每天坚持做瑜伽动作，让你全身零脂肪

 

1

蛇击式

1. 跪坐在地面上，身体前倾，两臂分开同肩宽并与双肩垂直，两肘触地，掌心贴地，手指伸直指向前。

2. 一面保持胸部高于地面，一面吸气并将胸膛尽量向前移动。

3. 当你的胸膛再也不能向前移动的时候，吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地，将胸部向前向上挺起，使背部呈凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸，保持这个姿势。之后，回复。

呼吸要点

身体向前推近时吸气，后屈时呼气。

意识控制

意识集中在后屈时脊柱的收缩上，同时体会双臂的紧张。

评判标准

⊙动作流畅。

⊙后屈时腰背充分收紧

⊙脊柱的后屈度。

2

下犬式

1. 双腿并拢跪立，身体前倾使双手撑地，手指伸直指向前方，大腿与小腿垂直，脚趾触地。

2. 呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部朝着脚的方向移动，注意头部不要触地。肘部伸直，伸展背部。腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚后跟和脚底都应完全放在地面上，双脚并拢，脚趾朝向前方。保持这个体式，深长呼吸。然后躯干前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松。

呼吸要点

抬起臀部时吸气，脚跟下落时呼气，先吸气之后呼气。

意识控制

感受跟腱的拉伸；双肩的扩展。

评判标准

⊙脚跟着地

⊙双膝伸直

⊙肩、背、头、手臂呈直线

3

幻椅式

1.以山式站立。

2. 两臂伸直，高举过头顶，双掌合十

3. 呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。正常呼吸，保持这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，回复站立式。

呼吸要点

下蹲时呼气，保持体式时呼吸平稳、均匀。

意识控制

意念集中在腰背的挺拔及臀部内收上。

评判标准

⊙身体与大腿呈直角

⊙大腿与小腿呈直角

⊙面部保持平静、放松

⊙膝关节不要超过脚尖

4

舞王式

1、以山式站立。左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝。右手臂聚过头顶，向上伸展，手心向前。

2、上身前屈，左手用力将左腿拉起，使左大腿与地面平行，左腿胫骨与地面垂直。右腿挺直。左臂向前伸直，与地面保持平行。保持平衡深长而均匀地呼吸。回到山式，在另一侧身体重复这个体式。

呼吸要点

保持自然呼吸

意识控制

保持身体平衡。

评判标准

⊙髋关节的角度。

⊙伸展手臂和上半身。

⊙呼吸自然，身体平稳。