先奉上一则关于“放松!放松!放松!”日本幽默大师的漫画,再来进入正文。芬克博士在前面几章已经提到只有当肌肉完全放松的时候,神经紧张才会彻底消失。那么该如何放松全身的肌肉呢?芬奇博士用一个图示来指导我们在全身心的放松法。可以按下图,分别找四个枕头放在颈下,胳膊肘下,和双腿下,双腿微张开,双膝微屈。按图示调整好姿势。
轻轻的闭上双眼,不要用力,让上眼睑慢慢的搭在下眼睑上。不要咬紧牙关,嘴唇轻轻的合拢。现在对着你手臂说,对,是说出声来,不用大喊,平常声音对你自己说,放松!放松!放松!在你开始放松点,呼吸吸气变少,吐气变多的时候,继续对你手臂说,放松!放松!放松!再放松一点!
为何要和对着你的手臂说话?可以不出声吗?芬克博士解释,这样做是因为有声音的指令能增强肌肉放松的程度。肌肉的控制的条件反射,就像外科医生做解剖手术,每一个简洁的指令下,完成一个标准的动作。用声音控制肌肉,这是我们儿童时代就学会了的技能。
放松,我们常常以为打一晚上的牌可以帮助我们放松。事实上,娱乐并不是真正意识上的放松。它不过转移你的注意力,好让你继续逃避现实。
每天抽时间练习,放松!(你可以放下这篇文章,开始练习:)
在你这样练习三周以后,你会很轻易的入睡。或许你并没有那么容易被说服,但是只是试一试,你除了继续神经紧张外也没有什么其他的损失,不是吗?!
不要轻易满足自己取得一点点成绩。继续练习,在六周后,当你的胳膊已经学会放松的时候,可以开始手臂,胸部,后背,双腿,按顺序做同样的练习。
第七周后,你可以尝试放松面部肌肉。第八周的时候,练习放松头皮。由神经紧张引发的头痛将会消失。第九周,练习眼球的放松。全然的放松眼球。第十周,尝试声音的放松。
开始练习吧,你会像学习游泳或是高尔夫球那样,习得一项新技能。
进一步在睡眠里放松!
学会在睡眠中放松!事实上,在你睡眠中,你并不是完全没有意识。来自你前脑神经元不停的接收你周围环境的刺激。这些神经元帮你适应外界的环境。譬如说,你感觉到冷,你会往被子里面钻一点。当你感觉太热了,你会把被子掀了。研究发现,人们在熟睡的时候会翻身,移动身体。醒来的时候,完全不记得自己移动过。
其实你的意识并没有在你睡眠时间内远离过你。举个例子,农夫的妻子会因为宝宝轻微的哭声惊醒,却可以在窗外雷声大震的风雨里,安然入睡。农夫可以被最细微的雨点敲打屋顶而惊醒,因为干草还没有收回家,却可以在孩子的哭叫声里,酣然入睡。
这说明你的精神状态决定了你的睡眠质量。对于神经紧张的患者来说,睡眠并没有给他们太多的缓解,相反,在他们醒来,他们常常感觉肌肉酸痛,浑身无力。确实,因为他们的肌肉的确工作了一整晚。一组肌肉在执行收缩的命令,另一组肌肉执行着拉伸的命令,两组肌肉之间他们相互抵制,一刻不停。这样患者醒来,当然精疲力尽。
芬奇博士说,你可以在入睡的时候,练习肌肉放松法,这样可以改善你的睡眠质量。或许这个方法不见得对你有效,但至少你可以尝试一下,先看看效果再来下结论。
现在,开始练习吧!
*注:肌肉放松法即 Progressive muscle relaxation ,维基百科的解释 https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_muscle_relaxation
(未完待续 读英文版 Release from your nervous tension from Fink, David Harold.)
*注2:很多人简书我,想要这本书电子版或是询问何处购买。此处统一作答:不好意思,我没有这本书电子版本,也没有买到纸质书。我是在openlibrary借阅电子书,此网站需要翻墙,且因目前网络不稳定,这也是我翻译暂停的原因。
*注3:这本书没有按照原文,逐字逐句翻译,而是我有挑选的进行转译的。
*注4:作为曾经的失眠患者来提几点建议,希望对大家有帮助。1)尝试书中的肌肉放松法,进行自我催眠;2)尝试冥想音乐,重要的是有意识的放空自己,注意自己的呼吸,不要试图控制3)日常规律饮食和锻炼;4)远离压力源;5)如果是身体原因诱发的,及时就医,切莫讳疾忌医,医院失眠挂神经专科,吃药也不丢人哈;6)还有小贴士,睡前热牛奶对我很有效,养成良好的睡眠习惯,定点关手机电脑等等。
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