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日语中有一个词叫“忙杀”。意思就是说工作太忙了，被工作赶着走，人的精神压力和身体压力过大，就容易患上身心疾病，从而被工作“杀死”。

十几年前，有一名日本神经科医生，在一家综合医院工作，整天都为时间不够用而烦恼。和普通上班族的生活一样，每天都要按时上班，而且几乎天天加班。

上午，要在门诊处接诊数十位患者。下午，为住院部患者进行巡回检查，有时还会被急诊科或内科喊去帮忙。下午5点，诊疗时间结束后，还有开不完的会议，写不完的诊断书或出院病历。一天之中，在医院的时间基本上达到了14个小时，晚上赶末班地铁回家，到家时通常是夜里11点多了。

在永远忙不完的工作地狱中，一天一天挣扎地活着。忽然有一天早上，当他醒来的时候，一阵强烈的耳鸣袭来。当他去看耳鼻喉科的医生时，讽刺的一幕出现了，一名神经科医生被精神压力打垮了身体。

从那时起，他就决定开始改变自己的生活方式。他决心不再把工作当作自己生活的中心，要让自己活得更加自如。而且，他彻底改变了自己分配时间、使用时间的方法，并且用自己神经科的专业知识和亲身实践创造了自己的“时间管理术”，写下了这本《为什么精英都是时间控》。

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本书的作者桦泽紫苑是日本的一位畅销书作家、神经科医师，在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40万+粉丝。著有《过目不忘的读书术》《为什么精英这样沟通》《为什么精英这样用脑不会累》等备受大众喜爱的畅销书。据说，这本《为什么精英都是时间控》，作者构思了10年，创作也花了2年时间，是他写作为职业以来，创作时间最长的一本书。

书中核心观点是掌握好自己的节奏，将大脑的机能最大限度的激发出来，每个人都可以成为时间管理的高手。围绕核心观点，作者提出了以专注力为核心对事件进行思考，结合自己丰富的脑科学知识，为普通人提供了一本简单易学的时间管理手册。

为什么要过“比谁更能忍受”的人生？

这是本书中，最打动人的一句话：为什么要过“比谁更能忍受”的人生。鲁迅先生说，时间就像海绵里的水，只要愿意挤，总还是有的。被这句话激励着，小时候读书，坚信只要投入更多的精力去学习，就一定能考上好大学。工作的时候，坚信只要足够努力，把心思扑在工作上就一定能作出骄人的成绩。为此，我们比拼付出，比拼忍耐，比拼承受力。当身体撑不起野心，当工作无法与家庭平衡，是不是该想一想，我们比一比，谁过得更好，谁的效率更高，谁的人生更加幸福。

鲁迅先生没教我们，怎样把海绵里的水挤出来，也没告诉我们，挤出来的时间要做些什么。在这本书里，时间可以被高效利用，时间可以被创造，创造出来的时间可以投资自己，温暖家人。时间可以被管理，善用自己的大脑，人生其实可以轻松很多。

