周岭 橙全心理
导读： 很多人面对自己多年的不良习惯，诸如酒瘾、赌瘾、手机瘾、游戏瘾等等，每次希望能彻底告别，但屡屡屈服于欲望和天性。
而这次，我却亲眼见证了一位读者通过觉察反思的力量，用15天时间，几乎无痛地戒掉 15年的烟瘾。
过程精彩纷呈，观察细致入微，让我忍不住主动向他申请转载。
这篇反思观察，不仅仅是一次记录，更是一次洗礼。
如果你愿意静下心来阅读，就能给心灵和意志注入一股前所未有的认知力量，让你在自我提升的路上，告别意志力这个单一的武器。
15天战胜15年，听起来很神奇，但确实是真的，而你只消一刻钟不到的时间就可以全然了解。
现在就随我一同进入笔者的心灵世界吧。
一个月前，我组建了一个以“提问、解答、实践、分享”为主题的成长社群「认知圆桌」。
数日后，桌友「上岸」抛了一个问题：
本人抽了15年的烟，怎么才能戒掉？
一时间，大家纷纷给出自已的意见和鼓励，角度多维，态度诚恳，使他颇为感动。
可惜截图太长，文字太短，无法表达当时热烈的气氛，总之促成了他“再一次”下定决心戒烟。
用“再一次”，说明他不是第一次下决心了，而其本人也是一个知识修养颇高的人。
也就是说各种道理和方法他都懂，但就是迫于天性的强大而无法做到。
比如，他说要是能戒烟，老婆每个月就多给一千块零花钱，但这些外部动机都未能真正触动自己。
不过这次有这么多人热心帮助，他决心再试一次。
他说：相信明天会少抽一点 ，给自己1个月，看看自己能控制在什么程度？
我深知“主动做成一件事”并不容易，所以当时未抱太多希望。
心想，这或许就是一次情绪狂欢吧，毕竟社群刚组建，大家热情都很高，没准过两天就凉了。
不过群友相互鼓励，不是什么坏事，不妨静观其变。
当天结束时，倒是有一个小小的细节引起了我的注意。
他说：我今晚会和自己独处一会，给自己一个交代。
这像是一个小小的仪式，让人有些意外。
一天后，他发来了自己的反馈。
延伸阅读：《哈佛大学推荐 | 20个影响你一生的习惯》
01
20190321 戒烟第1天
给大家汇报第一天戒烟的感受。
整个过程中不断进行着思考和体验，有几个感受：
烟瘾发作时，突然，非常突然，大脑会传输一种明确的信号需求，像是饿了要填饱肚子一样的急迫需求，感受到无法抗拒的要即刻被满足的强大惯性。
这种迅速、猛烈、急促、强大、本能式的反馈，会很快击垮人的本能意识防线，像被提线木偶式的控制和引导，自身并毫无察觉。
今天，我发现戒烟，其实就是抵御一次又一次烟瘾的侵袭，就是对抗这种强大而又虚假的意识力量。
当你挺起腰杆站直了，怒目圆睁对视它，它就是个纸老虎，一会儿就烟消云散了，只是待会你放松了，它还会再来，继续吓你。
直到有一天，你适应了这种恐吓，那么一切就会恢复平静。
感谢大家给我力量，促使我即刻下了决心，没有犹犹豫豫。
周岭说：
第一天的反馈看起来很普通，不过感受非常真实。
反馈发布之后，他还把销毁烟具的照片发到群里，以示决心。
同时，他还发了另一段文字：
已记不清有多久时间了，没有像今天这样，能够清晰真实感受到自己的情绪或意识存在了，一直忙忙碌碌，早出晚归，如同走肉，觉察力低下。
今天戒烟瘾这个契机，让我有机会和自己独处一天，时时刻刻能感知到自己意识的存在。
但之前为何没有自己和自己的这种相处感，是不是：
当你开始关注自己意识时，你就会有意识控制自己的意识；当你不关注忽视自己意识的产生时，就会被惯性的本能带着走。
这让我喜出望外，于是立即回复他：
