7个动作搞定腰臀腿，坚持下去，有效紧致小肚子，提臀又瘦腿

好的身材不仅要有紧致平坦的腹部，和纤细的四肢，还要有较好的比例。我们都知道，要健康减肥，需要从饮食的控制配合规律的有氧运动来达到目的，但这样的方法并不能帮助我们改善比例，只是会让我们瘦下来而已，而要对腰臀腿塑形，还需要针对性的训练才可以。

是的，在减脂过程中或者是减脂成功以后，通过有重点的塑形训练，可以帮助我们有效地改善身材比例。比如通过腰腹训练来紧致腹部改善腰臀比例，能过臀腿训练来提臀瘦腿改善臀腿比例，等等。

当然，当身体处于需要减脂的阶段，还是要以饮食与有氧运动为主，塑形动作为辅，随着减脂的初见成效，慢慢地加入塑形动作，并慢慢地转移重点，当减脂成功以后，那么就应该以塑形为重点来进行。

而在腰臀腿的塑形来讲，可以做好计划每次选择一个部位来进行针对性的训练。当然也可以选择下面的一组动作，在这组动作当中可以同时把腰臀腿三个部位都锻炼到。但不管选择什么样的方法都需要规律地坚持下去。

动作一：动态支撑20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体

• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线

• 双臂依次屈肘于平板支撑状态后再依次伸直手臂

动作二：深蹲跳15次

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧

• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身

• 起身的同时向上跳跃，双脚落地后再次下蹲

• 动作过程中双臂可以在胸前握拳，也可以随着动作自然前后摆动

动作三：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，稍微屈肘，双臂向后伸直

• 背部挺直，双臂交替向前屈膝

• 保持身体稳定不要过度晃动

动作四：手触地蹲跳15次

• 双脚比肩略窄打开，背部挺直，核心收紧

• 臀部后移下蹲，同时上半身向前屈体，双手去碰触脚尖处地面

• 之后起身，同时双臂上举向上跳跃

• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯身提膝摆腿20次

• 俯身，双手与双脚撑起身体，手肘微屈，双腿伸直，背部挺直

• 向前屈膝抬起一条腿至动作顶点后摆向外侧

• 顶点稍停后还原并换边

• 动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动

动作六：跳跃箭步蹲16次

• 背部挺直，核心收紧，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地是变成另一腿在前的弓箭步

• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：俯卧俯身摆腿30秒

• 俯卧，双腿与肩部离地，向上挺身，双臂向前伸

• 保持挺身姿势不变，双腿与双臂交叉摆动

充分热身后开始动作，动作间休息30秒，每次3-4次，每周3-4次。动作过程中注意动作规范，保证动作质量优于动作次数与时间，循序渐进，量力而行。