如果你正在备战马拉松，无论是全马还是半马，以下建议将帮助你完成一个健康并充满快乐的马拉松！
01
关于训练
全程马拉松需要跑超过40公里，半程马拉松也要21公里，这无论对于人的身体还是意志力，都是极大的考验。备战马拉松，你需要提高心血管健康，提升耐力，在比赛进行过程中还需要正确保存以及管理能量。赛后还需要确保能够健康恢复，避免身体出现过度疲劳。
那么，什么样的训练才是一个好的备战马拉松的训练呢？多样化的训练很重要，确保你有一份专门为马拉松而准备的训练计划也很重要，但对于大多数跑者来说，走出门，以轻松和稳定的努力跑步，保持良好的频率和一致性，才是让你做好准备的关键。最有效的训练计划是你可以坚持并享受的计划。每周坚持进行四到五次跑步比起一周跑六次，下周却什么都不做要好得多。
要进行长距离训练，但是也并不是越长越好
虽然赛前的长距离拉练非常重要，但如果跑得太远，你的身体将难以恢复，然后你将在正式马拉松比赛开始时已经疲惫不堪。最长的跑步时间应为三小时到三小时十五分钟，对于许多人来说，距离比赛日还有三到四周的时间，最长跑步时间为两小时三十分钟到两小时四十五分钟就足够了。如果超过这个范围，你将面临无法及时恢复的风险。
分散负荷
但如果你限制最长的跑步距离或持续时间，你如何能够确信自己能够完成马拉松呢？长跑很关键，但你的整体训练量更加重要。每周进行四到五次跑步就是一个比较科学的跑步频率，而任何额外的交叉训练都将提高你的训练水平。
赛前训练
在你的训练计划的最后八到十周，尝试以更稳定的配速进行长跑，平均每公里配速比你正式参赛目标配速慢15-30秒即可。
制定适合自己的配速
当发令枪响起时，你需要知道自己将以什么配速跑。在一些长跑训练之余增加马拉松配速的部分是一种极好的心理和身体刺激。一个制定优秀的的长跑训练可能是2小时45分钟到3小时，其中包括四组以目标马拉松配速进行的20分钟跑，每组之间休息五分钟。
还有几种方法可以根据你平时跑步的表现来估算你的马拉松时间。将你的10K个人最佳成绩乘以五，然后减去10分钟是一种选择；将你的半程马拉松时间翻倍，然后加上10-20分钟，或计算出你半程马拉松时间的105-108％也可以。另外你的跑步GPS手表也会推断出你完成全马大约需要的时间，你就可以计算出最适合自己的配速。
身体能量管理训练
马拉松是一场如何让身体最佳分配能量的游戏。你的训练目标之一是告诉你的身体如何利用体内存储的能量。你可以通过那些在主要使用储存脂肪或碳水化合物的训练中变换强度的方式来实现这一点。比如：在75-90分钟的跑步训练中，交替进行大约10K比赛配速的三到五分钟和与马拉松配速一样或略慢的三到五分钟，没有休息。从30分钟开始，逐渐增加到大约60分钟，随着训练周数增加，训练强大加大，直到达到完成75-90分钟的训练量。
交叉训练
跑步是对身体带来极大冲击的一种运动。近年来，我们看到许多顶尖运动员在保持高水平表现的同时，也包括了大量非跑步的训练。在自行车、椭圆机甚至是水中跑步上花费的时间都可以在提高你的健身水平方面产生巨大的效果。将你的跑步训练按时间和感知努力程度来计算，它们可以作为交叉训练进行，这样可以增加你的训练量，同时减少受伤的风险。
爬坡训练
坡道训练是训练配速的好方法，因为你很快就会看到你的心率飙升，同时也会增强臀部、腿后肌和大腿肌肉的力量。你可以挑战一下自己，通过在中间一周的跑步中选择多山的路线，并在坡上保持比较快的配速，保持身体挺直，脚下轻盈，并有力地摆动你的手臂。
赛中补给
