任何运动或多或少都会造成运动伤害,而骑单车造成的各种部位疼痛,更是车友圈历久不衰的话题。热爱骑行的你,必须更深入了解疼痛的成因,近而找到改善方法,才能更尽情地享受踩踏间的乐趣!
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疼痛从何而来?
在追查造成肢体不适的罪魁祸首之前,最根本的第一个步骤即为查看器材,因为适合骑乘者肢体的车辆几何,才能够提供正确的姿势,然而若车辆经过完善的Fitting、确认姿势无误后仍产生疼痛,则可能是由于施力方法不恰当,或是因为运动过度造成如扳机指等肌腱发炎状况,因此无论是器材、使用方法,甚至平时的训练,都有可能是困扰车友的疼痛原因。
除了长期骑车造成的慢性伤害外
也别忽略最直接的扭伤、拉伤
和挫伤等急性疼痛!
急性伤害处理原则是「PRICE」
即:“保护、休息、冰敷、压迫、抬高”
正确姿势 远离不适
有别于一般的活动,公路车由于较低伏的骑乘姿势,身体重量落在上肢的比例会大于下肢,因此平时不习惯承受重力的颈、肩、手臂等部位,容易因长时间的紧绷而出现不适,车辆的几何配置,重要性不言可喻。
除了可通过专业人员进行车辆Fitting外,车友也该掌握基本的调校原则,使躯干角度与水平线约呈45度会使上肢较为舒适,且座垫与把手的距离需可使背部微拱、手肘微弯,利于支撑及吸震,也避免肘关节直接受力,此外,座垫高度的设定,当曲柄在前方3点钟方向时,膝盖与脚掌跖部(拇指根部关节处)应在同一垂直线上、且踩到下死点时膝盖不会完全打直,如此可防止膝盖过度弯曲,或是脚掌过度出力而造成疼痛。
疼痛处未必是病源!
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运动过度或是运动后未反向伸展,都可能在各部位产生肌肉疼痛,然而身体所感知的疼痛部位,却未必是疼痛主因,而是由激痛点(痛因)所延伸而起,例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌产生,而外侧肩膀痛也常是因为下肩胛肌所引起,因此必须找出激痛点,并加以按摩来彻底改善。
对于单人较难以按摩到的后背等部位,专业医师则贴心建议,可使用触感适当的网球来滚动按压,也会有不错的效果,此外也需于平时或运动后,特别加强该部位的反向伸展。
常见的可能激痛点
导致疼痛部位 | 需按摩的激痛点 |
前手臂 | 上臂的臂肱肌 |
外侧肩膀 | 后背的肩胛下肌 |
后背膏肓 | 肩颈处的肩胛提肌 |
后退、小腿 | 后臀处的梨壮肌 |
膝盖 | 股四头肌 |
肌力不均造成疼痛
每个连续的动作都会牵涉到动力链的概念,例如走路时肌肉首先跨出左脚、再以躯干当支点作动、接着抬起右手等,即是一个运动的动力链,骑车也是由一连串的动力链组成,因此惯用右手施力的人容易造成左背痛,即是因为左侧动力链的肌肉力量,较惯用的右侧肌力而言不足而导致疼痛,这时反而应该通过加强另一侧的肌力才能改善;另外,惯用左脚者却会造成左下背长期受力造成疼痛,应通过加强右脚动力链肌群强度来改善,较讲究的车友也可通过双边功率计来观察并改善肌力平衡,近一步校正姿势。
手套是疼痛克星
别以为手套的功用只是帮助手腕吸震,若没有手套提供止滑效果,手掌将会需要较大的力量抓握,长期出力加上震动,容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的紧绷和不适,且手腕也能维持更自然的姿势,避免压迫手腕神经,也可避免长时间骑乘可能出现的扳机指情形。
女性车友不可不知
女性由于骨盆较男性来得宽,不仅特别需要视坐骨间距、慎选足够宽度的座垫,才能使臀部以坐骨支撑体重,否则若以中间的骨盆肌肉绷紧支撑,将造成骑车后出现屁股痛状况,此外,较宽的骨盆还容易造成膝盖不自觉内收等不正确的踩踏动作,增加膝盖的损伤,据统计女性较男性更好发髌骨软化症,导致久坐或久蹲时前膝产生疼痛,因此更应随时注意骑车时膝盖朝前、矫正膝盖内收的习惯,藉此保护膝关节。
运动前、中、后小叮咛
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前:以活动关节为主的暖身
中:正确姿势、车辆调整、手套等辅具
后:和缓运动降低心跳;
以手或网球等辅具按摩激痛点;
反向伸展运动
常见的疼痛成因与改善方式
常见原因 | 检视器材 | 改善动作 | |
肩颈 | 头颈过度前倾、圆肩;上背核心肌力不足 | 增加把高、降低座垫;缩短座垫与把手距离 | 锻炼核心肌群,避免驼背 |
手部 | 手肘未弯曲;手腕紧绷僵硬 | 调整把宽、把径;佩戴手套 | 手肘微弯;手掌以自然姿势轻松抓握 |
下背 | 躯干过度弯曲;盆骨核心肌力不足;左右肌力不平衡 | 调整座垫与把手相对高低比例 | 锻炼盆骨核心肌群 |
腿部 | 膝盖内缩或外扩;左右肌力不平衡 | 调整扣片位置设定;确认座高及曲柄长度 | 调整膝盖超前踩踏;加强训练左右侧肌群,以达肌力平衡 |
膝、踝 | 膝盖过度弯曲;伸展过长,脚掌需出力下压 | 调整扣片位置设定;确认座高及曲柄长度 | 调整正确膝盖弯曲度;以脚跟略微下沉避免脚掌过度施力 |
了解疼痛的成因和预防方式后
那么身上的疼痛该如何缓解呢?
针对骑车容易造成紧绷和损耗的部位
专业医师也提供了实用的舒缓妙招
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