1.腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心,要特别注意被拉伤。
双腿尽量分开,左侧膝盖弯曲,上身下蹲,把身体重心转移到左边,右腿完 全伸展,注意脚尖向前,感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟,换腿再做。
也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把,左腿抬起放在单车横梁上,右腿向后伸展,上身略微前倾,活动腿部的韧带和肌肉,然后换腿做。
2.侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时,上半身要左右晃动,以腰部力量控制重心,使之继续保证在单车上,腰部容易受伤。
可以做一组简单动作,保持身体挺直下半身保持不动,上半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸,双腿分开与肩同宽,举起手臂伸展至头顶,保证身体在同一水平面上,上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。
3.压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾,因此肩关节的压力非常大,舒展肩关节非常重要。双手握住车把,两腿分开,上半身向前俯,尽量让身体向地面方向靠近。
4.骑行
只要调整好坐姿,就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不比啰嗦,只管踏着节奏就好。根据车把的形状,分为4个把位,循序渐进的锻炼腹斜肌、背阔和手臂。
5.上坡
旋转重量控制扭,增加腿部承受的力量,开始时上半身前倾,接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量控制非常关键,千万不要让脚蹬带着你的腿运动,而是要掌握主动权,完全把握金属轮的转速,将力量着重放在大腿上。同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张,非常吃力。腿部近乎伸直,减轻了膝盖负担,锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。
6.下坡
制造下坡的感觉可以把重量控制扭调到最轻,腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬,双手离开车把,上半身挺直,双手打开伸展,像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和,把运动的强度降到最小。
7.弯道
上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体的减脂效果。模拟急速弯道时,双手紧握车把,上半身向左右两侧探出去,基本偏移身体重心,用腰部力量控制上半身的幅度。
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