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文 | Mia 设计 | Fay
肌肉是组成人体的一种组织，它的主要功能是产生力并且协助人类从事复杂的动作。肌肉大体可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌三种。平滑肌和心肌属于“非随意肌”，骨骼肌称之为“横纹肌”或“随意肌”。不同于平滑肌和心肌，骨骼肌可以受到人的意志控制。人们一般通俗所说的肌肉是指骨骼肌。人类大约有639片骨骼肌，它们遍布身体各处。成年男性的骨骼肌平均可达到总体重的42%，而成年女性的骨骼肌则可达到36%左右。骨骼肌的收缩能控制人类各种复杂而精密的动作。
肌肉是由人肉眼看不到的肌纤维聚集而成。肌纤维的数量一般在人出生4-5个月后就不再改变。肌纤维的直径却会随着年纪的增长不断变细。如果你想增加肌肉的力量和大小，就需要让原有的肌纤维变粗。肌肉的增长需要依靠锻炼、营养和休息三个重要因素的完美配合。今天我们主要来谈一谈如何在运动前后补充营养从而达到增肌的效果。
为了达到最好的增肌效果，重力训练者每日需摄入1.2-2.0g蛋白质/kg体重 （例如：你体重为100kg，每日需要摄入120-200g蛋白质）。摄入总热量需大于等于44-50kcal/kg体重（例如：你总体重为100kg，每日需要摄入热量>=4400-5000千卡<kcal.>）。这个蛋白质摄入量高于美国推荐膳食营养素供给量（recommended dietary allowance<RDA>）0.8g 蛋白质／kg体重[1]。
健身界普遍相信负重运动后10-60分钟会出现一个称为“合成代谢窗口”（post-exercise anabolic window）的时间，是补充营养增肌的黄金时间。事实研究表明，“合成代谢窗口”确实存在，但是“窗口”不止60分钟，具体时间和长度会根据不同因素而改变，研究并未给出一个准确的答案。现在对于蛋白质摄入的时间还建立在观察和经验之上。一般假设阻力训练时长在45-90分钟左右，建议是运动前的一餐和运动后的一餐间隔不要超过3-4小时[3,4,9]。笔者建议在运动前1-1.5小时补充一些简单的碳水化合物还有蛋白质。在运动后1小时左右注意蛋白质的适量补充。
想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。什么是完全蛋白质？什么是不完全蛋白质？人类能消化吸收及利用的氨基酸一共只有22种，一般动物蛋白或者植物蛋白都由这22种氨基酸组成，但其中只有8种氨基酸是人体自身不能合成 需要从饮食摄取的（婴儿为9种）。8种必需氨基酸的含量较高且比例合适的蛋白质即可称为“完全蛋白质”。
如果一种蛋白质缺少某一种必需氨基酸，或若干必需氨基酸含量太少且比例不适合，无法维持身体健康，则被称之为“不完全蛋白质”。动物类食品中的蛋白质一般是完全蛋白质，例如：鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶。植物类食品中的蛋白质一般是不完全蛋白质。但也有部分植物类食品包含完全蛋白质，例如：大豆、藜麦、荞麦子和芡欧鼠尾草等。虽然大部分植物蛋白质属于不完全蛋白质，但是它的最大优点在于不含胆固醇且饱和脂肪酸含量低。且植物蛋白质中必须氨基酸的不足可以通过食用多种类的植物类食品来弥补。例如大豆中蛋氨酸含量较低，可选择谷物配合食用，弥补蛋氨酸的不足[8]。
我建议大家选择经“蛋白质消化率修正的氨基酸评分(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score，PDCAAS)”高的食物。PDCAAS按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS主要是从三方面去评定蛋白质的优劣：食物蛋白的高消化率，有完整必需氨基酸组成，以及能提供人体必需氨基酸需求量的能力。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，即100%，0分吸收度最低，即0%。得到PDCAAS评分为1的食物具有优质蛋白质。几种常见的PDCAAS评分为1的蛋白质有：乳清蛋白（Whey），酪蛋白（Casein）和大豆蛋白（Soy）[1,10]。
研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长的速率成倍增加。可是具体什么蛋白质才是增肌的最好选择呢？乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生长的蛋白质，因为它含有人体所需的8种必须氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效还包括减少脂肪，维持肌肉量，增加肌肉尺寸及强度，改善免疫力，增强运动能力，缩短肌肉损伤复原时间等[1,6]。
碳水化合物在运动前后的具体摄入时间和摄入量是研究中的灰暗地带。相较重力训练，碳水化合物在有氧运动中的作用常常被研究与考量。研究显示，阻力运动后摄入碳水化合物有助于蛋白质合成，但帮助并不明显。碳水化合物会分解成运动所需的能量。如果碳水化合物摄入不足，身体所需的能量不足，就会开始分解肌肉。碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多[3,5]。