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正确认识专注力

本书的围绕的核心是专注力，大脑自有其运行规律，专注力也有自身的高低起伏规律，在运用专注力的时候，很多人存在认识上的误区。

专注力恒定。很多人在规划时间的时候都会把专注力作为恒定的因素，来规划自己的工作。一天有24个小时，但是每个小时的时间价值并不是均等的。我们的大脑在不同的时间段内，专注力是不同的，随着时间的推移，大脑的专注力会发生波动的。
关注极限值。在日常的专注力训练中，很多人关注的是如何将自己的专注力从原来的100分提升到120分，而不是如何将疲惫的大脑从70分的专注力恢复到90分。玩游戏的时候，一次战斗，会令战斗力产生损耗，需要补充能量或等待时间恢复。日常工作也是如此，要想在工作时间内尽可能的做更多的事情，提高专注力恢复的能力比专注力本身更重要。
忽视规律性。在大量的连续工作中，很多时候会刻意追求专注力的连贯性。在一整天的工作中，大脑的专注力总体上是呈现线性下降，但是具有波动性的下降。很多人追求将自己的专注力持续不断的投入工作，而不是把握专注力运行的规律，无法找准切入点提升专注力，只是盲目投入，不思考专注力的回报率。
乱用专注力。俗话说，见什么人说什么话，到什么时候做什么事。很多人在忙碌的工作中无法将专注力与重要的工作进行很好的匹配，让大脑陷入疲惫。工作可以简单区分为专注性工作和非专注性工作，按照大脑运行规律，时间分为“专注力高的时间段”和“专注力低的时间段”，只要根据时间段的特点，什么样的时间段就做什么样的工作，像拼图游戏中的图块，合理安排，做好计划，工作效率迅速提高，事半功倍。

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简单易学的专注力运用方法

如果没有接受专业的专注力训练，普通人很难完美的控制自己的专注力。那么我们为什么不换一种思考方式。既然很难大幅提升专注力的极限，为什么不把大脑给我们的专注力运用好呢。在正确的时间，做正确的事情，同样能提高我们的工作效率。

1、运用“15、45、90”法则。

15分钟，注意力高度集中的时间单位。我们看很多古典音乐名曲都是每15分钟或20分钟分一个乐章，很多《得到》的课程都是15分钟以内，有的听书课程控制在25分钟左右。番茄工作法的设定时间也是以25分钟为单元开始工作。一般情况下，人高度专注的状态只能持续15分钟，较强专注力持续的时间通常不会超过25分钟，也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

45分钟，人的专注力持续的极限。为什么学生上课的时间是45分钟，为什么一集电视剧的时间是45分钟左右？日本脑神经科学教授森昭雄指出，人的专注力持续的极限是40分钟。无论是学习和工作，最好每隔40～50分钟就休息一下。在番茄工作法中，也提出，每两个番茄工作时间（25分钟），也就是50分钟左右要有一次时间较长的休息。以3个15分钟为一个工作单元，每个单元时间间隔，有一次小休息，比如一个简单的揉揉眼睛的动作，或者喝杯水的动作，继续工作15分钟。每45分钟大休息一下，这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟，人体内的计时器。我们看足球比赛设置为90分钟，分为上下半场，中间有15分钟的休息，帮助运动员恢复体力，观众也可以稍事休息。一般的电影剔除一些不必要的画面、情节大约也是90分钟左右的时间。大型培训、年度会议，通常也是90分钟左右。可以说，90分钟是职场人专注力持续的极限。人体除了有以一天24个小时为周期的“昼夜节律”，还有一种以90分钟为周期的规律，叫作“亚昼夜节律”。通过研究人类的脑电波，学者发现，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。比如在睡眠中，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠、胃肠蠕动都是以90分钟为周期的。因此，90分钟这个周期可以视为人体内一种计时器。

当然，因个体差异和生活环境的影响，每个人并不一定严格适用“15、45、90”法则，它只是一种专注力持续时间的衡量标准，可以帮助我们找到自己的专注力时间基本单元，并合理运用。

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2、运用干扰排除法。

在具体的工作中，能够影响我们专注力的具体可以分为人、事、物。排除工作中的干扰，对我们专注地工作十分必要。

针对外物造成的干扰。

整理好自己的办公桌。心理学家通过实验证明，在干净整洁的房间里工作，人的专注力和自制力要更高一些。杂乱的状态会让人产生杂念，找什么东西的时候会花更多的时间去回忆，这样就给大脑填充了很多无用的信息，平白无故调用了大脑的很多资源，增加了大脑的负荷。整理物品最重要的一点就是养成习惯，每一种物品都有自己的位置。退而求其次，即使杂乱，自己心里有数，不影响专注工作即可。
整理好电脑的桌面。可以自我测试一下，你能否在10秒钟之内找到一个文件。很多人的文件夹在忙起来的时候就简单的建立一个“新建文件夹”或者习惯性的建立一个“XX”文件夹，久而久之，这类文件夹越来越多，当我们真的要找一个文件的时候，就会翻来覆去，即使运用搜索功能也要找很长时间。整理好桌面，最重要的就是切记：不要为了眼前的方便，为以后制造麻烦。定期整理自己的电脑桌面，按照一定的逻辑顺序进行梳理，是为了以后工作的方便。

