三头练得不好看?三头总是练不大?你需要改变你的训练方法了!介绍三个训练三头的动作,教你练出马蹄形三头肌!
动作1:仰卧臂屈伸
动作步骤:
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
动作2:双杠臂屈伸
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
动作3:窄距卧推
1.把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前,应先做1~2组小重量练习,以使三头和胸部充分热身。
2.仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的三头练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
3.屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起。
4.慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置,缓慢下降到几乎接触到胸部乳头,期间是缓慢匀速地吸气。
5. 一旦杠铃轻轻接触到胸腔,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。
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