3动作，增肌、减脂两不误！

能到现在都有朋友疑惑，我是小白，也了解到一些基础的知识，但实际力量训练中，究竟应该选择什么动作？一个部位的动作可能涉及到十几个甚至几十个，如何从中选择效果更好的动作？一起看看。

如果让你只能选择三个力量动作去训练的话，你会挑哪三样呢？OK，我知道你第一个想到的是卧推。不过卧推却不是训练排名中只能位居老三。那前两位是谁呢？

就是深蹲和硬拉。这两大动作曾经在网络上掀起王后之争，而最后的共识训练之王的宝座归给了深蹲。深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多个部位肌群的多关节动作，也可以说几乎算是全方面的运动，所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。

深蹲　　

首先我们看动作之王的深蹲。

深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到小腿部位的腓肠肌。

之所以会排在重训之首是因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。

硬拉

排行第二的重训之后，硬拉能训练到的部位也不少，也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人，力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。

硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，次训练的是股后肌群和核心。另外因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。

如果今天要练背肌的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。试问，有哪个力量训练动作可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群？

卧推

练习深蹲和硬拉除了胸肌、手臂和肩膀之外，几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的动作，卧推正是补齐了这些不足的最后一块拼图，所以排在第三也是实至名归。

卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想练上胸的话，只要将板凳倾斜就可以了。

另外改用哑铃来练的话，可以让重量压得比杠铃更深，拉伸幅度活动范围更大，提高刺激度，让胸型线条更加明显。

在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事，这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上举起。所以穿硬底的鞋子，反作用力的效果就会越完全。假设训练当天穿的是软底运动鞋却又想练习的话，也不用为此感到苦恼。其实你只要像阿诺一样赤脚练习就可以了，如此力量就可以100%从地面反作用上来。不过最好提前最好安排，即使多背一双鞋也不建议赤脚，毕竟健身房是公共场所，我们还要考虑到更多的训练者。

所以，无论任何阶段的训练者，这三个动作绝对算的上是必选动作，既然刚开始接触力量训练，小编建议你不妨从这三个动作着手，将更多时间花在更有效率的动作上岂不美哉？