5x5为何神奇：史上最多大神用过的基础计划！

内容标签：经典计划改进提高收益

原著：Andrew Heming

编译：查无此人

在已知所有的训练方案中，很少有像5x5训练那样普及的。

它能够在增长绝对力量的同时带来可观的肌肥大效应，受到一众训练者的追捧。那么普通训练者如何执行5x5才能收益最大化呢？

1.在你最擅长的动作中采用5x5

绝大多数5x5计划都采用传统的杠铃动作来执行。如果你的身体条件能很好地适应这些动作，那么标准的5x5计划就很适合你。

但是在不擅长（没天赋）的动作中采用5x5很容易受伤。

举个例子，你的生理结构不适合杠铃深蹲，这时候就需要调整动作，改用泽奇深蹲、安全杠深蹲等更加舒服的动作来做5x5。

2.调整总组数

你可以根据自身情况/训练状态增加或者减少组数。对某些动作，5x5训练可能刚好合适，但对于传统硬拉来说，5组太多了。1-2个正式组是更明智的，这能让你更加稳定地进步。

3.调整大强度组的组数

5x5训练是一个体系，而不是死板的规定。做5x5计划并不意味着要做5个大重量正式组。例如，你可以用较轻的重量开始第一组，第二组略微加重，直至第三组才加到正式组重量。个别举重运动员在做5x5的时候，只有最后1-2组是正式组。

4.根据自身需求调整次数

随着训练年限和经验的增加，你对于不同次数的效果有了更好的了解。相同的次数范围对于不同肌群或者不同动作的效果是有差异的。因此，不要排斥使用略微大于或者小于5的次数。

最佳做组次数受诸多因素影响：肌纤维比例、肢体长度、肌肉训练目标、动作类型等，本文不再进行展开讨论。但有个简单的方法可以帮助你判断当前做组次数是否合适：

5.不要只做5x5

明智地将其它类型的训练和5x5结合起来，可以最大限度促进肌生长。有助于减少抗阻训练带来的关节和结缔组织压力。以下给出3种方式：

在5x5后加入一个高次数组

2004年的一项研究中，对照组用1RM 90%的重量完成5组，组间休息3分钟；实验组采用相同的设置，但是在第五组休息30秒后，用1RM 50%的重量做一个高次数组。与对照组相比，实验组的训练者获得了更多的力量和肌肉增长。

使用5x5进行第一个训练动作，然后回归传统健美训练

这种方式来自于Fred Hatfield博士。研究表明，这样的组合模式对于爆发力、绝对力量、肌肉质量的增长与波动周期训练一样有效。以练胸日为例，你可以这样做：

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将5x5加入其它训练模块

你可以在不同训练阶段中加入5x5训练，每个阶段应持续3-6周。

示例1: 力量竞技选手

示例2:增肌

总结：

频繁更换训练计划或迷信般地坚持同一个训练策略都过于极端，你会很容易受伤、陷入瓶颈。健身先健脑，在训练中学会灵活变通才是聪明的做法。永远记住，坚持任何训练计划的初衷都是让你能持续不断的进步。

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