运动有益身体健康大家都知道,能降低罹患心脏病、癌症风险,甚至降低死亡率,不过你知道你该做什么样的运动吗?随着年龄增长,运动类型和强度都该调整,爱尔兰都柏林圣三一学院(Trinity College Dublin)物理治疗助理教授柏德瑞克(Julie Broderick)针对不同年龄层给出适合的运动建议。
儿童时期,适当的体育锻炼有助于控制体重、促进骨骼健康发育,还能提高自信心以及睡眠状况。建议儿童可以每天至少运动一小时,尝试不同种类的运动,像是游泳、踢球、打球都是不错选择。
青少年时期或许随着课业压力增加,运动频率往往会下降,尤其女生特别明显。但充足的运动可以促进健康、维持体态,并有助于控制压力和焦虑。应该建议孩子多参加团体运动,如打篮球等。对于没有参加团体运动的孩子,跑步或游泳也是不错选择。
在20几岁这个时期,身体的各项机能都达到最高峰,反应时间最快,最大摄氧量最高。最大摄氧量是指人体每分钟每公斤体重能够摄取的最大氧气量,广泛被用作测量心肺耐力的指标,但20岁到60岁之间最大摄氧量会每年以1%的速度减少,反应时间也会逐渐变慢。
不过可以藉由规律运动延缓机能下降。在二十几岁时,建立肌肉质量和骨骼密度有助于维持身体状态。建议尽可能让运动丰富多样,把运动变得更有趣。
如果你有运动习惯且想挑战自己,不妨可以谘询专业人士,尝试周期性的训练,将运动训练设计成渐进式的循环模式,加强强度及运动量等,提高运动表现,让你能在挑战运动项目(如铁人三项)时达到最佳状态。
到了这个年纪,事业和家庭成了生活重心,但保持心血管健康及一定体力相当重要,以减缓身体机能走下坡。如果你是长期久坐的上班族,记得确保坐姿正确,而且应该刻意多走动,避免长期维持某种状态,尽可能每半小时就站起来动一动。
对于三十多岁的人来说,家庭事业两头烧,时间相当有限,较适合高强度间歇训练(HIIT)。一次做下来不到二十分钟,也不必特别跑去户外,又能迅速拉高心率。
不过肌力与体能训练员(CSCS)杰克森(Jackson)提醒,要做高强度间歇运动之前,最好先建立好心肺功能再尝试,并且要适度休息。
很多人到了四十几岁,就不知不觉发福,这个时期最适合阻力运动,能燃烧较多热量,抵消脂肪堆积以及因年龄增加流失的肌肉量。为期10周的阻力训练,可使肌肉量增加1.4kg,基础代谢率增加7%,脂肪减少1.8kg。
这个时期可以尝试壶铃或重量训练,如果你没有跑步习惯可以开始培养,跑步和步行相较好处更多,另外,也可以试试彼拉提斯,锻炼核心肌群,减缓腰酸背痛。
五十多岁的你
在这十年中,身体可能会开始出现小病痛,一些慢性疾病也可能会找上你,例如第二型糖尿病和心血管疾病等。另外,停经妇女也会因为雌激素下降,导致罹患心脏病的风险增加。
建议可以每周做两次重量训练以保持肌肉量。或是做一些负重运动,例如快走、健行、慢跑、爬楼梯等。记得依旧要保持运动的多样化,太极拳是不错选择,能帮助放松并提高平衡感。
六十多岁的你
一般来说,随年龄增长,会有越来越多慢性病找上身,且衰老也是导致癌症的一大重要因素。保持运动有助于预防癌症,并降低罹患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。尽管体力会随着年龄增加不断下降,但可以藉由规律运动尽可能减缓这样的趋势。
建议可以尝试跳广场舞、社交舞,既可以锻炼身体,也能帮助你结交更多新朋友;进行每周两次结合强度和柔软度的运动,像是水中有氧就是不错的选择。
在水中摆臀扭腰、跨步走或跳或跑,听起来很简单,但因为在水中的阻力约为陆地上的12倍,做起来比在陆地上不易,一旦把动作速度加快,运动的强度随之升高。
为了对抗水阻力,全身各处的肌肉都被迫总动员,尤其平常很少训练到的核心肌群,同样的动作在水中做,可以得到较多的肌肉训练,增强肌力,同时也刺激骨骼强化,增加骨密度。要预防骨松,水中运动是很好的选项。
对于七十岁以上的民众来说,最重要的就是预防衰弱和跌倒,就算身体状况不太好,依旧应该尽可能的适当活动,因为如果你整天躺着,体力和身体状况都会迅速下降,难以回复到以往的状态。
与其被动地接受亲友的拜访,不如主动邀请他们一起散步谈心。这比独自运动更有动力,也更能维持健康。另外,应在专业人士的协助下,进行肌力、平衡感和有氧运动。
其实最重要的是,应该养成规律运动的好习惯,无论几岁都应该多活动身体,这样才对健康最有帮助。
(东森)
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