痛经时刻〡瑜伽@你，你的止痛剂已上线

令人惊奇的是60%的女性在她们的育龄期都不同程度地经历过痛经的困扰。

痛经被分为两类：原发性和继发性。

原发性

大部分女性苦于原发性痛经，它不是由疾病引发。前列腺素（一种催产蛋白）的过度释放帮助子宫节律收缩（偶尔也是痛苦的）并协助子宫内膜脱落。排出子宫的血块——对于一些女性属于正常月经的一部分，也会引发疼痛痉挛，而这种疼痛从轻微绞痛到强烈的痉挛收缩不等。这类的经行疼痛通常会随着女性年纪增长而减缓，甚至在她生育后终止。

继发性

继发性痛经则属于潜在隐患引发的结果,最常见的就是子宫内膜异位。其他原因包括盆腔炎症，避孕环引起的刺激，子宫肌瘤，卵巢囊肿。宫颈狭窄（一种由疤痕组织引起的宫颈狭窄）也会导致痛经。如果你经受严重的痛经，你就应该寻求医疗帮助去找出是否涉及任何疾病。

痛经还能将疼痛传导至腹股沟，下至腿部，也会进入下背部。痉挛会刺激肠道和膀胱，并且产生反胃、呕吐、腹泻和尿频，痛经还会引发偏头疼。

一个平衡的瑜伽习练在许多方面都会有帮助，它在精神层面强健我们，使得我们能够更好地处理生活里的困难。

因此，我们就更少机会在身体组织中存留精神痛苦。它还可以释放过去的创伤在身体上造成的印记。瑜伽体式和调息法可以平复肾上腺素的分泌和神经，修复荷尔蒙的平衡，放松腹部肌肉，刺激盆腔内的循环，所有这些都通向消除痛经。

（习练时长： 60-90分钟）

1、增强能量和缓解痛经

第1部分和第2部分的站立体式都是可选性的，一些女性可能练习它们会很累，其他人如果不伸展一下可能感觉更糟糕。面向墙的三角伸展式（Uttitha Trikonasana）和面向墙的半月式（Ardha Chandrasana）对腹部和下背部疼痛都有缓解作用

在这两个体式里，每一侧保持不要超过20秒，仰卧手抓大脚趾式II（Supta Padangustasana II）也可以缓解痛经。

1.1用抱枕的仰卧手抓大脚趾II

（Supta Padangusthasana II）

两边各保持20-30秒

1.2 面向墙的三角伸展式

（Utthita Trikonasana）

两边各保持15-20秒

1.3面向墙的半月式

（Ardha Chandrasana）

两边各保持15-20秒

1.4腿有支撑的半月式

（Ardha Chandrasana）

两边各保持15-20秒

注：本部分1.1对应本书8.13c，1.2对应本书5.9i，1.3对应本书5.11j，1.4对应本书5.11g

2、缓解下背部疼痛和放松大脑

第2部分的三个站立前屈体式，用椅子和墙辅助的加强前屈伸展式（Uttanasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）和双角式（Prasarita Padottanasana）都可以减缓经期疼痛，尤其是下背部疼痛，也可以让大脑得到休息。

