夏天了，各路帅男靓女蠢蠢欲动啦，毕竟露肉的季节要来了，过年吃肥的盆友们开始着急了，每天问我最多的问题就是如何，其实我始终坚持一个理念，想要好的身材应该先增后减，但是的确有很多人熬不住增肌期间的痛苦，就想早点出状态炫耀，其实增肌同时减肥是可以做到的，只是这个过程会比较痛苦，效果也不轰轰烈烈，很多人难以坚持下去，但是请你一定要明白一个道理，如果你只顾减肥，只是从个大胖子变成小胖子而已，谈不上什么美感，如果只增肌不刷脂，可能耽误了炫耀的季节了。。。下面就传授我最强绝学吧！！赶紧准备吧！哈哈哈哈。
首先我声明下，我今天说的东西不是给那种很瘦的人的，瘦子只管增肌就是了，怕长脂肪多的话 隔几天做次有氧或者控制下热量摄入就可以，也不包括想打比赛追求更高竞技水平的高级选手，只是专门针对有点脂肪的热爱炫耀人士，最适合人群是有点训练基础的脂肪含量在12-20之间的人群，也不包括使用药物的人群，因为使用药物后新陈代谢 合成能力是远高于正常人的，训练方法和饮食是有一定区别的
训练方面，我建议是每天训练两次，早上一次 下午一次，时间都不要太长，否则你的恢复是根本跟不上的，最好是每次控制在30-45分钟之内。
早上起来做复合动作，比如，深蹲， 硬拉，卧推，划船等等，目的是尽快的让新陈代谢提高，不需要加孤立动作，不知道大家有没有跟我一样的感觉，早上起来总是感觉不饿，没有胃口，体温也是比午后低一点点的（各位可以早上起来测量体温 温度计很便宜的 各大药店有售）
我这自己做了个训练计划，感兴趣的朋友可以拿去参考
第一天，早上平板卧推5组，上斜5组，下斜5组。下午哑铃卧推5组，龙门架夹胸5组，飞鸟5组，腹肌2组
第二天，早上深蹲5组，跳绳5组，下午腿屈伸5组，股二头弯举5组，小腿5组
第三天，早上硬拉5组，引体向上或者高位下拉5组，下午杠铃划船5组，坐姿划船5组，直臂下压5组，腹肌2组（硬拉和划船分开做 可以减少腰部压力 否则影响训练质量）
第四天，早上推肩5组，杠铃哑铃随便，直立划船5组，下午前平举5组，侧平举5组，俯身飞鸟5组
第五题，早上有氧20分钟，下午有氧20-30分钟，早上时间不要太长，不要拘泥什么20分钟后燃烧脂肪的说法，因为早上身体是空的，过量有氧只能损失肌肉。下午可以多点，因为一天下来已经不是空肚子啦！但是时间也不要太长
大家注意的是 我没有安排专门的胳膊训练，但是你只要把这个计划完成 你会发现胳膊会有明显进步（不适用老鸟）
很多人会问，同一天训练两次一个部位效果好吗？大飞以前女友的性命保证，哈哈哈，开个玩笑。效果真的很好的！！因为很多人在一个时间段里很难把一块肌肉完全练透的，分两次练，可以很好的解决这个问题。
打个比方吧，有两卡车砖让我们搬，你是一次搬光感觉累还是分两次舒服呢？训练当中除非是水平很高的人，一次训练可以完全练透，一般人是不可能完全练透的，而是不是练透其实就是肌肉生长的关键，而且早上做一次训练可以有效增加新陈代谢，我不知道大家有没有这个感觉，早上起来吃不下，晚上训练完以后就想不停的吃，夜里更是饿的想吃人！其实这就是晚上训练后身体被激活的反应。（不运动新陈代谢是很难提高的 而新陈代谢不提高 也是不会感觉饿的，比如 一个长期卧床的人 你见过有几个特别能吃的吗？
再说饮食吧，这个很关键，我们这个计划不是为了打造超级牛的职业选手的，只是为了快速获得炫耀体型而存在的，所以你不可能通过这个计划去打比赛，切记。饮食把握两点就可以了，只在训练后吃碳水，早上训练后吃，晚上训练后吃，碳水的量无需特别的大，但是千万别太少，否则肌肉也长不上去脂肪也难减的。碳水的来源最好是燕麦，玉米渣，土豆等，米面实在想吃也可以吃点，但是不要太多。
第二就是蛋白质摄入一定要足够，宁可多吃点也不能少吃！最好的蛋白质来源是牛肉，鸡蛋，鸡胸等，实在不方便的可以买点蛋白粉来增加蛋白质
切记，睡觉前绝对不可以吃碳水，水果也少吃甚至不吃，多蔬菜！！
这个计划如果你真的能坚持下去，绝对对看到变化和大概的整体肌肉形态。但是想获得精致的体型和绝对霸气的状态，这个计划是不合适的，切记！个人针对自己具体情况调整，我计划只是抛砖引玉给你个参考而已。一万个人有一万种情况，千万不要死板硬套。
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