男生和女生不管是增肌，还是减脂塑型，锻炼方法基本上都是一样的，只是在细节上略有差别。
练马甲线主要做腹肌撕裂，keep里有相关锻炼课程，隔天练，或者一周练两次，一次练到位，分上中腹、中下腹、侧腹和腹横肌四部分分别锻炼。另外要想显出腹肌最重要的是要减脂，尤其是要减掉内脏脂肪，一般降到17或18左右就可以了，体脂率低于17可能会影响月经。减脂锻炼除了有氧运动，跑步、动感单车、椭圆机之外，还可以做hiit和tabata。此外更重要的是饮食，如果同时做增肌锻炼，每公斤体重最好摄入1.5-2克蛋白质，一般肉类按照20%简单计算就行，大豆腐12%，干豆腐16%，牛奶看包装，鸡蛋大约7%，主食以富含膳食纤维的粗粮为主，多吃含水量大的粥和面条，蔬菜以根茎类蔬菜为主。下图是常见食物热量表，仅供参考。
翘臀整体增肌多做臀桥，最好负重做。
深蹲是另一个练翘臀的最佳动作。深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，脚间距一肩半宽最佳，腰背挺直，腰部不要反弓，膝盖不要完全伸直，略微弯曲一点点即可，下图动作略有瑕疵，请见谅。
除了重点练以上两个动作，还要仔细观察自己的臀型，针对臀部不同问题有重点的锻炼。
臀上部扁平无力，重点练硬拉，腿微曲，腰背挺直。
臀中上部扁平无力，练山羊挺身，腰背挺直。
臀部下垂，重点练箭步蹲。
臀部侧面塌陷，重点练蚌式开合腿。可以使用助力带、弹力绳辅助锻炼。
臀部向内挤，做壶玲深蹲。
臀部向外，练髋外展，可以借助助力带、弹力绳锻炼。
瘦腿锻炼，我个人认为最好慢跑，再配合徒手或小重量塑型锻炼，具体方法可以下载keep，里面有塑型锻炼课程，跟着练就行。
您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
您的问题分两个：
1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？
2马甲线翘臀美腿怎样练出来？
咱们逐一作答。
1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？
单纯从训练方式上来说，一样一样的。
但是训练目的上会有所不同，导致不同的训练内容。
我们不一样····
男生多是增肌为主，想要让自己的肌肉维度更大，力量更强···
侧重的是维度的训练，有的会侧重把肩练宽，腰练细，比较偏向健体的体型。
而女生更多的是线条美感，从您第二个问题中就能看出来。更注重翘臀和腿部线条。
不一样的训练目的决定的是不同的训练内容。
这么说大家可能有点晕，简单点说就是不同的目的地会导致不同的前进方向，但是交通工具都是一样的。
这就刚好说到您的第二个问题
2马甲线翘臀美腿怎样练出来？
这些训练动作男生女生都是一样的，不同的是训练安排、强度等因素。
马甲线是腹部训练，翘臀是臀部训练，美腿是腿部训练。
这三个训练目的是要根据您总的训练计划来的，在整体的训练计划中进行侧重，并不是说，我只练这三个，其他的不管。
比如你现在正在减脂，采用的训练方式是有氧加力量。
在进行力量训练的时候，可以把臀和腿各安排一天训练，特别想要翘臀，可以把它安排在第一个训练日，甚至一周练两次。
然后是其他部位的训练：腿、胸、背、肩、手臂
ki的建议不用一周针对性的练两次臀，可以练一次，在练腿的时候，侧重臀部发力。
比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、倒蹬这些动作都是能够训练到臀部的。
腹部训练的话，一周可以安排3~5次训练，建议放在正式训练的后面。
不要怕长肌肉，女性的睾酮分泌水平导致你很难练出大肌肉，让你看着粗的不是肌肉，是脂肪！是脂肪！脂肪！
整体的计划有了，然后说一下训练动作
