每天跑步的最佳时间

问：我差不多完成了一个一周三次的5公里的跑步计划，而且做的不错。我想问每天跑步的最佳时间？还是天天都要跑？我的问题在于每周我有一半时间要上白班，一半上夜班。在这些天里，我没有做任何跑步锻炼。我今年63岁，身体健康。

答：一个5公里跑步训练计划需要9周到10周的时间去适应，然而，对于一个全新的跑步手来说，需要六个月才能打下一个坚实的基础。尽管你有自己的计划，但我还是建议你应该继续坚持2、3个月，甚至更长。增加跑步天数主要取决于你的跑步目标，因此在增加不必要的量之前应该确定你的目标。虽然我们更倾向于认为要一点点增加，但那不是绝对的。

作为一个新的、年龄大的跑步者来说（年龄超过40的），让身体有足够的时间恢复是非常重要的，以便于更能适应训练的强度。在某些方面和某些时间，对于跑步的强度人体的细胞的反应是不同的。跑步能通过构建新的血液毛细血管床刺激人体的有氧活动能力，有点类似建设中的高速公路,所以更多的氧气和营养物质可以使肌肉快速有效地工作。抽动氧化肌肉纤维开发缓慢、血容量增加、糖原存储扩张。产生更多的线粒体和酶能有效提供能量。骨细胞受到刺激使骨骼变得更健壮；结缔组织、肌肉、肌腱和韧带等等都得到相应的加强。因为我们看不到它，所以我们意识不到所有这些零件在人体内部的工作；然而，当他们过度受到伤害时，像肌腱炎、应力性骨折、肌肉紧张或小腿疼痛出现时，我们能明显察觉到。过度损伤是由于锻炼太多和太快。由于研究表明随着年龄的增长，我们身体的恢复能力不断下降；这对于年龄大的跑步者来说尤为重要。40岁左右时身体变化尤为明显，因此不同的训练计划和时间的安排是年龄大的跑步者要进行调整的。在适应和恢复情况下，年龄大的要比年轻人需要更长的时间。因此，对于年龄大的跑步者来说，一周三次的训练可能更为理想。

如果你觉得你需要准备一下，这有一些选项可以参考。每周3天的训练通常分为一天速度练习、一天力量练习和一天长跑练习。在速度练习中，先跑2分钟，然后后退跑3分钟。重复这个动作。在力量训练上，每周努力比上一周增加10%的距离。增加里程两到三周后，把里程减到上一周的量给身体更多的恢复时间。在时间和距离上，你目标的速率决定了你周末的里程，在制定你的周末跑步计划时要确定你的目标和速率。

像游泳和划船一样，每周三天的训练也可以叫做除去两天的有氧交叉训练。更为好的是：交叉训练是一种不同于跑步的有氧运动，它允许你的肌肉休息，但仍会刺激你的有氧系统训练的反应。虽然不能使你的肌肉疲惫，但这可以提高你的有氧训练基础。交叉训练的目的是提高你的跑步能力，而不是降低。交叉训练最好每周两次、在45分钟到60分钟中等强度下完成。

由于工作或其它活动，交叉训练不符合你的周计划；你可以每周增加额外一天去跑步。把这一天当做恢复的一天并缩短距离、轻松和停顿跑步。当你训练时，倾听你的身体、了解什么最适合你。所有的跑步者，尤其是年龄大的跑步者都能从重量训练中受益，因此在每周两次的训练中应该考虑增加重量和强度。增加肌肉力量可以提高身体素质，甚至能降低受伤的风险！

来源：译言网

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