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针对思考造成的干扰。

当我们专注做一件工作的时候，忽然想起什么事情，就被打断了，虽然都不是什么重要的事情，却经常会打断现在的思绪。

1927年，前苏联心理学家蔡格尼克提出了著名的“蔡格尼克记忆效应”：人们天生有一种做事有始有终的驱动力，当完成工作的动机得到满足，人们就会忘记；当工作尚未完成，这一动机会让未完成的工作印象更加深刻。因此，被琐事占据的大脑，无端跑出来干扰，是正常现象。我们只需要把未完成的工作在心理上“做完”，把大脑里的空间暂时清空。

最简单有效的方式就是，把脑子里那些要做的事，没有做完的事情写下来。建立自己的“To Do清单”，按照事情的重要程度、紧迫性的四象限法则，梳理出来，做好规划，并且把这份清单贴在电脑上或抬头即可见的地方。每当出现杂念的时候，抬头看一下清单，就能够快速回到当下专注的工作之中。为了提高工作效率，上班之后的第一件事，就是做好“To Do清单”，给自己一天高效的工作一个好的开始。

针对人造成的干扰。

在专注的时间里，把自己封闭在一个隔绝的空间里，切断外界的干扰，建立一个专注的空间，在这个空间里，人更容易进行专注的工作。著名作家村上春树在其著作《我的职业是小说家》中说，他喜欢到外国的咖啡馆里去创作。那里没有熟人，不会有人来搭话，可以一边欣赏美丽的街景，一边写小说。这种情境很适合独立创作。

对普通的上班族来说，不可能那么自由的选择独立空间。但是在做需要高度专注力的工作时，尽量给自己创造“专注空间”，找到相对隔离的环境，比如没有人使用的会议室，楼下的咖啡厅，等等。

现实工作中，人的干扰更多是来自于电子产品，手机短信、微信、电子邮件等等。当我们准备专注的工作时，可以先向同事告知，自己在哪个相对封闭的空间里做什么工作，如果有人来找，不是什么紧急的事情，通常不会有人来打扰。

3、时间限制术

人在紧急情况下，会爆发惊人的“战斗力”。大脑会在这个时候分泌“去甲肾上腺素”，使人注意力高度集中，头脑变得清醒，发挥大脑最高的机能，这就是用时间限制来达到工作效果的大脑运行原理。

秒表工作法。将工作设置在一定时间内，用秒表将时间可视化。滴答滴答的响声能够在听觉上刺激我们的紧迫感，让我们集中精力，专心投入工作之中。
善用“两个高峰”。研究发现，状态下的工作会出现初始努力和最终努力两个波峰。如果按照15分钟单元时间工作，45分钟就会有6个高峰。所以在工作中，要学会加大快工作分隔成小块，再给每一个小快工作设置时间，运用秒表工作法，工作效率会比用整块时间集中处理一项工作效率要高。
“后有约定”工作术。在一项工作中有意识的安排下一个工作时段的工作任务，能够帮助我们全身心的投入。比如，今天下午的工作任务是写出方案，为了不让自己加班熬夜，可以约朋友一起聚餐，或者约同事一起出去运动，这样，晚上有约的印象就刻在我们脑海里，为了不爽约，造成别人的负面印象，还有意识专注工作。

