一个健身房完整的全身训练计划，动作 + 动态图！

全球健身中心 2015-05-09 16:05

很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的小编就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

哑铃俯身划船3×10

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举3×10

杠铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

挺身1×25

周六、训练部位：腿部

深蹲3×10

腿举3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

注：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）