练背是倒三角身材锻炼必须做的,对于很多新手来说,怎么练背是他们最想问的。因为倒三角身材实在迷人吗,它会让你穿衣好看十倍!而想要练出倒三角身材,最常用的动作除了引体向上就是高位下拉了。今天咱们就来好好讲讲高位下拉这个动作吧。
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倒三角身材锻炼工作:高位下拉
高位下拉
一般在做这个动作的时候都会把腿固定住,并且很多人做动作的时候都会后仰,所以这个动作也是比较容易上重量的动作。我们都知道,往往容易上重量的动作,做起来找到感觉就会越难。因为它容易上重量,重量一大就容易甩容易借力,很多人就会进入一个怪圈,不断的去上重量以为自己力量长了,然后背阔肌训练效果并不理想,又会认为重量还不够,接着往上上重量。
这个动作的要点其实相对来说比较难掌握。很多人可能会疑惑,明明是用小臂握着杆,为什么会让你忽略掉前臂,从肘部开始感觉。因为在做这个动作的时候前臂和手只是起到一个钩子的作用,运动轨迹是通过肘部来判定的,肘部的运动轨迹正确与否决定了你这个动作的标准性。
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如果你是感觉力量从前臂开始传导的,那么你的动作感觉就有错误了。运动的时候是感觉肘部向下并且向内收,具体轨迹就是尝试去用肘部碰你的腰部,当然我们在做这个动作的时候是碰不到的,但是轨迹必须是有这么一个倾向。
至于重量方面,健身圈里有一句话说的挺好:加重量容易减重量难。对于一个健身爱好者来说,能够承认自己驾驭不了目前的重量,选择将重量降一些的人只占少数。绝大部分人都驾驭不了目前使用的重量,但是为了一些客观原因并不想将重量减下去,这是进步道路上最大的敌人之一。
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据我所知,超过半数的新手在做高位下拉的时候用的重量都不太合理。要么超出了他的控制范围,要么太轻了完全没有训练意义。做高位下拉的时候我们依然会选择8-12rm的重量去训练,但是这里所指的并不是能完成这么多个次数的重量,而是靠背阔肌牵引肘部运动8-12次的重量。
其实相对于胸肌来说,如果找到背阔肌的感觉的话,背阔肌的进步速度会比胸肌要快很多。胸背腿三个大肌群里面,同样训练效率的前提下胸肌其实是进步速度最慢的一个,因为胸肌相对于背腿来说肌纤维数量其实算少的,进步空间相对也较小。但是为什么很多人胸肌练的很好但是背很渣?因为他们根本没找到背部训练的感觉,练再多也是事倍功半。
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