图片来自《为什么精英都是时间控》

把一整天的时间发挥到极致

一天之计在于晨，作者认为大脑的黄金时间是早上起床的2-3小时，上午九点前投入工作是最高效的时间阶段，下午两点到四点是人专注力最低的时候，下班前的1小时，专注力会逐步恢复；睡前15分钟是大脑的记忆黄金时间。掌握大脑运行的时间规律，培养有规律的生活，把自己从夜猫子变成“早上活跃型”工作者，才能最大限度发挥大脑的机能。

1、快速起床

早起冲澡。早上起床，大脑处于交感神经和副交感神经相互争夺控制权的阶段，起床后用5分钟的时间冲个热水澡，有利于升高体温、加快呼吸，帮助交感神经快速发挥作用，摆脱浑浑噩噩，睡不醒的身体。
开着窗帘睡觉。阳光的照射，能够刺激人体分泌血清素。血清素是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。在非快速眼动的睡眠状态下，人体几乎是不分泌血清素的。当温暖的阳光进入我们视网膜的时候，就会刺激大脑开始合成血清素。
“不动明王”起床术。对顽固性暖床的“重度依赖着”来说，即使是开着窗帘睡觉，也不能把我们从床上拉起来，可以尝试像不动明王一样，醒来后怒目圆睁，给大脑合成血清素一点时间，大约3-5分钟，大脑就会清醒起来，“推着”你起床了。

特别注意的是，周末懒床其实没有多大意义，并不能使身体得到很好的休息。反而容易影响以天为周期的作息规律的形成。一般比平时晚起1-2个小时为宜，不宜太多。

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2、重启午后专注力。

经过一上午的高强度工作，人的专注力已经下降了40%-50%，把中午的时间利用好，下午完全可以把专注力恢复到90%以上。

高效午休

要充分利用好中午休息的时间，如果条件允许，最理想的午睡场所还是能够平躺的床。如果条件不允许，在办公室里坐在椅子上趴一会，也有不错的恢复效果。

另外，午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因发挥作用的时间大约是30分钟，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

但是，午睡的时间不能太长，超过1小时人体容易进入深度睡眠，睡醒后大脑恢复机能的效果会大打折扣。

重启下午

更换场所术。当下午大脑疲惫，感觉到工作毫无头绪、大脑不够用的时候，可以尝试切换场所神经元帮助大脑转换心情、恢复大脑机能。比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料等等，虽然距离不远，但是是一种让麻木的大脑稍事休息的好方法。
穿插工作术。当我们长期被一类工作占据着大脑，专注力、精力开始降低的时候，可以转换一下工作内容。比如伏案工作1个小时后，可以安排一场30分钟的会议也可以是和同事就一个问题进行讨论等等。当然，这些工作建议放在下午做，上午的时间更有利于做专注力强的工作。
简单放松术。伏案工作着或者经常对着电脑工作的人，大脑感到麻木的时候，只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。这时候，调动起触觉、味觉、嗅觉、听觉感觉系统来缓解大脑疲劳，才是正确的放松方法。比如闭上眼睛，听听音乐，闻闻花香，吃点美食，做做按摩，等等。当然，当我们困意来袭，无可阻挡的时候，小睡5分钟，是很高效的休息方法。

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3、夜晚的时间同样重要。

保持一天24小时的收支平衡。白天的工作尽量放在白天做完，晚上用来放松和休息。否则晚上休息不好，影响第二天的专注力，需要消耗更多的时间才能完成应该完成的工作。只有工作休息的“收支平衡”，才能让第二天的大脑以100%的专注力投入工作。
与人交流是最好的治愈方法。人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”，可以让人感受到“爱和被爱”、修复细胞、提高免疫力等积极作用。通过肌肤的接触、亲密的动作或者撸猫撸狗，都可以使放松的“交流”时间变成真正的治愈时间。
下班后就不要再想工作的事。离开工作岗位，无论做什么，尽量不要再想着工作的事，提醒自己从“工作模式”“紧张模式”中解脱出来，这样从事其他活动才能放松身心。注意，尽量不要把工作带回家做，有了第一次就会有第二次，而且回家做漫漫长夜，随时可以加班，工作效率会特别低。整个人第二天就是一种专注力极低的状态。
睡前2个小时千万不能做的事情。睡前2小时是大脑冷却，逐步由交感神经向副交感神经转换的阶段，最好不要做令人兴奋的事情。比如：吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、玩游戏、看电影、刷手机等。在此期间比较适宜的是听音乐、面对面聊天、轻微运动、温水浴、读书等。
利用好睡前15分钟的时间。放松下来后，大脑不再输入过多信息，处于基本清空状态，不容易产生记忆冲突，所以睡前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时段可以在脑子里复习考试的知识点，明天重要会议的会议内容，等等。大脑就像过电影一样，强化记忆。