我再给你一个建议：在戒烟的同时，保持持续记录，就像你今天给大家分享的这些文字。
把自己的心理活动记录下来，把戒烟的脚步和轨迹记录下来。
相信我，这些记录会让你更有力量！
没想到，他真的践行了这个建议，之后向大家呈现了一个精彩纷呈的进化过程。
为了不引起混淆，从这里开始到文末，我将不再插话。
下面，让我们一起悉心领略吧！
延伸阅读：《中枪的请举手：高效人士的七个坏习惯》
02
20190322 戒烟第2天
如果说戒烟的第1天是决心和新鲜的开始，那么第2天到第N天都将是漫长和抵御的过程。
今天上午大脑些许迷糊，大脑不停发出一个声音：
抽支烟就清醒了，快来一支吧，快抽一支……就抽一口……
大脑不断地以各种理由给我传递。
因为昨天今天控烟，所以连续两天中断了每天去隔壁公司抽烟喝茶的习惯。
今天中午隔壁老(烟)友(鬼)，打电话过来叫一起吃饭，我说有事不去了。
因为平时很熟，所以被他们损了一通，说我装正经，发财忘记朋友之类，就去了。
不过提前做好了心理防御，最后安然回来。
通过今天控烟，总结几个心得感受：
① 之前每天抽1包烟，每包20支，每支从酝酿想抽到抽完回味平均5分钟，每天花在抽烟上的净时间是100分钟，1小时40分。
现在不抽了，但之前每天养成的强大间歇式(抽一支烟工作一阵)工作节奏依然存在。
所以如何有效填充戒烟前的抽烟间歇期时间，我在找这个间歇时间的替代动作。
例如出去转一圈，找人聊个天，但感觉转移烟瘾注意力效果都不好，希望大家给点意见。
② 发现了一个规律，当我出现特别想抽烟的感受时，总会同时伴随有快乐和愤怒两种情绪存在。
或者这样说，只要当我感受到快乐或者愤怒，我就会有特别想抽烟的感觉，特别想抽的程度，取决于我的高兴或愤怒的程度，而且是成正比，越开心或越愤怒就越想抽。
举例：一和别人聊天聊的起劲开心或谈成一个生意，就特别想抽。一和老婆吵架或和其他人沟通的不愉快，就特别想抽，不抽就难忍，无处排解情绪，而其他时间都可以相对轻松控制。
由此我是否可以这样理解这个现象：
一旦人出现相对高兴或愤怒的情绪，人的理智水平就会下降，高兴和愤怒的值越高，人的理智是不是会无限接近于零，然后人完全被动物性控制，做出最本能下意识的行为。
正如《知乎高赞 | 这个世界上成熟的人并不多》中提到的：因得不到而抱怨，或者因得到了而兴高采烈，都只会阻碍你看到更深的真相。
③ 这两天还有一个小技巧收获，就是当烟瘾袭来时，要以最最最快的速度转移注意力。
打开盖子喝口水、剪个指甲、去厕所尿个尿，反正不能做影响心情情绪波动的事，要做一些简单客观并花点注意力的事。
一有烟瘾就做转移注意力，等你做完了，这一阵心瘾就过去了。
昨天有朋友推荐的资料里说，把烟瘾当做情感，来临时面对它，接近并理解它，不要抗拒。
这个方法亲测不适合我，只要我多在这个情感想法里停越久，折磨就会越多。
④ 今晚为了不给自己机会，因为晚上会是自己重点防御时间，所以没有看书，没有开电脑，没有陪小孩玩，现在我已经洗完澡躺床上了，让自己没有作案时间空间。
虽然我现在的方法可能不是很科学，但我在戒烟的短短两天里，尝试观察自己，了解自己，与自己相处，与自己不好的习惯战斗，而且要打败它，让自己主宰自己。
延伸阅读：《自我对话的15种方式 | 普通人也能掌握的觉察力训练技巧》
03
20190326 戒烟第6天
因为工作和家庭原因，前几天没有发上来，但我都做了思考过程和体验记录，今天抽空整理出来，接受大家指导指正。