2.1头部有支撑的加强前屈伸展式（脚趾向内转）

（Uttanasana）

保持一分钟

2.2用墙和椅子的加强前屈伸展式

（Uttanasana）

保持一分钟

2.3头部有支撑的下犬式

（Adho Mukha Svanasana）

保持30-60秒

2.4用墙和椅子的双角式

（Prasarita Padottanasana）

保持一分钟

本部分的2.1对应本书5.4h，2.2对应本书5.4i， 2.3对应本书5.5g，2.4对应本书5.15g。

3、当痛经由子宫内膜异位引起

第3部分的体式是吉塔?艾扬格推荐的，只用来缓解由子宫内膜异位引起的痛经，它们也帮助缓解反胃。

3.1斜靠的束角式

（Baddha Konasana）

保持1到5分钟

3.2斜靠的坐角式

（Upavistha Konasana）

保持1到2分钟

3.3在倒手杖II（Viparita Dandasana II）中的仰卧束角式

（Supta Baddha Konasana）

保持1到5分钟

本部分3.1对应本书6.2l，3.2对应本书6.3g，3.3对应本书8.11b。

4、减轻腹部紧张和大腿的

疲劳以及舒缓疼痛

无论痛经是否由子宫内膜异位引起，都可以继续第4部分里有支撑的体式习练。它们舒缓神经，放松紧张的肌肉，打开可能导致痛经的淤堵的循环。这些姿势也有助缓解腹泻。

4.1仰卧束角式II

（Supta Baddha Konasana）

保持5到10分钟

4.2仰卧英雄式

（Supta Virasana）

保持1到5分钟，随着习练逐步增加保持时间。

4.3用毛毯卷的鱼式

（Matsyasana）

保持30-60秒或更长，

交换腿交叉，保持30-60秒或更长

4.4用毛毯的仰卧吉祥坐

（Supta Swastikasana）

保持1到2分钟，

交换腿交叉，保持1到2分钟

本部分4.1对应本书8.3b，4.2对应本书8.4c，4.3对应本书8.5g，4.4对应本书8.6b。

5、减轻下背部疼痛和缓解紧张

那些子宫内膜异位的女性应当跳过第5部分，以第6部分结束习练，让自己安静下来并休息。

跟着是第5部分中腹部有支撑的坐姿前屈体式，它们能够舒缓腹部，但对缓解下背部疼痛尤其有效，还让经期的紧张压力得到舒缓。

吉祥坐前屈扭转（Parsva Adho Mukha Swastikasana）能减缓下背部的烧灼感，大部分扭转体式在经期都不要习练，因为它们挤压和转动腰部和腹部，会令系统过于兴奋，从而导致经血过多排出。但在这个扭转里，结合了前屈，集中在舒缓下背部疼痛，而非脊柱的强烈旋转。你的头部要有大量的支撑。

5.1卷毛毯的英雄前屈

（Adho Mukha Virasana）

保持30-60秒

5.2英雄坐扭转

（Parsva Virasana）

两边各保持30-60秒

5.3抱枕横放的单腿头碰膝式

（Janu Sirsasana）

两边各保持30-60秒

5.4抱枕竖放加毛毯的单腿头碰膝式

（Janu Sirsasana）

两边各保持30-60秒

5.5坐角式

（Upavistha Konasana）

保持10-15秒

5.6用抱枕的侧坐角式

（Parsva Upavistha Konasana）

两边各保持30-60秒

5.7用毛毯和抱枕的坐角式前屈

（Adho Mukha Upavistha Konasana）

保持30-60秒

5.8用墙和抱枕的束角式前屈

（Adho Mukha Baddha Konasana）

保持一分钟

5.9吉祥坐扭转

（Parsva Swastikasana）

保持30-60秒

交换腿交叉

保持30-60秒

5.10吉祥坐扭转前屈或5.11交换腿交叉

（Parsva Adho Mukha Swastikasana）

保持30-60秒

交换腿交叉

保持30-60秒

5.12吉祥坐前屈

（Adho Mukha Swastikasana）

保持30-60秒

本部分5.1对应本书6.9f，5.2对应本书6.10a，5.3对应本书7.1k，5.4对应本书7.1l，5.5对应本书6.3a，5.6对应本书6.4d，5.7对应本书6.5c，5.8对应本书6.2i，5.9对应本书6.11c，5.10对应本书6.13b或5.11对应本书6.13c，5.12对应本书6.12a。

6、修复神经和休息

第6部分的体式将修复神经以及帮助你得到深度休息。

6.1倒手杖式I

（Viparita Dandasana I）

保持3-8分钟

6.2桥式肩倒立II

（Setu Bandha Sarvangasana II）

保持3-8分钟

6.3放沙袋的摊尸式

（Savasana）

保持5-10分钟

本部分6.1对应本书8.7c，6.2对应本书8.10a，6.3对应本书8.14e。

以上体式请在专业的瑜伽老师的指导下习练。

本文内容来自Bobby Clennell的《The Woman’s Yoga Book》，暂译名《女性瑜伽之书》。

Bobby Clennell

1973年Bobby经历了第一次艾扬格瑜伽课堂，并于1977年被B.K.S.艾扬格大师认证为瑜伽教师，至今执教40年，目前是纽约艾扬格协会核心成员。

Bobby不仅是瑜伽老师，她还是插画艺术家，导演等，同时也是著名作家，撰写了《瑜伽与乳房保健》（Yoga for Breast Care）、《女性瑜伽之书》（The Woman’s Yoga Book）和《看我做瑜伽》（Watch Me Do Yoga）三本瑜伽书籍，并用充满艺术气息的笔触为自己的书画上插画。

拓展阅读：

1、2016年11月“光耀女性VI”工作坊——Bobby Clennell

2、【Bobby专栏】女性一生的生理周期（上）

3、【Bobby专栏】女性一生的生理周期（下）

4、【女性瑜伽专栏】月经期 | 毫不费力的瑜伽练习

5、【女性瑜伽专栏】月经期后：全新的开始（上）

6、【女性瑜伽专栏】月经期后：全新的开始（下）

7、习练指引 | 瑜伽为你解惑更年期（上）

8、习练指引 | 瑜伽为你解惑更年期（下）-安眠序列

9、生理期知识 | 觉察呼吸：集中精神（上）

10、生理期知识 | 觉察呼吸：集中精神（下）

11、【女性瑜伽专栏】偏头痛：释放压力