蛋白质补充剂并不是健身的必需品。首先大家需要明白天然食物蛋白质和蛋白质补充剂一样，都有利于肌肉生长。只要基础饮食能满足训练中的蛋白质需求，就没必要用蛋白质补充剂。如果每天摄入高于2g/kg的蛋白质不会对增肌产生更多的帮助，反而过多的蛋白质有可能会转化成脂肪囤积在体内。乳清蛋白质补剂是目前市场上最常见且最受欢迎的补充剂。健身爱好者需要根据个人饮食及运动强度判断是否需要添加蛋白质补充剂[6]。
肌酸（creatine）是一种天然有机酸，一般存在于脊椎动物体内。食用肌酸可以增加原本肌肉中的肌酸浓度，促进肌肉生成并增强肌肉力量。与蛋白质补充剂一样，肌酸并不是增肌健身的必需品。目前研究显示每天服用20g肌酸并未对人体产生副作用。临床唯一确认的肌酸补充剂的副作用是会引起体重的明显增加。其他潜在的副作用可能包括当肌酸服用超过身体负荷时会引起抽搐、作呕、腹泻和肝肾功能损害。长期食用药品和补充剂或多或少会对肾脏造成一定的压力。我建议根据个人体质及病史，在医生建议下服用肌酸补充剂[2,7,11]。
维他命C不但能够提高人体免疫力，也是一种能够促进肌肉生长的催化剂，并且能使肌肉在阻力训练后得到充分的休息及恢复。蔬菜水果永远是大家获取维生素C的第一选择。柠檬、酸橙、西兰花、辣椒、猕猴桃和红薯都是很好的维生素C来源[12]。
大部分健身爱好者在进行负重训练的同时也大量摄入蛋白质。只有饮用充足的水分才能帮助代谢，减少肝肾负担。对于服用肌酸及维他命补充剂的人也需要大量喝水来避免发生抽搐及缓解肾脏压力。
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[1] Stark, Matthew, et al. 'Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.' J Int Soc Sports Nutr 9.1 (2012): 54.
[2] Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 36.
[3] Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. 'Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 5.
[4] Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. 'The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 53.
[5] Kerksick, Chad M., and Brian Leutholtz. 'Nutrient administration and resistance training.' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.1 (2005): 1-18.
[6] Cribb, Paul J. 'US whey proteins in sports nutrition.' Applications Monograph Sports Nutrition. US Dairy Export Council 4 (2005): 1-12.
[7] Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. 'Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.' J Int Soc Sports Nutr 11.1 (2014): 20.
[8] Phillips, S., Keith Baar, and Nathan Lewis. 'Nutrition for Weight and resistance training.' Nutrition Society Textbook on Sport and Exercise Nutrition. Oxford, UK: Wiley-Blackwell (2011): 120-133.
[9] Ivy, John, and Robert Portman. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc., 2004.
[10] Schaafsma, Gertjan. 'The protein digestibility–corrected amino acid score.' The Journal of nutrition 130.7 (2000): 1865S-1867S.
[11] Buford, Thomas W., et al. 'Journal of the International Society of Sports Nutrition.' Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.6 (2007): 6.
[12] Paulsen, G., et al. 'Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training.' The Journal of physiology 592.24 (2014): 5391-5408.
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