人体旗帜风采秀及其教程-今日头条

人体旗帜，又称顺风旗，英文全称：HumanFlag。动作描述：用双手握住一个竖直的杆子，把身体横过来，像一面旗一样。

下面是一些健身牛人的人体旗帜，酷炫时刻开始！

是不是很6？

想不想学？想学就继续看：

从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力。

下面是这个动作的训练教程：

第一阶段：提升上肢和后背力量耐力

很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了！

单杆宽距引体向上
训练总量	120次。
训练安排	每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟。
训练频率	每周2次训练，每次训练间隔2-3天。
强度增加频率	每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标	达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。
训练周期	因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

第二阶段：平衡能力和稳定性训练

训练动作	挂杆稳定+侧撑髋外展。
训练总量	挂杆稳定1-2分钟；侧撑髋外展45次。
训练安排	挂杆稳定每组维持5-10秒，持续6-12组，每组休息1-2分钟；侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟。
训练频率	每周2次训练，每次训练间隔2-3天。
强度增加频率	挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ；侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标	挂杆稳定达到每次维持稳定时间20秒，3组；侧撑髋外展每组达到20次，2-3组。
训练周期	一般4周。

挂杆稳定动作要领：

找直杆和肋木架训练都可以。下端支撑的手旋外，反握杆，向上推，上端手正握杆，向上拉，保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧。

侧撑髋外展动作要领：

单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置。

第三阶段：完成人体旗帜

训练动作	分腿人体旗帜
训练总量	1分钟
训练安排	每组维持5秒，持续20组，每组休息1-2分钟。
训练频率	每周2次训练，每次训练间隔2-3天。
强度增加频率	挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒。
训练目标（完成动作）	每次稳定时间10-15秒，完成3-4组；能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会。
训练周期	一般4周

分腿人体旗帜动作要领：

确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上确保髋关节充分打开。

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