1）每天主动想起抽烟的次数，从第一天的几十次，到现在每天3-5次，而且大脑会主动维护这来之不易的小成果，内心有个小力量，每天在看守和守护着这个小果子，生怕被人摘走或破坏。
2）之前自己对抽烟的自己经常是会有厌恶感和愧疚自责感的，但这几天不但没有责怪感，反而觉得自己现在有点感谢现在正在行动和改变中的自己，还有点欣赏和爱这个自己。
因为我明显能感受到这次改变和向上引导的力量，内心的感受和潜在的直觉是不会骗自己的。
3）自从我上周告别吞云吐雾的抽烟生活后，衣服没那么臭了，身上头发也没有烟味了，口腔异味也淡了，也敢和别人近距离正面说话了。
老婆也没那么嫌弃我了，也让我主动抱小孩了，感觉自己从里到外慢慢变的干净了，最主要是精神也感觉清爽了。
4）开始主动逃离与避开一切能够接触到烟的人和环境，忽然发现原来平时几乎天天去的一些地方，见的一些人仅仅是为了聊天和抽烟。
这种内心意识感觉很舒服的场景，却让我损失太多时间，现在反思起来感到震惊和害怕。这种为了服从烟瘾而带来的无效社交。
5）因工作关系经常要去见工厂老板，广东这边做生意，基本都是都喝茶抽烟聊天，生意桌上为了资源与利益，都需要各种谈判和博弈，内心的情绪水平与波动，难免会受谈判进展的影响，对于烟瘾，高兴与压力的程度都会极大刺激烟瘾复发。
上周五在茶桌上，谈及合作，双方都在考虑各自的风险和收益，对方在吞云吐雾中运筹帷幄，慎重考量。
而我却不能碰，但此时为了应对谈判，大脑一直高速运转，自己情绪水平已经很高。
那时那刻，一个戒烟者最不愿面对的一个极端环境：烟味，抽烟的人，抽烟的场景和时间，抽烟需要的环境，烟瘾需要的情绪等条件已经全部满足。
唯一剩余的变量就是抽烟者的态度，只要稍微动摇就无法回头，当时我内心的防御屏障已被撕开一点口子，但同时我是在主动察觉到这一切的到来。
当谈判进入拉锯阶段时，对方微笑着递一根烟过来，想缓解下氛围，我嘴上说了一句，不好意思不会抽，同时做了一个拒绝的手势，对方没有勉强。
但我说这话和做这个动作的同时，我的内心其实已经完全崩溃了，早都已经开始感受吸烟的快感，不自觉脑补意淫抽烟的满足。
而不幸中的万幸就是，在那一刻，鬼使神差，我竟出现了口是心非的现象。
心里已经妥协放弃，但嘴里吐出来的话竟然是拒绝的，这种分裂的情况让我印象深刻，觉得惊讶。
虽然实际没有抽，但直到谈话结束，内心都飘荡着一股假装的满足感。
回头看来，幸亏谈话相对顺利，结束比较快，不然结果真不好说。
戒烟坚持路上并没那么容易，就正如周岭老师说的，理智脑战胜原始脑真不是那么容易。
6）这周末休息，陪家人外出逛街，往常，老婆小孩都在商场购物时，我会平均半小时左右去个厕所抽个烟，当老婆小孩在公园玩健身器材时，我会在旁边抽烟刷手机。
但在这个周末，戒烟后的第一个陪家人的周末，我发现了不一样的变化。
因为不抽烟了，不用不停去厕所了，整段时间都在陪老婆在商场看东西，我发现原来女人的衣服设计的都是那么用心那么美。
面料，款式，质感，配色，风格，辅料等都有设计师语言和理念在传达。
以前在我脑子里，商场里面女人衣服都是花花绿绿一大片，根本看不到有什么区别。
还有精品店的家居用品现在看起来，都感觉非常漂亮精致，店铺风格精简极致，店内体验舒适有品位，给人美好场景生活。
发现如果没有抽烟不停的打扰和中断，原来人的主观感觉视角就可以轻松发现生活中的美。
我才明白对于我来讲，手机是搭配烟的，烟是主菜，手机是配套的。
不抽烟后才明白，抽烟只会破坏你的专注力，从来不会提高你的注意力。
