这次我们推荐的“20分钟快速训练法”,是提取、改变自运动学专家、专栏作家Roger自创的“20分钟训练”。
没错,20分钟,主要你有心,一定可以锻炼!
放在前面:
1、“20分钟训练法”可以作为新手入门的进阶,也可以作为时间不充裕时的紧急方案。也许——它不能让你成为巨大的块头,但至少可以保持锻炼的习惯、并且获得肌肉刺激、热量消耗!
2、本训练法的组间休息在30秒以内,不能超过30秒!
3、不冲刺大重量、少组数但多次数,充分热身并且拒绝训练中的三心二意!
4、之前的“美国进阶训练法”,你可以在我们健身领域W信(账号sszzhh49)回复“进阶”,当然,其他关键字“补剂”、“训练计划”、“减脂”.....都可以搜索哦!
手臂训练:
1、杠铃弯举 1组*10个(热身组)
2、仰卧臂屈伸 1组*10个(热身组)
3、杠铃弯举 2组*10个
4、仰卧臂屈伸 2组*10个
5、哑铃交替弯举 2组*力竭
6、俯身颈后臂屈伸 2组*力竭
7、斜板弯举 1组*20个
8、三头肌下压 1组*20个
肩部训练(注意,肩部要慢速!)
1、哑铃推举 1组热身,之后1组*20个
2、哑铃前平举 1组热身,之后1组*1个
3、哑铃侧平举 2组*10个
4、哑铃俯身飞鸟 2组*10个
胸肌训练
1、俯卧撑 20个热身
2、杠铃平推 2组*20个
3、哑铃上斜卧推 2组*15个
4、哑铃飞鸟 2组*15个
5、俯卧撑 50-100个(根据自身能力)
背部训练
1、引体向上 25-50个(根据自身情况调整,如果不能够胜任引体向上,可以采用绳索下拉作为替换)
2、杠铃划船 3组*10个
3、硬拉 3组*10个
4、坐姿划船 2组*10个
腿部训练
1、夹腿 2组*25个
2、深蹲 3组*10个
3、颈前深蹲 2组*10个
记住!不要给自己任何借口!训练就是不断突破、不断强化、不断进取!一切的“没时间、忙”都是弱者的谎言!
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