不管是男生还是女生，都是要根据自己的训练程度选择动作。
先说针对臀部的训练动作：
怎么了？男人就不能练臀了？
臀桥：
想要练臀，必须臀桥。
这个动作变化比较多，可以选择不同的负重，做动作的时候，保证身体离线，脚尖膝盖相同方向，用臀大肌发力，向上顶，顶到最高位置的时候，把臀大肌收到最紧。
在动作过程中，收紧腹部核心，避免腰椎代偿。
后抬腿：
同样是非常多变化的动作，站着、跪着，龙门架、固定器械等等。
做动作的时候，依然是保证腰背挺直，腹部收紧，臀大肌发力。
双腿后抬：
这个动作跟上面那个差不多，要点就不说了。
龙门架的侧向蹲：
仔细看阻力方向，侧向蹲这个动作，本身就能够训练到臀大肌，如上图选择阻力之后，就会给臀大肌更多的刺激。
再有一些臀部坐起、侧向移动就不展开说了。
除了这些动作，就是练腿的时候同时能够练到臀部的。
而您想要翘臀和美腿，这些动作自然是不能少的：
深蹲：
而做深蹲的时候，在保证动作标准的前提下，可以让臀大肌更多的参与进来。
比如主动收紧臀部，起立之后臀部向前顶等。
这样臀翘了，腿美了···
硬拉：
比较常见的硬拉有三种变化：直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉。
这三种变化都能够刺激到臀大肌，其中直腿硬拉和相扑硬拉对臀大肌的刺激更多一些，当然少不了细节上的变化。
直腿硬拉：
看过这么多套路，聪明的你应该已经猜到了，直腿硬拉中想要提高臀大肌的参与度，就是主动收紧和向前顶。
前提还是保证动作标准。
相扑硬拉：
这个动作本身就是主要练臀的，动作做标准就可以了。
再有倒蹬、箭步蹲、哈克深蹲等就不展开说了····
千万不要忘记练完之后拉伸，想要美腿就要充分拉伸。
最后是马甲线：
想要马甲线不仅需要腹部训练，还需要较低的体脂。
训练动作真心太多了
说几个适合女生的动作，look！
--这是女生么？
这特么是女超人吧？
ki胖！来来来，你做一个试试！！
ki：大家表激动。
说几个简单的：
正向卷腹：
这个动作OK吧，主要训练上腹，根据自己的情况选择强度变化，如果强度较低的话，可以把腿放下来做。
反向卷腹：
这个动作主要训练下腹，同样变化多的不行，选择适合自己的。
仰卧两头起：
这个动作就有些难度了，根据自己的情况选择啊，训练整个腹直肌。
坐姿内收：
平板支撑：
如果做不了可以选择跪姿。能够训练到整个核心。
俄罗斯转体：
这个动作侧重训练侧腹。
腹部训练动作实在是太多了，简单介绍这几个吧。
ki的建议是，不在于动作多么花哨，使用就好，哪怕是最普通的卷腹，如果你能做好的话，那就足够了。
以上就是KI健身关于您“女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？马甲线翘臀美腿怎样练出来？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
女生不能和男生一样锻炼！
但是如果你是以打健美比赛为目的而练的又不同。不过从你的问题上面能看到，你的需求跟大部分女生一样，腹肌、翘臀、美腿
那么我们先，两者的区别
那么好了，其实你说的三个需求，怎么练？
先给你两个搭配套餐！（初学者）完全免费（关注我获得更多免费套餐）
1.美腿、翘臀一起练
常规蹲，每次做15个，一共做4次
弓步蹲，每次做16个（左右腿各8个）4组
单腿臀桥 每个腿12次轮换着来
第一套结束！这是臀腿一起练的套餐
2，美腿、马甲线一起练（送手臂）
30秒一组，4组
支撑转体，24次一组（左右各12），4组
这种卷腹，30次一组，4组
蹲起转体 30次一组左右轮换 4组
收工！
以上两个套餐，都分别对应刺激位置，在家就能做...如果累觉不爱自己降强度，如果觉得很轻松，私我，给更详细的你！加油