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4、周末时光的利用。

互补休息法。为保持大脑机能的平衡，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。比如，脑力工作者和体力工作者周末休息的方式最好是运动和读书；理论工作者和艺术工作者最好的方式可以是看电影、画展和读书；交际多的人和交际少的人最好的休息方式是独处和与人交流，等等。
每天按计划有规律地做同样的事情。以每天大约相同时间起床和相同时间睡觉为基础，尽量在每天相对固定的时间点做一些事情。刻意有规律的强化，有助于形成稳定的以天为周期的生活方式，在相同的时间做相似的事情，能让大脑始终发挥最大机能。
适当、适量的运动。运动可以增加海马体神经数量、促进脑源性神经营养因子的分泌、增加神经突触之间的网络连接、刺激体内马上会分泌多巴胺，这些都是帮助人们激活大脑、提高记忆力、扩充脑容量的重要物质，帮助人们进一步提高工作、生活的积极性。30分钟左右的有氧运动就可以提高人的学习能力、记忆力。长期坚持每周至少1次运动，以汗流浃背达到有氧运动为宜，控制好时长，对生活会有质的改变。如果工作忙碌，不得不晚上运动，尽量在睡觉前3个小时就结束，给身体冷却，进入高质量睡眠留出足够空间。

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高效使用时间等于创造时间

善用时间等于创造时间，把平时的时间利用好，就能为我们创造出更多的时间做好手边的事情。

1、“For You”工作术

为别人着想，珍惜自己和他人的时间，省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

ASPA（尽可能快）工作术。像珍惜自己的时间一样珍惜别人的时间，把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。让人等待却没有什么后果，是在耽误别人的时间的同时，也在降低自己的工作效率。所以，节省别人的时间就是节省自己的时间，节省出来的时间就是创造出来的时间。
提前30分钟行动。30分钟是两个专注力高度集中的时间单元，“一会就来了，做不完没时间了”的心理帮助你提高专注力，达到4个小高峰，要比平时的专注力高很多，相当于创造了更多的时间。所以，如果有约会，请设置好提前到的时间。

2、趁现在工作术。

2分钟判断术。不要问自己“这个工作马上就能完成吗”？要问“这个工作2分钟内能完成吗”？人为规定一个时间限制，能够帮助我们马上做出决断。确定2分钟能完成的事情就不要往后拖，否则空闲的时候，还要重新做一次判断，梳理一次步骤，拖得越久越容易浪费时间。
30秒决断术。有一种“快棋理论”指出，人在30秒内决定的走法和考虑1个小时决定的走法相差不会很多。经过深思熟虑后做出的决断和瞬间想到的方案基本上不会有太大变化。所以，日常中的一些判断，30秒作出决定，立即行动，是一个很好的节省时间的方法。如果30秒无法做出决断，就告诉对方请等一等，你思考一下，留给日后进行决断。
设置起始点。不要问自己这项工作“到什么时间为止”，而是告诉自己“什么时间做”。这样给自己一个清晰的时间点，就不去安排其他事情，有意识的专门做此项工作。
“立刻就预约”。在商务工作中或者结识新朋友，在聊天中如果希望下次再见面，一定要“当面预约”。“日后再联系”需要重新认识彼此，考虑约定的时间和地点等事项，相当于浪费了彼此的时间。