不抽烟，正常人的注意力本来就是最好的。
7）戒烟为因，却未止于戒烟。
为了更有保障的完成戒烟的这个事，我开始早睡，但睡不着，所以就去运动让自己更累。
运动过程中发现大脑很清晰，很多问题在运动时间思考很有思路，就把运动定为一个睡觉前的常规安排。
从戒烟需要早睡，早睡需要运动，运动促进思考，思考强化行动，由此形成了一个小循环。
生活小循环由此再延伸更多的生活小循环，构成人生的大循环。
通过这几天记录自己做事和思考的过程，明显感受到一种力量，就是：
凡是动手写了一个关键词语，就感觉强化了一次动作要领；
凡是过脑想上一回转折点，就感觉巩固了一次认知，就感觉到大脑上多了一层记忆和重量。
8）回首这几天，当初只是为了戒烟，但现在却发现了另外一个充满可能性的自己。
>>>数日后<<<
大家好，我是正在进行戒烟的上岸，同时又是一个有二胎的80老爸。
平时工作任务重，事无巨细，家庭和事业让自己很难有纯粹属于自己的个人时间，所以戒烟记录和反馈不能按时发上来，十分抱歉。
但是自己一直在记录和享受这个过程，目前用文字记录戒烟，成为自己唯一可以反观自己，与自己对话的事。
每一天与自己30分钟独处，成为每天最奢侈，最神圣，最宝贵的事情，我会珍惜这次难得的机会。
这次的反馈有点长，是戒烟7-15天的分段汇总，请大家指正。
延伸阅读：《习惯是如何改变命运的：来自500000人的实证结果和攻略》
04
20190326 戒烟第7天
今天终于可以和抽烟的朋友和平相处了。
前几天都是主动躲着能不见就不见的，但又回头一想，总不至于为了戒烟连之前的朋友都不见了吧。
所以今天借用了之前@何洛冰老师所说，要找到转移烟瘾注意力的高级替代品。
这几天尝试找到了一种高级的替代品，就是主动和别人交流我所学到的新观点、新理解、新尝试。
他们一边在吞云吐雾，一边听我表述新的认知，大家也觉得有意思有收获，看着他们双重享受的状态。
我现在思考起来，有两点启发：
我们之前是通过抽烟和聊天打发时间建立了一种链接关系，现在虽然我不抽烟了，但和他们建立了新的链接方式，就是每天交流新的思想和认知，用新的思考与交流作为抽烟的高级替代品。
因为说新闻八卦是不太费脑子很轻松的，所以之前大家在一起很少说一些有深度思考的语言。
这几次的实践证明，通过我首先用表达新的认知，来调动其他人参与时，这种主动调动与影响其他人所带来的思想不断碰撞探讨，或认同或争论或思索的过程中，所获得的快感和成就感，比抽烟高级太多了，这种对大脑刺激和强化后，就是一次重生和新生的感觉。
还有一个转移烟瘾注意力的高级替代品，就是工作间隙的小运动。
做各种小拉伸和舒展，眼望窗外，身心舒畅，稍息之后，回到座位继续专心工作。
虽然这几天相对能hold住烟瘾了，但每每到夜晚或一个人独处时，烟瘾还依然像一丝丝、一缕缕不死的游魂一样，盘旋在自己脑海里的某个角落。
我看到它蜷缩在阴冷角落里，不停瑟瑟地发抖，浑身落魄，衣衫褴褛，甚至饥寒交迫。
但它的眼神依然凌厉，恶狠狠地不愿意低头认错，并且随时有可能冲向你并伤害你的能量。
我派出我的理智战士，保持警戒，全副武装，守好这扇门，不让它越过一步。
理智战士看守你，从此，由你自生自灭。
不管饥寒冷暖你都要自己承受，最终你会奄奄一息，慢慢离去，我相信我会看到你烟消云散的那一刻。
因为这里不属于你，你要去你该去的地方。
可堪回首，你我相伴十多载，日夜相守，不离寸步。
那时我未开化，迷茫愚钝，你香艳迷人，摄人魂魄，你我邂逅于偶然，原以为是一夜私情，然竟长相厮守十多春秋。
