增肌健身饮食计划表——食物是你的朋友!

　　你要牢牢记住！有一句四字箴言：food is you friend！！！

　　食物是你的朋友，也会是你的敌人！

　　健身就是珍爱朋友，击败敌人

　　你需要好的食物：正确的饮食从食品店里开始。不要选购加工食物和“垃圾食品”。

　　而下面这些食物才是健康的：

　　食材清单：鱼、去皮鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、无脂或低脂牛奶、奶酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、番薯、玉米、全麦面粉、全麦饼、面包和饼干、低糖高纤维盒装麦片、燕麦片、麦乳全天然花生酱、调味品如咖喱，辣椒，肉桂、豆蔻。

　　一位体重70KG男士的增肌饮食方案举例：

　　早餐：1杯麦片加 1/4杯葡萄干1只鸡蛋和两个鸡蛋白、200毫升橙汁、咖啡。

　　早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片。

　　午餐：200克蔬菜、100克碎鸡肉、150克米饭 和50克豆类。

　　训练前餐： 1个大苹果或一片全麦面包涂上1匙花生酱 ·10个小胡萝卜

　　训练后餐：一勺乳清蛋白粉（含有20到28克蛋白质）、加入冰和半杯冷冻水果。

　　晚饭：150克碎牛排、1个中等大小的烤土豆或番薯、200克蔬菜、香葱、2大匙低脂沙拉酱、一大匙无脂酸奶油、一大匙无脂黄油、

　　总结：这样每日大约2700卡、142克蛋白质（占总热量的21%）、371克碳水化合物（占总热量的55%）、72克脂肪（占总热量的24%）。

　　您可以自行调整食量，以改变总热量。

　　最后：不论你是增重还是减肥，大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利。