让你不烦躁的情绪急救方案，纯粹的可操作干货技巧！

之前春节假期回家，家人团聚纵然欢乐，但沟通中是否也会给你带来沉甸甸的负担？

例如：七大姑八大姨的“盘查户口”、同学聚会的各种装X，以及疯传朋友圈教你如何应对这些情况的爆文，最后也会附上一句：其实他们这么做都是为你好的，都是没有恶意的。

工作上的压力、情感上的压力、关系上的压力、沟通上的压力......生活不易，很多事物都会给我们带来压力。

那么问题来了，压力究竟是什么鬼？如何缓解甚至消灭它？

为此我特别研究了《情绪急救》&《这书让你不烦躁》这两本心理学书籍，并整理出可操作的内容分享给大家，愿它如一碗清茶，帮你消除生活中的压力。

一、压力究竟是什么鬼？

感悟：'压力'更多是一种感受，是我们臆想的产物，而未必就是事实。而这得益于它是一种感受，才更有变化的可能，当你想得不一样，它就可能变样。同时因为压力也是一种生理反应，所以也能通过调节生理反应来缓解压力。

二、消除压力的五个方向：

改变思考方式：消除压力的根本方法在于根本和持久地改变你对问题的思考方式。是你的观念塑造了你的生活世界，如果你相信所有事情都很好，一切将如你所愿；如果认为生活是痛苦的，整个世界都会离你而去。
洞察力：快速、高效消除烦恼，需要极高的洞察力，要能够准确地表达自己的想法，找出的原因也要深刻而全面。
做减法：一般的心理辅导是做“加法”，主张在人极度痛苦或压抑的时候加入新的思想观念、情绪和行为，但以这种方式得到的积极情绪不会持续很久，不会发生根本性的改变。做“减法”是指剪除老的、不好的观念，实现真正的心理转变，这种转变不是通过意志力或者愿望来实现，而是通过在真实的世界里辨别对错、自我说服来实现。
正视问题和摆脱人设：当经历挫折，产生愤怒或其他负面情绪时，人们往往不愿正视自己、不再真实面对现实，而是产生虚幻。事先摆脱人设，告诉自己说，人们没有想象的那么不喜欢自己，虽然也不见得多么喜欢你，人们只是不了解你，也许他们也在惴惴不安中不晓得如何开始社交呢。
解读和对抗压力的可刻意练习模式

三、解读和对抗压力的刻意练习模式

文章中介绍安德鲁发明的'心灵瑜伽'七步法用于缓解压力，我根据经验整合并加上例子，便于各位理解。

第一步：情绪不稳定/激动时，先用自己舒服的方式面对。这个时候不适合谈理性，先好好地释放情绪。

不管你持哪种看法，当创伤发生后，我都建议你以自己舒服的方式来舒缓情绪上的痛苦。因为应对丧失和精神创伤的后遗症而言，并不存在完全“正确”的处理方式。如果你觉得有必要谈一谈，就找人谈论一下。如果你觉得没有这个必要，那么我也支持你不必强迫自己。

第二步：运用“应该“或”不应该“写出自己最强烈的感受。

例子：春节面对父母的催婚，我觉得压力很大，感觉他们特别不理解我。

第三步：你多大程度上认为这个陈述打分（0~10分，0表示不认同，10表示强烈认同）。

例子：9分，他们实在给我太大压力了，我快要爆炸了。

第四步：你的感受是怎样的？用词语表示出来。

参考词语：害怕、生气、被抛弃、恼怒、焦虑、困惑、忧伤等。

例子：我感觉到很生气，为什么他们不理解我，同时也觉得很不安，很焦虑，担心我以后真的会结不成婚。词语是：生气、不安、焦虑。

第五步：你在这种感受下回如何反应？

例子：面对父母我会沉默，然后和别人抱怨。

参考词语：生气、鄙视、抱怨、哭泣、购物、失眠等。

第六步：写出第一句的反义句，在句首加上“事实上”，句尾加上“某时某刻”。

事实上，我不觉得他们催婚给我带来压力。

第七步：找出尽可能多的理由来证明这个反义句是正确的。

父母也有自己的压力，邻居和亲戚也喜欢问东问西，他们也想多个人可以照料我，一起分担苦与乐，所以才催我结婚。

第八步：你在这种感受下会如何反应，从下列词语中选择合适的词语

这么想的话，我会感觉到有些无奈，但也可以理解。

参考词语：冷静、清晰、同情、高兴、热情、兴奋、自由等。

第九步：当你有这种感觉的时候，会采取什么行动？

我会想和父母解释，其实我真过得挺好的，也希望和他们好好交流，告诉他们外面的世界是怎样的，分享给他们有什么好玩的，转移注意力。

参考词语：接受、道歉、变得城市、深呼吸、澄清、支持、与人交流、练习、探索等。

第十步：重新为最初的观点打分

嗯，这样梳理下就没那么难受，也没觉得是压力，2分。

步骤看着繁琐，实际完成大概也是几分钟时间，而作用却是大着呢，帮你将注意力回归到事情本身，避免因提前代入而产生压力。回顾的过程也是让你正视事实，并找到事情引发你感受到压力的源头是什么。从源头入手，也更有益于处理其他衍生的负面情绪问题。

如果你是第一次尝试，建议可以找身边亲密的人帮你完成，而如果你已尝试多次，便可以自己完成，来一场自我对话。

第十一步：刻意练习，形成习惯。

这个过程并非轻而易举，而是要耗费心智，也并非一次就能成功，可能要经过多次训练，但是一旦你发现可以用自控能力牵制住自卑这个小恶魔的时候，你的自尊心也会得到巨大推动，等到下一次低潮到来的时候，你会发现自己已然轻车熟路了。

最后一步：不断培养自己的意志力和自控力。

很多人都认为意志力是一种稳定的性格特征或能力，是与生俱来的，其实并不全然如此，自我控制能力其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能，我们完全可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。
自我控制能力是情绪系统最有力的保护神，用你的大脑来抵触低潮的来临，用意志力来管理冲动和沮丧。

备注：摘要来自如下书籍：

1、书名：《情绪急救》

作者：［美］盖伊·温奇博士

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