如今世事沧桑变化，我历经生存磨难，察觉人生不易，应有高远追求，而你仍本性难改，贪心浮华，纵情欲海，无法回头。
于此今日，你好自珍重。
感谢你曾为我带来的喜乐时光，我们就此别过，不再相见。
延伸阅读：《刻意练习|不成长活不下去—致敬我们所生活的时代》
05
20190328 戒烟第9天
理解慎独，只有在一个人独处时，没有任何外界干扰与影响，静静地感受自己理智与情感的冲突与沟通、较劲与平衡。
真实察觉这个斗争的过程。
一个理直气壮的声音说，坚持这么久挺辛苦，奖励自己一根吧，现在就自己一个人，反正也没人看见，不用装的那么克制。
另一个腼腆的声音说，要忍耐，不要轻易放弃自己，独处会更困难，一定会挺过去的。
这种对话与斗争不仅反复的出现，而且，每个时段的出现形态都是不一样的。
从开始原生需求的猛烈冲击，到中途的威逼恐吓，到现在假惺惺的糖衣炮弹，真应了那句话，帝国主义亡我之心不死。
烟瘾各种改头换面冲击试探我的心理防线，原来内心不但要坚定，还要有应对识别的智慧，光坚定是不够的，他会变着法子来渗透。
察觉到这点后，我感到后怕和气愤，但也要耐心等待，等你下一次还有什么招数都使过来。
正如@何洛冰老师所说，负面的冥想练习或脑海放映，在等待的同时，内心会不定时演绎烟瘾负面场景。
坚决以反面的、不舒适的场景来想象和脑补，形成一定思维惯性与抗拒性，强化大脑潜意识认知，让拒绝烟瘾成为本能下意识判断。
这一点对我抵抗烟瘾侵袭所需要的心理屏障和锻炼理智脑肌肉帮助很大。
延伸阅读：《冥想 | 成功人士不会告诉你的秘密，心理学家告诉你》
06
20190330 戒烟第11天
今天晚上做了一个很危险，但现在看来又很有实践价值的事，就是我把自己置于了一个所有抽烟人士都难以抵御的一个场合。
因相熟校友和区域业务的双重关系，下午我听到电话那头的声音，晚上一起吃饭。
我脑子闪出两个结果：
两种结果犹豫之下，想到“第三选择”这本书的理念，不要走极端和非此即彼的解决方式，要找到顾全目标并利益最大化的方式。
于是我决定不但要去吃饭，还要保证不抽烟。
最后结合周老师文章里的观点，我认为这次赴宴是一次难得的“训练与强化理智脑肌肉抗打击能力”的机会。
做好充分的心理准备，一头扎进困难区，让理智脑肌肉经受强大冲击，让肌肉撕裂并重新联接定义，形成新的更粗的肌肉纤维与抗击打能力。
若能如此，以后平时的中小型刺激就不会对理智脑构成威胁，自己抵御烟瘾的屏障就会更坚固。，
基于这种具有武装力量的思考，我没有拒绝和逃避，而是主动深入虎穴，并设置好抵御抽烟的几个防御等级和底线：
实际过程中险象环生，惊险刺激，最终被冲破了前三道防御，幸好守住防御底线，保全成果。
在今晚觥筹交错，手舞足蹈的复杂饭局中环境中，我的大脑却比往常还要冷静。
就像伏击的八路军，在静静等待交战那一刻的到来，一刻都不能放松警惕。
全程在主动观察自己两个脑的战斗，明显感觉到理智脑一直在线。
虽然被攻破了几道防线，但始终同仇敌忾，如同一个国军战士，守卫家河，正气凛然。
通过这次的经历后，基本可以做到对烟瘾袭来后不刻意排斥和拒绝，能够心平气和的接纳。
自我批评下，戒烟第二天时，我反馈说，与烟瘾对话和平相处不适合我。
到今天才明白，其实是自己第二天刚开始断解，理智脑太小，不敢面对，无法自控的一个逃避的说法。
现在我经过11天的刻意训练，可以平等、平静、平视这个烟瘾，不会轻易崩溃自己的防线，有了和它平等对话的心理基础。
