作者|李舜伟
来源|秘书工作
由于工作性质的原因,许多人不同程度地遭受失眠的折磨,很多人越来越迫切地想知道:怎样才可以睡得更好?
失眠有三种表现,即入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。
入睡困难是指人们上床后,超过30分钟尚未入睡,因为通常上床后经过20—30分钟就应当可以睡着。
凌晨早醒是指人们睡着后在半夜突然醒来,不能再次入睡,这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。
睡眠时间缩短是指某些人夜间总的睡眠时间少于6小时,这是用一般人的平均睡眠时间8小时来计算的。除此之外,半夜睡眠中醒来2次以上或是睡眠中噩梦频频应当看成睡眠质量不高,不过不一定是失眠。只有前三种表现共同存在时才是失眠。
适宜的睡眠条件与环境非常重要。如果居所周围工地上机器彻夜轰鸣,居室内空气污浊、阴湿寒冷,被褥睡起来也不舒服,很难想象能够睡安稳。
很多疾病常常导致失眠,疾病引起睡眠障碍的情况有以下几种:疾病总会伴有躯体的不适,疾病往往会给病人造成巨大的心理负担,很多精神疾病本身的症状之一便是失眠,如抑郁症、焦虑症等。
有些药物可影响睡眠,如中枢神经系统兴奋药、酒精等都可引起失眠。
心理因素是引起失眠的最重要又最不被重视的原因。另外学习的紧张、工作的压力、人际关系的困难以及意外事件所造成的心理伤害都会造成失眠。
很多人对付失眠的方法就是“忍”。今天睡不好,熬一宿,或许明天就能睡好了。如果连续几天都睡不着,有些人就忍不住了,要么自己找几片安眠药吃,要么就“病急乱投医”。结果呢,不少人仍睡不着,甚至有人产生了药物依赖。同时,安眠药也各不相同,有短效的、中效的和长效的。要弄清楚再服药,否则易造成药物滥用,产生药物依赖,严重时还会危及生命。身体欠佳的朋友,对付失眠的办法最好是上医院诊治,接受合理的治疗。
(1)定时作息,准时上床,准时起床。若做不到这一点,则只要不是睡得过晚,次日最好都准时起床。
(2)床铺应该舒适、干净、柔软度适中,卧室安静,光线与温度适当。
(3)不要在床上读书、看电视或听收音机。
(4)每天规律的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后做激烈运动,否则反而会影响睡眠。
(5)尽量不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶或抽烟。如果存在失眠,应避免在白天使用含咖啡因的饮料来提神。
(6)不要在睡前大吃大喝,但睡前喝一杯热牛奶能够帮助睡眠。
(7)如果上床20分钟后仍睡不着,可起来做些简单重复的事情,等有睡意时再上床。
(8)睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确信自己一定能睡着。
(9)如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡一会儿。
(10)尽量不要每天规律使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星期不要超过4次。
俗话说“饭吃七分饱”,这并非没有道理,过饱不利于睡眠。我国传统医学也认为“胃不和则卧不安”。晚餐中喝咖啡、浓茶、可乐等饮料,吃过量高蛋白、高脂肪食物,食用过量的盐等调味品,这些都有可能引起失眠。相反,饿着肚子也照样可能睡不着,即使勉强睡着了,也常常因饥肠辘辘而醒来。
人的睡觉姿势各不相同,但归纳起来,不外乎仰卧、侧卧、俯卧三种。那么,什么样的睡姿最好呢?俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓。”显然以略为弯曲的侧卧最好。通常认为,一般人以右侧卧位为好。事实上,人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的,不管采取什么卧姿,睡着了都要翻身。睡眠中的翻身有助于改进睡眠效果,消除疲劳。因此,睡眠姿势的好坏最终当以有利于入睡、睡得自然舒适为标准。
首先,我们建议睡前一小时不要做繁重的劳动和锻炼。
其次,睡不着时,可做自我放松操,平躺在床上,展开四肢,全身放松,手脚用力3秒钟后立即放松,如此反复。也可平卧,双上肢放于体侧,双下肢分开与肩等宽,全身放松,吸气时想象外面的空气从肚脐进入,呼气时想象腹内之气散开,流经四肢从手脚心排出体外,经过这样的放松,一定会有助于睡眠。
最后,应“接受”失眠,学会与失眠“和平相处”。人往往是越怕睡不着就越睡不着,越睡不着就越胡思乱想。与其怕字当头,不如顺其自然。当晚上睡不着或早醒时,不妨对自己说:我才不在乎睡得着睡不着呢。心情放松,即使夜里睡不好,第二天的感觉也会和以前不一样。
失眠首先应当针对病因积极治疗。如积极治疗有关的身体疾病;有心理问题要进行心理疏导,该宣泄的适当宣泄,该解决的设法解决。服用安眠药只能作为辅助性治疗手段。如果失眠较严重,拖得时间也比较长,才能考虑吃安眠药。安眠药的使用有什么窍门呢?这里给大家提出一个“理想的”安眠药使用模式:
(1)能够很快催眠。也就是说,服用后在30分钟之内就一定可以入睡。
(2)没有宿醉作用。宿醉作用是指第二天醒来后产生头昏脑涨、像喝醉酒一样的感觉。服用安眠药的理想效果是,在第二天醒来后头脑清醒、精力充沛,工作和学习的效率更高。
(3)无呼吸抑制作用。安眠药大多数属于中枢神经抑制剂,所以有可能产生呼吸抑制作用。目前新的安眠药并无这种作用。如何选择需根据自身的健康状况确定。
(4)不引起药物依赖。所谓药物依赖就是指成瘾性,有些安眠药在长期服用后会产生依赖,这是一个比较严重的问题,需要十分注意。
(5)与其他药物没有相互作用。也就是说,不增加也不减轻别的药物的作用,否则同时服用的其他药物要注意调整用量。为避免出现意外,要注意向医生咨询。
(作者系北京协和医院神经内科学教授、博士生导师)
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