减脂增肌必备！20分钟高效训练法！-头条网

这次我们推荐的“20分钟快速训练法”，是提取、改变自运动学专家、专栏作家Roger自创的“20分钟训练”。

没错，20分钟，主要你有心，一定可以锻炼！

放在前面：

1、“20分钟训练法”可以作为新手入门的进阶，也可以作为时间不充裕时的紧急方案。也许——它不能让你成为巨大的块头，但至少可以保持锻炼的习惯、并且获得肌肉刺激、热量消耗！

2、本训练法的组间休息在30秒以内，不能超过30秒！

3、不冲刺大重量、少组数但多次数，充分热身并且拒绝训练中的三心二意！

4、之前的“美国进阶训练法”，你可以在我们健身领域W信（账号sszzhh49）回复“进阶”，当然，其他关键字“补剂”、“训练计划”、“减脂”.....都可以搜索哦！

手臂训练：

1、杠铃弯举 1组*10个（热身组）

2、仰卧臂屈伸 1组*10个（热身组）

3、杠铃弯举 2组*10个

4、仰卧臂屈伸 2组*10个

5、哑铃交替弯举 2组*力竭

6、俯身颈后臂屈伸 2组*力竭

7、斜板弯举 1组*20个

8、三头肌下压 1组*20个

肩部训练（注意，肩部要慢速！）

1、哑铃推举 1组热身，之后1组*20个

2、哑铃前平举 1组热身，之后1组*1个

3、哑铃侧平举 2组*10个

4、哑铃俯身飞鸟 2组*10个

胸肌训练

1、俯卧撑 20个热身

2、杠铃平推 2组*20个

3、哑铃上斜卧推 2组*15个

4、哑铃飞鸟 2组*15个

5、俯卧撑 50-100个（根据自身能力）

背部训练

1、引体向上 25-50个（根据自身情况调整，如果不能够胜任引体向上，可以采用绳索下拉作为替换）

2、杠铃划船 3组*10个

3、硬拉 3组*10个

4、坐姿划船 2组*10个

腿部训练

1、夹腿 2组*25个

2、深蹲 3组*10个

3、颈前深蹲 2组*10个

记住！不要给自己任何借口！训练就是不断突破、不断强化、不断进取！一切的“没时间、忙”都是弱者的谎言！