这样吃肉，不易长胖还有益血管健康

吃肉，乃是人生一大美事，相信大多数人都不会拒绝。红烧肉、辣子鸡、啤酒鸭、水煮鱼……这些美食光是听着就让人垂涎三尺。

但是，很多人也担心肉吃多了不健康，毕竟其脂肪含量太高。

实际上，脂肪也不全是有害的，找到吃肉的正确方法，不仅能防止长胖，还对血管健康大有益处。

01

吃白肉有助于维持健康体重

我们餐桌上的肉类食物，基本能以“红肉”和“白肉”两类来概括。具体该怎样划分呢？

1.

营养学定义

▪ 红肉：指的是猪、牛、羊等哺乳动物的肉，也可以简单理解为以四条腿动物为主的肉类。它烹饪前一般呈现红色，其颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。

▪ 白肉：是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低的肉类，包括禽类（如鸡、鸭、鹅）、鱼类、甲壳类（如虾、蟹）或双壳类动物（如牡蛎、蛤蜊）等。这些动物一般为两条腿、无腿或多腿。

2.

脂肪含量

总的来说，无论红肉还是白肉，它们均是优质蛋白质的主要来源，在营养学上也都各有优势。

不过，红肉的脂肪含量较白肉高，且饱和脂肪酸含量多，过量食用不仅容易导致肥胖，还会增加心血管疾病的患病风险。

而白肉脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量相对充足，且含有各种微量元素和维生素，不仅不容易造成高血脂、高血压、高血糖，还有助于维持健康体重，因此受到不少减肥或健身人士的青睐。

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吃白肉有益血管健康

在大家的印象中，似乎吃肉对血管并无益处，其实是因为红肉中的饱和脂肪酸较多，可能会提高血清中低密度脂蛋白水平，容易造成动脉血管内壁胆固醇的沉积，从而引发各种心血管疾病。

而白肉则不同，它含有较多不饱和脂肪酸，不仅可以降低血清中胆固醇和低密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化的发生，还可以预防高血脂、高血压、高血糖，有益人体心血管健康。

其中，作为不饱和脂肪酸的“优秀代表”—— ω-3脂肪酸，还在以下几个方面表现突出：

1. 预防血栓

主要体现在抑制低密度脂蛋白和甘油三酯的合成，调节人体血脂浓度、抑制血小板聚集，从而预防血栓发生。

2. 改善血管

ω-3脂肪酸能减轻炎症反应，促进血管舒张，降低脉搏波速度与动脉僵硬度，改善大动脉顺应性及弹性。

3. 降低血压

适量补充ω-3脂肪酸，有助于降低收缩压和舒张压。

如此看来，吃白肉不仅不易长胖，对血管健康也大有裨益，那么是不是意味着，白肉可以敞开吃，而红肉就要彻底摒弃呢？这其实是个误区，我们继续往下看~

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怎样吃肉才更健康？

首先，我们不能将红肉“妖魔化”，因为红肉中富含铁、锌等矿物质，所以该吃还是得吃。而白肉中脂肪的不饱和程度过高，摄入太多也没有益处。因此，红肉白肉都得吃，关键是如何把控量。

1.

吃多少

根据《中国成人血脂异常防治指南（2019）》建议，每日饱和脂肪酸的摄入应小于总热量的7%。

而《中国居民膳食指南（2021）》建议，每日禽畜肉（红肉和白肉）的摄入量为40~75g，其中红肉最多不超过50g。在此基础上，还建议每日食用40~75g的水产品（白肉）。

需要注意的是，处于生长发育期、缺铁性贫血、孕妇等人群，须在专业指导下补充红肉。

2.

吃什么

▪ 红肉：优选瘦肉，尽量不吃皮以及加工后的高钠肉制品。可以将肉尽量切成小块，并与其他蔬菜进行搭配，既能满足吃肉的需求，还能保持营养均衡。

▪ 白肉：首选鱼肉。前文已经介绍了ω-3脂肪酸的益处，其非常重要的食物来源就是鱼，特别是深海鱼。即便是同为白肉的禽肉，相比鱼肉也稍显逊色。

欧洲心脏病学会(ESC)推荐每周至少吃1-2次鱼，以预防冠心病、缺血性脑卒中等心脑血管疾病。

3.

怎么吃

选择健康的烹饪方式：如蒸、煮、炖、焖等，既能保留肉类原有的营养与鲜美，也能避免高温高油烹饪带来的健康风险。

避免重口味：烹饪时尽量少放盐和糖，而豆瓣酱、酱油等调味品本身也有盐，需要尽量避免高钠、高糖带来的危害。

荤素搭配：光吃肉营养不够均衡，记得还要搭配蔬菜、蛋类、谷薯类等食物。

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