冬天真的到了,南方无止尽的阴雨和北方刺骨的寒风,让人只想裹着被子吃零食,单身狗更不能出门,因为会被冻成汪汪碎碎冰。在冬天,减脂对于吃货来说实在太难,很多想趁冬天练壮的男生也对主页妞最近总教妹子们减脂表示不满。主页君没忘记你们!主页君还在!
这个冬天,让主页妞减脂去吧,主页君和你们一起增肌,明年夏天就可以“穿衣显瘦,脱衣有肉”了。但天冷到连迈出家门的勇气都没有,还如何去健身房进行增肌训练?给想要增肌的初阶男性训练者们一套完美的解决方案,让FitTime两大男神吴龙和艾伦带你做五次训练为一周期的「家庭哑铃增肌」课程,用5-10公斤的哑铃就可以让你这个寒冬里足不出户,实现完美蜕变。“今天你对我爱搭不理,明天我让你高攀不起!”
热身动作举例:深蹲举臂
动作要点:
1.深蹲姿势,手臂垂直摸地面;
胸部训练动作举例:平地哑铃卧推
动作要点:
1.最高点哑铃在肩正上方;
腹部训练动作举例:船式-摆臂
在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后,身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛,此时最应当做的是充分休息,进行适当拉伸,给肌肉足够长的恢复时间,有“训练心理强迫症”的请及时治疗。
胸部拉伸动作一:靠墙胸部伸展
胸部拉伸动作二:肩前部拉伸
胸部拉伸动作三:臂外旋后伸
热身动作举例:杯式深蹲
肩部训练动作举例:俯身哑铃Y飞鸟
热身动作举例:开合跳
肱二头肌训练动作举例:锤式弯举
肱三头肌训练动作举例:颈后哑铃臂屈伸
腹部训练动作举例:抬腿
背部训练动作举例一:伏地Y下拉
背部训练动作举例二:双臂哑铃划船
连续练了三天,而明天作为这个训练周期的最后一天,要进行消耗较大的下肢训练,所以今天,我们也需要养精蓄锐,做适当的拉伸,为之后的增肌战斗做准备。
拉伸动作举例一:下犬式
拉伸动作举例二:直身下压
拉伸动作举例三:侧角式
腿部练习动作举例:哑铃弓步蹲
臀部练习动作举例:臀桥
以上动作
均来自睿健时代官方App-FitTime
「家庭哑铃增肌」课程
完整动作及要领
请移步FitTime App进入课程查看
等等!
不想一不小心把增肌变成了增肥?
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