3、并行工作术。

时间并不是线性的，把时间看成是一个面，在这个时间面里，我们可以用不需要消耗脑力的时间作更多专注的事情。赶早高峰的时候，在地铁里补充一下睡眠，阅读一本书，或者听一本书，练习英语听力等等。但并行不等于一边看电视，一边读书，大脑只能专注地做一项工作，并行工作的前提是，在做两件以上事情的时候，能够让大脑专注地做一件事。

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投资自己、享受生活

在工作和生活中，一定要树立自己私人时间的领地意识。这样不仅可以把自己高度紧绷节省下来的时间投资自己、改善家庭关系，更有利于构建清晰良好的人际关系。改变生活的质量，重点就在于如何利用好创造出来的时间。

1、注重工作的“质”而不是追求“量”。

提高工作效率，创造了自由时间，等于延长了生命。如果把创造出来的时间继续投入工作，等于别人工作30年，你可能需要工作40年。拿着相同的工资比别人多干了10年，这笔账怎么算也不划算。作者在本书中，一再告诫，“没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病”。如果想多干点工作，干出成绩，就要在工作效率上下功夫，而不是和工作量、工作时间的长度死磕。

2、投资自己的专长或者其他工作技巧。

投资自己的主要专长是为自己创造副业的基础。斜杠青年的生活都是在不同领域做到优秀。他们很善于高效运用时间，在业余时间里参加读书会，上专业训练课程，培养自己工作之外的一技之长，一旦掌握了方法，做一份新的副业，不过是手到擒来的事情。

投资其他工作技巧是一种帮助自己螺旋式上升的方式，掌握了新的工作技巧，工作效率就会明显提高，就能创造更多的时间来完善自己。

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3、学会主动性娱乐。

作者将娱乐分为主动性娱乐和被动性娱乐。能够帮助我们成长，为人生助力的娱乐，就是主动性娱乐。比如看书、参加高品质的聚会，都能够提升我们的专注力，增长我们的视野。反之看电视、刷手机，这些都是让我们顺着别人的思路一步一步走向迷茫的被动性娱乐，消耗我们的专注力的同时，退化了我们大脑的各项机能。

当然，如果想将被动型娱乐转化为主动性娱乐，关键就在于调动自己的主动性，运用其中的信息，输出自己的知识和认知。把输出变成习惯，强化我们大脑思考的能力，增强人的逻辑性，训练大脑的专注力，原本浪费的时间也就变成了自我的投资。

4、回归家庭或内心，享受自己的生活。

如果计划自己活到100岁，每年计划两次外出旅行，30岁的人，外出旅行的次数也就140次。有人列出了自己人生里几十项必做的事情，如果忙于工作错过了，很可能就是一辈子的事情。品味美食、享受阳光、和爱的人在一起，组成人生的一个又一个瞬间，积累成幸福。工作只是生活的一部分，没有了工作，人照样可以生活，而没有了生活，工作又谈何意义。自己的时间做自己想做的事情，家人，内心的追求，都是需要时间的呵护。

总结：在这本书的实践中，首先要转变的是观念。人不是为了工作而工作，而是为了更好地生活而工作，不能因为忙碌舍本逐末。

其次是转变认知。固然可以改进工作方法来提高工作效率，但是如果没有更好的工作方法，充分调动大脑的机能，创造更多的时间修炼自己的工作方法，也是一条出路。没必要追逐方法一条路走到黑。

第三，转变生活规律。书中很多微小的细节都可以让一点一点实践、积累，促使我们发生根本性的转变。身体是革命的本钱，如果不爱惜自己的身体，创造的时间不过是用将来的时间来置换现在的时间。生命不会因此而充实丰满，更不会得到延展。

祝愿每一个忙碌的人，都能照顾好自己的身体。

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