干货！在练所有部位时你都要参照的黄金比例

之前在跟大家介绍了这个表格之后，有不少人会觉得表格很不准，自己的表现跟表格差挺多的，或者觉得说健身是因人而异的，不应该这么死板。

我觉得这说的很有道理，因为每个人真的都是独一无二的个体，身体在各个部位的肌肉跟力量发展，还有不同动作的表现上取得完全的均衡是几乎不可能发生的事情：

你一定会有自己更加占据优势的地方，也相应的会有短板，比如简单的说手很长的人，像刘备“手长过膝”，那么硬拉就会占据巨大的先天优势，但是在训练卧推的时候，就又成为了巨大的短板，像这样先天的影响因素有很多，而后天根据训练倾向从事运动的不同，又会产生很大的差异，比如对于体操类项目的运动员你也不可能要求他们的下肢力量跟上肢能够相互匹配，而且我相信虽然我们在乎均衡，但大部分训练者也不是只为了追求绝对的均衡才健身的。

我们应该去尊重这样的差异性，但这并不代表着你就有理由在存在明显的训练偏科问题时，要装做视而不见，要装做不承认问题来逃避，可能跟你的先天因素，可能跟你的后天喜好都没有什么关系，你就是还做的不够好，你就是存在着一些问题，

 

我想很多时候，发现自己有问题远远比觉得自己没问题要好的多，你只有能够找到问题，才能够有改善的可能，这是需要慧眼跟聪明的头脑的。

例：你水平推跟竖直推之间的表现失衡可能会反映出你胸部力量差，也可能反映出你核心稳定性不足。

听好，我们讲这些数字不是为了让每个人都练成一模一样的样子，也不是为了追求数字上的对称工整，而更多是为了帮助你更好的验证发现确定你可能自己察觉或还没察觉到的不足，你应该要足够了解自己的身体跟训练到，看完这个表格并计算一下自己的表现后得知，哪些指标是你不太需要在意的，哪些指标确实是有参考价值你应该努力去实现的。

为什么大部分人是不均衡的

对于一般的训练者，在刚开始训练的前几年，可能使用的都是比较模板的计划，有着相似的编排逻辑，哪几个大肌群在前，哪几个动作要着重去做等等，而这样最后的结果就会导致一部分的训练者力量发展是均衡的，而更大一部分的训练者并不均衡，而力量上不均衡才大概率会导致形体上的不均衡。

在开始训练前的基础跟每个人的天赋，不管是先天结构还是肌纤维的分布都可能会不同，因此针对每一个训练者，我想几乎100%会存在某一部分的短板，而怎么样才能知道自己的短板在哪里，具体差多少，就是我们今天希望帮助大家找到的。

下面我们采用的思路是通过比较不同动作之间使用重量的比值来得到这一个结果。

今天出现的这些数字是由加拿大力量训练专家Charles Poliquin根据个人经验加所做书籍《结构平衡》中的资料以及俄罗斯奥运会举重文献资料跟举重原始世界纪录的分析中得出的。

当然必须要明确的是这些比值一定是不完美的。

因为不同的人一定会在不同的动作上各有优势，尤其是在身体杠杆跟做功距离上，一个先天手长的训练者可能不用很努力训练一年就能硬拉200kg，但是卧推超过120kg可能是他要持续拼命努力几年才能超过的数字，同时对于动作的熟练程度，还有自身活动度的差异也会显著的影响到具体动作的力量表现，不适用的情况一定会很多，但是尽管如此，今天所讲的比值依旧会是非常好的让绝大部分普通训练者可以拿来判断自身力量均衡程度跟找到弱点的参考。

下面我就先列出关于下肢力量平衡的比值来进行解说：

下肢力量平衡：

参考动作：深蹲（要求蹲至髋关节低于膝盖表面）

前蹲: 85%深蹲

高翻硬拉: 100%深蹲

抓举式硬拉: 90%深蹲

力量举式硬拉（应该是指传统而非相扑）: 120%深蹲

解释：基本上这一套体系会选择一些核心的动作作为参考标准，然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值，从而得到其他动作的理想数字，整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的，而作为两项最主要基本的力量训练运动，我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。

Clean Deadlift高翻硬拉（或者应该叫举重式硬拉？）指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作，臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低，而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备，相对的股四的使用比例会更高。

而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置，也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近，不过使用的握距更宽，这就会导致更低的臀部位置。

注意，以上的比值不是一定要根据1RM（最大极限重量）来，你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了，比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值，2RM跟2RM来比，不要深蹲明明是极限的重量，然后硬拉用3RM去进行比较，一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM，会比较的稳定，你可以根据自己的喜好，训练习惯跟目标来调整。