我认为和男生练的一样，不过多加一个臀部训练。因为身体是一个整体，不能侧重拿一个出来练，只有说你的哪个部位特别弱可以在后期动作熟练掌握的条件下多注重一下，其它方面自我感觉都一样，腹部肌肉练习注重动作的集中性，主要练习竖肌不要多练横肌。如果不注意全身性训练就会身体线条不均匀。女生训练后柔韧性训练必须要做到，只有后期的拉伸和柔韧性才能让肌肉线条更美
提到如何锻炼了，那我就综合讲一下。（男性女性都适用）
回答过类似的问题，下面把我本科时期用了四年的健美计划给大家科普下，我是一周五练，周六日休息。
1.胸部训练
2.手臂训练
3.腿（下肢训练）
4.肩膀训练
5.背部训练
超级实用在家健身，HIIT（High-intensity Interval Training)高强度间歇训练再适合不过了，我曾在头条写过HIIT的来源及后续减脂的深度剖析，教大家学会去编排HIIT。（后来头条没给推荐量，我又给删了。。。）下面👇再简单给大家发一下：（直接copy自己在其他软件上的文章）
网上的HIIT文章挺多的，但是今天我们要说点不同的：讲解HIIT背后的原理和表象，让读者更清楚HIITT究竟是什么？....让每个读者都学会编排一套适合自己的HIIT
首先我们还是要剖析一段最基础的原理：【减肥与心率大小的关系】此处心率相等于心跳。安静心率/最大心率/心率储备，三个概念需要了解（以后再开篇详讲）。现在只需记住运动时候达到最大心率的60%-80%减脂效果会好，70%为脂肪燃烧最佳。这里再一次涉及到以前讲过的文章人体三大供能系统/Energy Systems人体运动时候身体内部脂肪是如何分解的。
第一部分 HIIT的原理
（一）HIIT的起源
归根结底HIIT是属于一项持续变换强度的训练方法。据说HIIT是起源于运动员训练，就像跑步训练里的变速跑，篮球运动员的折返跑（球场中段冲刺，两端加减速），降落伞变速跑（风阻时刻在变化）后来被发现对于减脂效果好，风靡全球又被引入国内。当做是一种减肥方法，它既然是起源于运动员的速度训练，自然很少会用到器械道具，这就很好的被时间紧张的健身人群所接受。一块垫子，一片空地足够去做这种减肥训练。
（二）HIIT被改变的初衷
把HIIT一个个分开来理解：High Intensity Interval Training.高强度间歇训练。笔者看到过很多有关HIIT的视频，其实现在网上的多数训练最多只能算是IT：间歇训练。笔者丝毫没有看到高强度在哪里。一些简单的跳跃、只做了半程的深蹲（也就算浅蹲）、膝盖触地的耸肩俯卧撑等等..........
到底什么算是高强度？？？比如力量举里测试极限重量时的深蹲、卧推和硬拉。身体带动一个非常重的重量在短时间里发生了有效位移，即做功完成，这算高强度。或者是5RM重量蹲推拉的做组训练等等.......前提是：有负重！最直接能体现强度大小的是：心率的快速升高同时伴随着肌肉的充血膨胀。
（三）HIIT的局限性
它既然叫做高强度间歇训练就一定要做到高强度，但HIIT原则又是只能依靠自身体重来训练，做的任何动作都是对抗自身体重在做功。很难做到真正的高强度，此时训练动作就一定要做到标准再标准，【动作标准→刺激更多的肌肉→消耗更多的热量→达到更大的强度】。
第二部分 HIIT的表象
（一）HIIT与运动供能系统相对应
HIIT每个动作只有30s，可以6个、10个.....2n个动作一直重复下去，这种训练很巧妙的利用了人体对不同强度的训练，身体分解不同物质的原理。也就是人体三大供能原理人体三大供能系统/Energy Systems（原谅博主再次贴文章）。
