碳水化合物在我们的饮食中是最常见的，我们的三餐基本都会有碳水化合物的影子。因为碳水化合物是人体三大供能来源（碳水化合物、蛋白质、脂肪）中占得比例最大的，可见它的重要性，也是最稳定主要的供能优质来源，无论是减脂还是增肌都需要非常认真的控制好碳水化合物的摄入量，因为膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。常见的练晕倒地昏迷不醒
很多的就是这个原因！当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、
糖尿病等。
那么今天教练JASON就跟大家分享一下我们该如何的去估算自己每天的需要多少克碳水化合物：
碳水化合物是什么？我们要简单了解一下
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
我们最常见的主食米饭
面包
豆类
其实我们吃的大部分食物都或多或少的含有碳水化合物
碳水化合物在食物中这么普遍的重要意义也说明了它的重要性！
我们也要了解一下碳水化合物的价值在那里：
1、供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。
平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。
2、构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
3、节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
4、维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
5、抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。
6、解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒
7、加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。
8、碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
当然大家更关心的肯定是到底需要自己每天摄入多少克碳水化合物？那么这里我们分两个人群来估算
运动员或者每天有氧超过90分钟的耐力训练者教练JASON给他们的建议是：10克/每公斤体重
比如70公斤的一个马拉松运动员 每天摄入的碳水化合物就是700克 这个水平可以让糖原在24小时内充分的恢复。
普通的人群/每天运动少于一小时的运动者 可以参考的摄入值是：5-6克/每公斤体重
比如一个一周上一次45分钟的拉丁课的会员 体重50公斤她每天摄入的碳水化合物就是 250-300克
当然在具体的增肌和减脂的过程中有很多的个体差异性和目标阶段性，具体的情况还是要根据客户的目标和习惯去指导制定，这边也积累了很多成功达标的会员饮食方案欢迎大家来一起交流分享。
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