大家好，今天的开篇，我想问大家一个问题：如果一件事，没有被证明对你有好处，但是有不少研究证明对你有负面影响，那你还会做吗？
相信不少人看到昨天文章的第一反应：斌卡你个……
进入正文，昨天我又捅了篓子了……也是怪我，即使我再三强调“引用研究都具有限制，目前的调查类研究，不能算是对该问题有定论”（TIPS中），以及“训前拉伸，对于受伤几率的影响，是不明显的”（文章最后），但是把这样一件学界没定论、有争论的事情放出来，确实是我的问题。（回复 训前拉伸 查看相关内容）
不过我在昨天的文章结尾里也说了：比起拉伸对受伤几率的影响，训前拉伸是存在实实在在的坏处的，因为它会影响你的训练效果。（顺带一提，一般我是不会把一个专题的两篇文章放一起写的……不过鉴于拉伸的争议太多，所以这次就搁一块说了）
简单说，训前拉伸会让你的最大力量和各种相关运动表现降低①②③。
也就是说，训练前拉伸既没被证明能降低你的受伤几率，还有不少证据说它会让你的训练表现降低。那么，聪明如你，为什么要做它？
很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量④。
从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，不过大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。
当你拉伸后……
有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。
不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？
上回我们也说到，目前训前拉伸的大多数好处，实际上通过单纯的热身运动就能覆盖了，比如降低肌肉的粘滞性或者增加肌肉纤维的初始长度等等⑤。
很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性，让身体能尽快适应运动。拉伸只是热身方式的一种，而且是我不太推荐的一种。
TIP
训前拉伸和训前热身都可以提高肌肉温度，而肌肉温度的提高有助于降低训练中受伤的风险。
除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。
一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步 拉伸热身，跑步 拉伸 跳跃热身）。
最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。
这跟我们上回说的类似，跑步以及跑步 拉伸 跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。
还记得我们在昨天的文章里说的吗，“拉伸对于受伤几率的影响不明显，我推测是因为热身的好处，覆盖了拉伸的坏处。虽然这个结果没有相关研究（因为实验没法做），只能是推测。”而这一次的实验，则切切实实是热身的好处，使得拉伸的坏处没那么明显了。
所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行拉伸。
当然即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当免费小白鼠呢？
而且我们上面也说了，既然热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论再说呢？
有人说我这是因噎废食，但实际上，这个情况更像是我在说：“面包干容易噎嗓子，而且热量高，也没什么营养，干脆咱不吃它了吧。”于是有人就跳出来反驳我：“你这是因噎废食！你想饿死大家！”然而，你不吃面包干，其实还是有大把的好食物可以选择啊。
有人可能要问了：“斌卡你觉得训练前到底怎么做才比较好？”
以我自己今天的胸部训练为例，我会在运动前进行几分钟热身，主要内容是跑步和一些小的向心力量训练，如20kg的哑铃卧推20个*2组。
然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的3*3训练组，目的是为了提升整体的最大力量。
今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是170kg*3*3的杠铃平板卧推（嗯，我最近减了20斤，整体力量都小了）。
但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。
此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷（有缺口，形成肌肉疤痕等），所以我也并不想冒这个风险。
另外补充一下，昨天那篇文献的作者对所有实验的综述结论就是⑥：
“那些仅有的、显示训前拉伸有好处的前瞻性研究，都采取了多种干预措施”；
“所有单独研究训前拉伸的前瞻性研究，均没有受伤几率的显著变化。并且事实上，在这些研究中，训前拉伸的人反而有更容易受伤的趋势”。
关于训前拉伸对受伤几率影响的研究总览的论文结论
有人说我曲解原文，我也是醉了……
不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。
运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。
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