我们以前讲的长时间低强度的运动才能运用有氧氧化系统让脂肪分解去给人体供能，这时候也许有些朋友就会发出疑问：①HIIT叫做高强度间歇训练，脂肪分解不是只有在长时间低强度下才会分解吗？回答：虽然HIIT叫做高强度间歇训练，但是由于是无负重的，再怎么训练，所达到的强度也不能特别高（和举铁相比），这里的高强度只是HIIT里某个较难动作相对于另外一个简单动作而言。而且同时HIIT里的高也可以理解为只有心率上升的高。 ②HIIT每个动作才做30s就换下一个了，不存在长时间去做，怎么脂肪会分解呢？回答：虽然30s就换下一个了，但是运动没有停，身体还是一直在持续运动着呢，正如第①个问题的回答，HIIT里的动作强度再大也是相对的，可以约等归类于让脂肪分解的低强度训练。所以从你做第一个动作就可以算是长时间的开始一直到最后一个动作结束。
比如说：低强度长时间的训练是有氧运动，更多燃烧的是身体脂肪，少量蛋白和碳水。大家可以复查一下自己在网上所看到的HIIT里面涉及到很多跳跃类的动作（身体重心上下发生位移），都可以归类到HIIT里的低强度训练（相对于其他大肌群复合动作而言低）。涉及到大肌群的多关节复合动作我们暂时把它们归类到HIIT里的高强度的肌肉训练。
其实HIIT里每个动作30s，就相当在一组器械里用8RM的重量做组，8RM这个重量差不多也在30s左右完成， 如果HIIT动作都做标准了，HIIT里这个动作也可以简单认为是8RM组的中配版，也可以通过磷酸原/糖酵解系统来给身体供能，分解的是体内的碳水（饮食里的主食和含糖的食物）。
总结：HIIT名称里的高强度只是相对某些简单动作而言，HIIT里的高强度动作其实也就是低强度长时间（三大供能体系里，此时脂肪分解）里低强度的升级版，还达不到真正的高强度。
（二）HIIT里的辟谣
笔者见过很多网络上发布的HIIT训练视频，标题大概是"每天只需6/8/10分钟，跟着视频做，你就可以减XX斤脂肪”。
1.时间少于20分钟的不靠谱
HIIT再神奇也只是训练的一种，也要尊重科学，20分钟以内的训练想要燃烧很多脂肪 ？不可能！
2.减的脂肪太多不靠谱
从健康角度出发，一个人正常一个月减少的体重应该是个位数，不能太多，身体是需要适应的，减的太多，内分泌紊乱、皮肤松弛、生理期推迟、脱发、头晕眼花等一系列的副作用都会产生。而且这只是减体重，更不用说只是单纯减少的脂肪了。（两个极端此处不考虑：专业运动员/体重超重特多群体）
3.HIIT视频里有些示范者动作都不合理
大家最好翻墙去youtube看原创视频，毕竟原创者在国外，国内在引荐过程中难免会产生纰漏。同时国内目前健身行业太混乱，借势营销的太多。
第三部分 编排适合自己的HIIT
不仅是HIIT，所有的运动，都可以大致分为两类：strength力量训练和cardio/endurance耐力训练。（肌肉功能不同的分类：红肌&白肌，力量训练白肌，耐力训练红肌）
（一）strength training/力量训练
涉及到大肌群多关节的复合动作
（二）cardio/endurance耐力训练
小肌群小范围的屈伸，同时身体重心快速升降
（三）HIIT编排的技巧
HIIT在编排过程中尽量....30s耐力+30s力量+30s耐力+30s力量 .....这样间隔着把耐力和力量训练排开，这样的好处：①阶段化的刺激肌肉，让肌肉时刻都在充血膨胀②在氧化供能过程中减少肌肉分解③尽量同时达到心率升高+肌肉充血④不至于连续几个动作都重复在同一个训练种类（力量或耐力）⑤减少枯燥性
（四）附录(appendix)
1.网上有很多类似于HIIT这种间歇训练的体系，知名度较高也已经成体系的有：( ★代表难度）
(1).郑多燕减肥舞（★☆ ）
(2). pump it up（★★）
(3). Tabata（★★☆ ）【一定要负重】
(4). 法特莱克训练法（★★★☆）
(5).insanity（★★★★）
(6).CrossFit（★★★★★★ ）
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