如果让我推荐新手训练的内容，以前的我可能会推荐孤立式的器械训练，但是现在的我绝对会推荐核心稳定性训练以及呼吸训练。当你把这两点做好了之后，再配合良好的踝关节活动度、髋关节活动度以及肩关节活动度，力量训练对你来说就非常容易上手，并且进步飞快了！
废话不多说，赶紧来介绍一下这三个动作。这三个动作组合叫做McGill三大动作 / McGillBig Three，来自于Stuart McGill博士的研究（Stuart McGill博士终生都在致力于脊柱稳定性的研究，可以说是非常权威的一个专家了）。
这三个动作分别强化了脊柱的前侧、左右两侧、后侧的稳定性肌群，让你的核心稳定性大大增强，从而使得你的深蹲、硬拉、卧推动作都可以有很好的发挥和进步。接下来来看一下动作的具体要求！
既然是稳定性训练，那么做动作的过程之中就要求我们避免不必要的脊柱移动！保持脊柱始终处于中立位上！
动作#1 脊柱卷起/ the curl up
首先仰卧在地面上，略微向外伸直一条腿，然后把双手手掌放到下背底下。这时候的手掌就相当于压力传感器，如果你弯曲脊柱了，你的手掌就会被压，就会有感觉，也就意味着你动作做错了！
然后你要做的就是调动所有肌群绷紧核心（brace core），接着略微抬起头，保持这个姿势10秒钟。
如果你感觉脖子很紧张，或者是脖子在发力，你可以略微收下巴，这可以很好地减小脖子前侧的紧张感。这个动作一共要做6下！
动作#2 侧身平板支撑/ side plank
接下来锻炼核心侧面的稳定性肌群。你首先侧躺在地面上，手肘撑地，如果你是新手，你可以尝试膝盖着地的简单版侧身平板支撑，撑起来之后保持10秒钟的稳定。这个动作左右两边各做6下。
如果你的水平还可以，你可以尝试加大动作难度，双腿伸直来做这个动作。一开始你可以把上面这只手放到下面的肩膀上，如果你觉得吃得消的话，可以把手放在腰上。
动作#3 猎鸟犬/ the birddog
最后来做核心后侧的稳定性训练。你首先做到四足兽式，找到脊柱的中立位，不要弯曲背部，也不要过度伸展背部，保持脊柱处于中立位。
然后收紧核心，来做异侧的动作，让你的右手和左腿向外伸直。同样是保持10秒钟，然后慢慢地把手脚收回来，让拳头碰一下膝盖。接着回复动作，继续保持10秒。注意这个过程之中，你的脊柱都是始终保持中立位，不发生任何移动！
做这动作要注意以下几点。
第一点向后抬腿的位置不要过高。如果你抬腿过高，就会出现下背过度伸展的问题，这就破坏了我们保持脊柱的稳定的初衷！
第二点你的手臂要尽可能紧地握拳。这样可以激活上背的稳定性肌群。如果你做这个动作，保证拳头到脚掌都有足够的张力，你做完一组是会出汗的。
如果你做这个动作根本保持不住平衡，你可以试着降低难度，只做伸腿动作。
如果还是太难，你可以进一步降低难度，只做伸手动作。
当你逐渐熟悉动作之后，你可以尝试加大动作难度：握拳的这只手可以来做画正方形的动作，加大核心稳定的困难程度。
McGill三大动作对于核心稳定性的训练非常非常重要，希望大家可以把这动作加入到日常训练之中！OK，说了这么多，就让我们一起来看Aaron博士到底是怎么说的！
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