而当你知道这个比例之后，你就可以把自己的实际情况列出来：

比如深蹲150kg，前蹲的理想值是127.5kg,高翻硬拉则是150kg，抓举硬拉是135kg，力量举式硬拉则是180kg，而如果你的前蹲没达标但硬拉达标了可能就是你的前侧力量不足，而如果你的前蹲达标了但是高翻硬拉只有140kg，那可能是你的动作技术还有值得打磨的空间。

不同的数字可能会反映出不同的情况，而背后隐藏的问题则需要你自己去分析思考，肌肉力量，活动度，动作熟练程度，身体杠杆等等都会有可能，而知道问题所在之后就可以有针对性的解决方案。

下面再列出关于上肢力量平衡的参考比值：

上肢力量平衡比值

参考动作: 平板杠铃卧推

窄握卧推: 90%卧推

借力肩推: 85%卧推

上斜卧推: 80%的卧推

军事(站立，严格): 60%卧推或者75%借力肩推

负重双杠臂屈伸: 105%卧推(含体重，比如体重80kg，能够做40kg的负重臂屈伸，那这一项就是120kg，要是同等完成次数下的最大卧推的105%才会比较理想)

反握引体向上: 90%卧推(包括体重，跟臂屈伸一样的计算方式)

海豹划船（俯卧位在椅子上，躯干跟地面平行的一种划船形式）: 70%卧推

斜板弯举: 40%卧推

站立反向弯举:35%卧推

还有一个非常简单的最主要四个力量项目的比值，三大项深蹲卧推硬拉加上站姿杠铃肩推（这是卧推风靡之前的原始三大项动作之一）

全身力量平衡

参考动作:深蹲

卧推: 75%深蹲

力量举式硬拉: 120%深蹲

站姿杠铃肩推(严格下肢不借力): 45%深蹲

解释：对于力量举比赛数据而言，一般硬拉跟深蹲的比值会在115%左右，较轻的重量等级接近116-117%，而较重体重等级选手则在103-108%之间，而这个数字跟120%的差异可能跟比赛顺序深蹲在最前而硬拉在最后有关，也可能跟水平增加后握力容易受限有关。

下面给大家列出一个完整的以深蹲为参考的比值大全：

参考动作：深蹲（蹲至髋关节低于膝关节表面） 

假设深蹲的最大重量是100kg，那么以下动作你要取得这样的最大重量成绩才是较为理想的：

前蹲: 85%深蹲 85kg

高翻硬拉: 100%深蹲 100kg

抓举式硬拉: 90%深蹲 90kg

力量举式硬拉: 120%深蹲 120kg

卧推: 75%深蹲 75kg

窄距卧推: 67.5%深蹲 67.5kg

借力推举: 63.75%深蹲 63.75kg

上斜卧推: 60%深蹲 60kg

站姿杠铃肩推(无下肢助力): 45%深蹲 45kg

负重双杠臂屈伸: 78.75% 78.75kg(含体重)

反握引体向上: 67.5%深蹲 67.5kg(包括体重)

海豹划船: 52.5%深蹲 52.5kg

斜板弯举: 30%深蹲 30kg

站姿反向弯举: 26.25%深蹲 26.25kg

挺举: 80%深蹲 80kg

抓举: 66%深蹲 66kg

相信有这几个表格，大家已经能够很好的找到自身现在所存在的一些短板，而如果对于一些训练动作真正能使用的重量没有特别的概念需要测试的话，我会建议经验没那么丰富的情况下，主要的复合动作采用4-6次这样的强度范围，而对于举重类动作，使用2-3RM作为参考会更符合实际情况，因为高次数的举重练习不符合比赛需求，也会影响到动作，对于简单的动作则可以采用6-10次这样的次数范围，不过一样要记住，要跟参考动作采用一样的强度范围来比较才行。

再次强调，对于有自己专项性目标的训练者而言，不是一定要根据这个表格的内容来调整自己的训练方向，而是要选择自己需要的训练方向去努力，尽可能发挥自身所具备的优势。

而对于普通爱好者，我相信这会是一个不错的表格，但是最后再强调一下，不要完全依赖它。

很显然，排除我们之前讲过的个体不管是先天结构杠杆肌肉纤维比例，还有后天动作熟练程度上的差异之外，只要你认真看了会发现这个表格也有着缺陷，比如对于引体向上，深蹲100kg的情况下对于一天体重70kg的人，只要完成自重一个就算达标了，这显然不合理。

尽信书不如无书，好好加入自己的思考跟实践，才能够让自己所学发挥更好的用处。

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