引体向上是一个非常常见的动作，通常分为正握和反握，两种不同的握法对肌肉刺激的重点有所不同。
普通引体向上，一般来说做的较多的是反握引体向上，相对来说反握引体向上更容易一些。但对背部刺激没有正握引体向上强烈。
一、反握引体向上
反握引体向上可以锻炼到那些肌群呢？主攻背部肌肉，重点是背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次手臂肌群也是可以锻炼到，想想你如何完成一个引体向上，是不是需要手臂去拉动？那自然手臂肌群会得到刺激，具体可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌。根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的，这应该是由于蹬腿导致。具体见肌肉分布。
动作过程：反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度是挺胸；动作结束时呼气。
反握引体向上是可以锻炼到手臂的，因此也可以作为手臂锻炼项目。但由于这个动作对力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对更加容易。有的人甚至不能完整的完成一个标准引体，引体向上重来都没有像交替锤式弯举来的简单。当然由于手臂肌肉分担了一部分负荷，反握引体向上对背部刺激效果没有正握引体向上更加强烈。
一、正握引体向上
正握引体向上可以锻炼到那些肌群呢？这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，具体看截图。
动作过程：正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。
动作变化可训练更加有效，挺胸上提躯干可使胸部到达横杆水平上方；要增加训练强度，可以绑上沙袋或颈部带上铁索；训练时保持肘部贴近身体，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度；肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。
不论是那种引体向上，训练时不要蹬腿，一般将双腿交叉。动作应缓慢，而不是借助惯性！只能在最后的一两下使用伪装手段“蹬腿”。一般需要3组训练，每组完成12个。
参考资料：《肌肉健美训练图解》
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