想和杨洋一样的有翘臀 男人们你得这么练

  　　最近，杨洋的翘臀有点火！男人的臀部绝对是性感的，翘臀可以帮助提升整个人的精神面貌，穿裤子更加有型。你知道吗？性感的臀部何止是只有女人才必须拥有，很多男人都是靠翘臀虏获女孩的芳心哦。下面一起来看看这翘臀要怎么练。

　　肩桥动作不仅能帮助大家有效燃烧腹部脂肪、赶走腰腹赘肉，让你的臀部更紧更翘;还能同时锻炼到手臂、肩部、背部、腿部，让身体曲线变得紧实性感，可谓是好处多多。每天坚持10分钟，不出一个月，绝对能看到效果!

　　同时，肩桥还可有效缓解下背部疼痛或腰肌劳损，期间配合做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻。

翘臀怎么练

　　肩桥

　　a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可;双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气;

　　b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

　　c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。

　　d、重复。10个为一组，做3-5组。

　　目标肌肉

　　增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌

　　训练好处：

　　紧实臀部;稳定核心肌群，瘦腰;缓解下背部疼痛或腰肌劳损等

　　如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥!

练翘臀

　　肩桥改善臀部练习

　　a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。

　　b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。

　　c、重复动作。

　　目标肌肉：

　　腘绳肌、臀大肌、腹肌、背伸展肌

　　训练好处：

　　瘦腰;改善大屁股病、臀部下垂(臀部肌肉是骨盆最重要的肌肉群，肌肉的退化容易导致骨盆不稳定，并影响脊柱健康);提高平衡能力;加强背伸展肌、缓解腰肌劳损等。

男人翘臀

　　特别叮嘱

　　1、肩桥动作能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移，这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉。

　　2、在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　　男人的臀部也是一个性感的标志，男人们，你可能不知道，其实女孩在你背后的时候，经常会欣赏你的臀部，如果你有一个好看的臀，会加分很多。臀部美感，是现代男士身材追求之一，你还不赶快练起来，这样你也能有和杨洋一样的翘臀啦！