比赛中的补给是确保你在马拉松的最后10公里感觉强大并能够保持你的配速的好方法。但你需要练习你的比赛日补给策略。凝胶有助于在比赛中快速补充能量；在跑步中慢慢进食凝胶（编者注：建议在补给站进行补给，除非你希望提升完赛成绩），每次比赛中目标是每30分钟或者更久摄取一次凝胶。如果你不喜欢摄入凝胶，确保在你的减量训练之前提前尝试一系列其他选项。
加入力量训练！
那些能够保持正确跑姿和技巧的跑者将会在马拉松的最后阶段更容易保持他们的配速。力量训练经常被跑者忽视，尽管它可以提高表现。每周使用一到两次的时间来专注于力量训练，包括传统深蹲、单腿深蹲、仰卧起坐，以及核心训练，如平板支撑和侧平板支撑。
02
关于生活方式
你的身体通过压力和恢复变得更加健康。你需要努力锻炼身体，超越目前的舒适区域来获得健康体魄，但只有在你休息的时候，所有有益的改变才会发生。因此，管理你的生活方式是成功的马拉松运动的一部分。
监控你的健康和能量
你的马拉松训练不是孤立存在的。你的工作、家庭和社交生活会影响你的训练和恢复能力。要注意“未充分恢复”的警告信号。你可以使用心率变异性（HRV）应用程序监测你的日常训练准备情况，并留意不规律的睡眠、经常出现的小感冒或不适，或者失去动力。要准备好在繁忙时期以及工作或家庭压力下调整你的计划。
确保高质量的睡眠
为全马做准备的一个关键要素是获得足够的恢复和睡眠。我们都听说过神奇的“八小时”，但事实上，你的睡眠的质量和连续性同样重要。创建一个凉爽、宁静和黑暗的睡眠环境，尽量避免在睡前一小时使用手机，力求保持一致的睡眠和起床时间。
均衡饮食
良好的营养将让你在跑步时感到更有动力和精力充沛，同时也有助于更有效地适应训练。均衡的饮食，包括大量新鲜水果和蔬菜，并包括各类全麦食物，应该是供给你的训练和恢复的起点。在进行高强度训练或长跑前，每公斤体重摄入4克碳水化合物。在完成训练后，在20-40分钟内进食或摄入碳水化合物与蛋白质比例为3:1的食物或饮品
03
关于心态
马拉松需要一个信念的飞跃。在比赛日之前，很少有跑步者会在训练中跑完整个距离，这意味着训练的心理方面变得更加重要。有各种方法可以用来应对马拉松的心理压力。
保持敬畏，但不要害怕
不要害怕马拉松。害怕可能会导致你做出不明智的决定，比如配速过快、试图尽快取得进展。你的目标是在比赛日健康而充满活力地完赛，要对这个距离保持敬畏，但要认识到它是可以实现的。逐渐增加你的训练量，并为每个三周的阶段设定小的训练目标、生活目标和力量目标。你达成的目标越多，马拉松就会开始变得可能。
专注于积极的方面
马拉松训练是一段旅程，进展并不总是顺利和线性的。会有一些训练不按计划进行，比赛中感觉不佳的时候，还会有需要放弃或重新安排的跑步。随着时间的推移，确保你关注积极的成果——重要的是你完成了什么，而不是你没有完成的部分。你可以尝试训练日记，每周记下两三个积极的方面，比如跑得不错的训练、完成的体能训练或者营养方面的改进。如果某些事情没有奏效，记录下你从那次经历中学到了什么，并做出改变。
排练比赛日状态
在心理上做好准备非常重要。比赛日应该感觉熟悉；这将使你保持冷静和专注。在你的一些重要的长跑拉练中，尽量模仿你计划的比赛日常规——在比赛开始的时间跑步，穿上比赛日的装备，吃你计划的比赛日早餐。如果可以的话，在训练中完成一场比赛（半程马拉松是理想的），因为这将让你习惯在其他人周围跑步，并正确地掌握配速。
提高你的心理技巧
马拉松是一场漫长的比赛 — 随着公里数的增加，你的思绪可能会漫游，疑虑可能会逐渐涌现。利用你的训练来建立你的心理技巧，在比赛日使用。在训练中练习不同的积极自我对话策略 — 这些可以集中在放松（“深呼吸并放松你的肩膀”）、技巧（“保持腿速敏捷”）或专注（“拉紧前面的背心”）上。
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