隔离不隔情,断跑不断练,居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期,“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”,为广大运动爱好者策划定制室内训练课程,通过阶段式进阶训练,帮“久宅居家”的你激活体能,唤醒沉睡的运动神经。
说到心肺挑战,Tabata训练是非常行之有效的:20秒高强度运动,休息10秒钟,重复8组,共计4分钟,最后达到极度疲劳的一种训练手段。这种训练方式最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出,后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证,并最后以科研论文的形式发表出来的。
1.右腿弓箭步接高抬腿跳起(20秒)休息10秒
2.左腿弓箭步接高抬腿跳起(20秒)休息10秒
3.身体反弓右腿前后摆腿(20秒)休息10秒
4.身体反弓左腿前后摆腿(20秒)休息10秒
5.高抬腿(20秒)休息10秒
6.俯身高抬腿(20秒)休息10秒
7.弓箭步跳(20秒)休息10秒
8.立卧撑(20秒)休息10秒
Tabata训练小贴士
1.Tabata训练适合有一定训练经验的跑者,不建议小白使用;
2.训练前仍然需要安排热身,训练后同样需要拉伸;
3.你可以只做一组Tabata,也可以休息3-5分钟后,做第二组甚至第三组;
4.如果感觉不适或者超出心肺承受能力,应当停下来,以免发生意外。
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