NO.1、哑铃侧平举
常见错误：从侧面举起哑铃
当你完全从身体侧面举起哑铃时
会发现肩关节活动不流畅
有种被限制住的感觉
为了让手臂达到预期的高度
这时候斜方肌就不得不借力了
长期这样做侧平举，只会让斜方肌越来越大
最终就会形成溜肩身材
哑铃侧平举其实并不是完全从侧面举起
它的运动轨迹应该和身体有一定角度
当处于最佳角度时，效果会更好也更安全
肩关节活动最佳角度见下图
你现在就可以试试最佳活动角度的侧平举
马上就会发现肩部活动的更流畅了
上举得更轻松，斜方肌也不会借力了
NO.2、高位下拉
常见错误：收缩肩胛骨
很多人为了让背部肌肉收缩的更充分
会在高位下拉时收缩肩胛骨
挤压背中部的肌肉
可是这样一来
背阔肌的效果就大打折扣了
因为动作后半程主要是背中部在发力了
这就违背了高位下拉的初衷--练背阔肌
正确的流程应该是以下这样
手握握把、首先下沉肩胛骨
激活背阔肌准备让它在后续动作中发力
下拉时固定住肩胛骨
一定不要做出向后夹、挤压背部的动作
保持挺胸，但背部不要过度反弓
挤压背阔肌、让肌肉越紧越好
NO.3、哑铃弯举
常见错误：过度弯举
何为过度弯举呢？
也就是为了追求更长的动作行程
部分人会在弯举的顶端屈肩
让哑铃达到越过肩部的高度
这是在白白浪费力气
要记得弯举是个单关节动作
所以做到肘关节最大程度弯曲时就好
二头肌也只能收缩到这儿了
目标肌肉已经被刺激到位了
再往上举，就得屈曲肩关节
这就是在用三角肌前束的力量了
NO.4、绳索下压
常见错误：手肘朝后
人人都知道绳索下压练三头
但不是所有人知道
绳索下压是为练三头肌外侧头设计的
手肘朝后的做法
根本无法侧重刺激三头肌外侧头
那使用绳索也就失去了意义
正确的做法是下图这样
手肘朝外打开
下压时两手把绳索向两边打开
抓在绳索顶端是为保持手腕中立
三头肌就可以更充分地参与发力
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