．未学大极拳，一身笨力，全体紧张；既学太极拳，全身松软，筋畅气通，务必练去全身紧张，仍须保持原来之笨力，因松软之后，笨力变为真劲矣．若人谓笨力称之曰膂力，其力在肩膂之间也，不能主宰干腰形干手指也．故笨力为本钱，松软是用法．得其用法，，小本钱可做大事业，不得其法，本钱再大，事业无成也，故得大极拳真理以后．举重摔玟，拍球赛跑：随意可也，不必禁忌．”(董英杰，《太极拳释义》  　　董英杰先生把功力训练与放松的关系比喻于搞事业的本钱与经营技巧之间的关系，可谓妙极．这里我再举个例子说说放松与力量的关系．例如儿童们喜欢玩的蹦蹦床．孩子们跳上跳下，跳劲越大腾空越高，这主要是*那弹簧床的弹力．如果此种床只有松柔而没有强大的弹力，孩子们跣下去则起不来．而且这种弹力小了也起不来，床太硬了更起不来．太极劲，就是这种松柔与弹性力的统一，即所谓刚柔相济．也就是拳论讲的“引进落空合即出”，“引进落空”即*松柔缠绕之劲，“合即出”，即*这种在松柔基础上发放出来的弹性力．这种反弹力，没有柔韧不行，没有功力基础也是不行的．

所以我主张要锻炼出既有肌体的弹性和内气充沛的功力，又要有放松的功夫，把两者统一起来，而创造出一种刚柔相济的强大的螺旋式的棚劲，才是大极拳的真功夫