所以这个阶段，我可以主动的接纳它，观察它、理解它，跟它对话，与它暂时的和平相处。
@郦无悔，是我自己没做好，向您表示感谢并道歉。
延伸阅读：《认清自己比认清世界更重要 | 心理学上人性的15个弱点》
07
20190402 戒烟第14天
今天和供应商谈业务，对方实力老板，随手递过来一支中华。
这种情况放在之前我是不敢不接的，首先代表客户对你的礼貌和尊重，其次有意无意希望你和他有点共同爱好，最后也是个不单单说话用来调节气氛的工具。
当时我内心是没有太多纠结，从他递烟的动作发出，到我做出'我不抽，谢谢'这个手势回应，不会超过1秒的思考时间。
虽然理智脑能够很快做出这个“正确”的指令，但做完这种拒绝的即刻感受，还是尴尬和不舒服的。
毕竟理智脑面对的对手是个10多年的老江湖原始脑，路漫漫其修远兮。
生活总体来说，不如意之事十有八九，以往总以抽烟来缓解内心的郁闷和压力。
现在虽偶然也会想抽烟来缓解，但排名已经很靠后了：
第一是控制调节管理情绪；
第二是找逻辑顺势说服自己；
第三是把自己心情写下来，分析原因和记录过程和它友好相处；
第四是找人交流讨论，提升认知；
第五是脑子里脑补抽烟过程，满足自己。
但也可能永远不会是抽烟，现在有很多替代品。
这些都是反思和记录带来的目前的戒烟的力量，让理智脑把烟瘾不断的逼退到最后的最后，直至不见。
延伸阅读：《大脑会骗人，身体却记得 | 如何目睹一次自己的情绪流动？》
08
20190403 戒烟第15天
晚上和一位半年没见的朋友吃饭聊天，俩人从晚上6点吃饭喝酒到8点多，然后又回去喝茶聊天一直到夜里近12点。
整个过程中间没有一次强烈的抽烟念头，有2-3次的常规念想，但维持时间都很短，10秒左右。
之前这种吃饭喝酒和长时间聊天场景下，都会被冲破几道防线，为何这回一次较强的抽烟念想都没有，才短短15天，个人分析原因如下：
首先最重要的原因，是这15天来坚持对烟瘾的反思和时时刻刻的觉察控制。
没有给原始脑任何钻漏洞的机会，抬头一次就敲打一次，猖獗一次就教训一次。
总体而言，别的方面没有这样训练过，我不敢保证，但单单就烟瘾这个点来说，通过这15天的每天刻意训练，烟瘾已经几乎完全被控制。
最让我感到开心的是，这个过程几乎没有明显痛苦感，没有之前那次戒烟带来的强制人为控制和不断忍受带来的压迫和不甘心。
这次戒烟反思与觉察的刻意训练，给大脑强化和反馈的是一种合情合理的必然逻辑，没有纠结，没有痛苦，没有勉强。
其次原因是这位朋友这半年来进步成长很快，和之前思想变化比较大。
半年期间他把公司丟给合伙人，自己去了趟意大利和同行学习，回来后发神经似的，反思自己10年行业积累，不断读书学习研究，开始尝试行业主题演讲。
3个月时间从第一次紧张到嗓子发紧嘶哑讲不出话，众目睽睽下台去喝水，到现在被高校请去做客座嘉宾讲师，一口气讲几个小时都很轻松，而且和他聊天中，几乎每过一会儿他就能旁征博引某本书某个作者的某段话，这种很自然贯通运用的状态，让我边聊边思考其中他变化如此明显的原由。
所以双方整个谈话过程中，是一个双方不断与自己原有认知产生链接延伸，又创造新认知与输出的过程。
这种大脑高强度运转的高质量碰撞对话，所带来的高峰体验和快感，会直接秒杀忽然跑进来捣乱的烟瘾，相比起来，烟瘾带来的快感太初级和浅显。
最后，我认为是这种反思觉察记录的方法，让我分散的能量聚焦到意识的洞察和认知的思辩上，这是一种美好的正能量，让人收获力量和自身的觉醒。
联系客服
